Tu alimentación debe incluir una variedad saludable de frutas, vegetales, proteínas y granos integrales. Las frutas y vegetales son importantes porque añaden vitaminas y nutrientes que te ayudan a que te sientas bien durante el día. Prueba estos consejos fáciles de seguir y estarás en camino a una vida más saludable.
¿Estás lista?
Cocinar comida sabrosa y saludable nunca ha sido más fácil. Las frutas y verduras dan color, sabor y textura a tus platillos, y también añaden un poco de creatividad a tu mesa. Malena, nuestra madrina en la cocina, nos recomienda comer 3 tazas de verduras y 2 tazas de fruta cada día. Estas 10 deliciosas y sencillas opciones a continuación te ayudarán a obtener tu ración diaria fácilmente.
- Haz un licuado de frutas¡Los licuados de frutas son como un postre en un vaso! Mezcla hielo con frutas como sandía, melón, piña, fresas o mango en la licuadora para hacer bebidas refrescantes y deliciosas.
- Añade vegetales picados a tus platos principalesDale vida a tus comidas con vegetales picados y salsas. Acompaña el plato principal con un delicioso pico de gallo, salsas dulces, saladas o picantes; puedes incorporar también diferentes vegetales como cebollas, champiñones, tomates, pimientos, espinacas ya sea frescas o sofritas, y así agregar suficientes vitaminas como nutrientes en tus platos.
- Come ensalada verde una vez al díaEs tan fácil agregar lechuga y verduras crujientes a tu alimentación con tan sólo comer una pequeña ensalada verde al día. Una ensalada fresca con lechugas mixtas, zanahorias, tomates, cebollas verdes y pimientos es el complemento perfecto para tu almuerzo o cena.
- Enciende la parrillaAsar a la parrilla es una forma distinta de saborear tus verduras. Ya sea para hacer brochetas o fajitas, la combinación de elote, pimientos y cebollas con un poco de chile en polvo hará que tu comida sea muy sabrosa.
Nosotras las Latinas, debemos comer más de 3 tazas – y para algunas, hasta 6 tazas – de verduras y frutas al día.
- Vegetales molidos o en puréEn lugar de usar productos lácteos o de carne para espesar tus sopas y guisados, trata de moler tus vegetales o hacerlos en puré. Zanahorias, apio, papas, champiñones, y camotes en puré o desmenuzados harán que tu platillo sea sustancioso y saludable.
- Añade fruta a tus postresCuando se te antoje algo dulce, usa frutas para darle color y sabor a tus postres. Añadir frutas como arándanos, peras, fresas, plátanos o manzanas a tus recetas favoritas hará que tus postres sean más coloridos, deliciosos y saludables.
- Intenta un plato principal vegetariano¡Deja que tus vegetales sean los protagonistas de tus platillos! Usa tu creatividad para hacer tacos, enchiladas, tostadas, burritos y quesadillas de vegetales.
- Disfruta de una sabrosa sopa de verdurasTodas sabemos que una buena sopita de verduras llega a calentar hasta el alma. Mezcla una combinación coqueta de pimientos, elote, calabacita, tomates, cebollas y frijoles para hacer una sopa de verduras como un delicioso plato principal o como un antojito.
- Prueba botanas de frutas durante el díaCuando te sientas con hambre, piensa en comer frutas: frambuesas, uvas, arándanos, plátanos, manzanas o peras, que además de satisfacer tu apetito, te darán un aumento sano de energía.
- Mantén tu cocina llena de frutas y vegetales frescos, enlatados y congeladosLa manera más fácil de comer más frutas y vegetales es simplemente tenerlos a tu alcance. Llena tu carrito del supermercado con frutas y vegetales frescos y no olvides incluir vegetales enlatados y congelados para asegurar que tus comidas siempre sean sabrosas y nutritivas.
Yo estaba a punto de recibir mi título en fisiología del ejercicio y estaba muy entusiasmada en ayudarla. Así que empecé a explicarle cuál era la razón por la cual ella necesitaba ser activa y cómo esto ayudaría a su cuerpo. “Mami, no necesitas correr un maratón o ser levanta-pesas para estar saludable. El propósito de la actividad física es para mantener nuestros corazones en forma y bombeando oxígeno, mantener nuestros músculos fuertes y mantener nuestras articulaciones saludables. La única forma de lograrlo con movimiento, pero no se necesita convertirse en un atleta superestrella, para nada. Puedes hacer cosas como caminar a la tienda en lugar de manejar. Estirarte mientras ves la tele o tal vez podemos conseguirte una bici estacionaria. Podríamos plantar un jardín con flores y verduras en el patio de atrás y mantenerlo sería parte de tu ejercicio.” Me dijo: “Bueno, ¡estoy lista para comenzar!” Y le dije: “¡Súper! Yo seré tu compañera de ejercicio–es mejor cuando se entrena con un amigo.” Empezamos escribiendo sus objetivos para esa semana en un diario de sesiones de ejercicio. “Mira, aquí están tus objetivos para cada día, y aquí escribes cuando lo completes para poder tener un registro de tu progreso”, le dije. Le enseñé que tenemos que empezar poco a poco para permitir que sus ligamentos y tendones se fortalezcan y evitar lesiones. Después de eso, empezamos a trabajar en el corazón y le recordé que la única forma de ejercitar el corazón es con ejercicio aeróbico, así que lo único necesario es incrementar el pulso del corazón… Nuestro objetivo, a la larga, eran 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, así que empezamos con tres sesiones de 30-minutos por semana y ella escogió sus actividades favoritas: bailar y caminar. “Después, mami,” le dije, “podemos conseguirte una liga de resistencia para poder empezar ejercicios para fortalecer tus músculos. Por ahora, sólo recuerda esta cosa importante.” “¿Qué cosa, mija?” “¡Diviértete!” Y tras 12 semanas, pudimos ver una gran diferencia.
Muy bien. Anunciaste y declaraste que estás lista, le dijiste a una comadre y ahora hay que hacer los cambios necesarios! Así como cuando sacas los utensilios, los tazones e ingredientes para preparar una comida, igual tienes que prepararte para tomar acción. Pregúntate:¿Qué necesito para hacer este cambio? Identificaste el cambio que quieres hacer, te declaraste lista e hiciste un plan que compartiste con tu comadre. ¡Fantástico! Aquí hay un ejemplo de un plan escrito:
De Las Mias 