Category: Spanish

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Enfrijoladas de Pollo

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Receta rápida para una enfrijolada tradicional de frijoles refritos con chile chipotle y pollo para una comida rápida y deliciosa.

  1. En una olla mediana, cuece el pollo en el caldo de pollo o verdura y agua por 30 minutos. Agrega una taza más de agua si es necesario sumergir el pollo. Quítalo y enfríalo, para poder deshebrarlo. Guarda el caldo.
  2. En un sartén, calienta el aceite a fuego medio. Agrega cebolla y fríe por dos minutos, agrega ajo y fríe un minuto más.
  3. Agrega los frijoles y el chipotle y cocina, revolver, por 10 minutos. Con una espumadera, machaca los frijoles hasta que estén molidos. Sazona con sal y pimienta.
  4. Agrega el caldo reservado a los frijoles, poco a poco. La mezcla deberá estar cremosa, no aguada.
  5. Calienta las tortillas en un comal o un sartén hasta que estén suaves. Remoja cada tortilla en la salsa de frijol, ponlas en un plato, agrégales el pollo deshebrado y dóblalas a la mitad.
  6. Ponles queso fresco y adorna con tus aderezos favoritos!
  7. Nota: Puedes sustituir el agua con un poco de sal y los sazones por caldo de verdura o pollo.
fácil Nivel | 55 minutos Tiempo total | 400 Calorías

Ingredientes:

  • 8 oz Pechuga de pollo sin piel (aproximadamente una pechuga grande), cocida (¡guarda el caldo!)
  • 2 tza caldo de pollo o de verdura (compra del que es libre de gluten)
  • 2 tza agua
  • 1 cda aceite de olivo
  • tza cebolla blanca, picada
  • 2 dientes de ajo, picados finamente
  • 2 latas de frijoles bayos enteros (14-oz), escurridos y enjuagados
  • chile chipotle adobado (de lata)
  • 8 tortillas de maíz, recalentadas
  • Sal y pimienta al gusto
  • tza queso fresco
  • Sugerencias para decorar:
  • chile ancho asado o chile Anaheim
  • tza queso fresco o Oaxaca
  • 1 tza pico de gallo
  • tza cilantro picado

Nutrition Information:

Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 1.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 40 mg; Sodio: 1070 mg; Carbohidratos: 55 g; Fibra: 10 g; Azúcares: 9 g; Proteína: 27 g; Vitamina D: .2 mg; Calcio: 143 mg; Hierro: 2.5 mg; Potasio: 454 mg

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Taquitos de Atún

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Esto es un almuerzo muy fácil de preparar por adelantado y llevar al trabajo.

  1. Mezcla el jitomate, cebolla, apio y cilantro en un tazón. Exprímele el jugo de limón e incorpora suavemente. Agrega el atún escurrido y mezcla bien.
  2. Agrega jalapeño picado (opcional). Sazona ligeramente con sal y exprímele más jugo de limón, si deseas. Cubre y refrigera por 20 minutos.
  3. Calienta las tortillas de maíz en un comal o sartén calientes. Divide la ensalada de atún entre las tres tortillas y enróllalas.
fácil Nivel | 30 minutos Tiempo total | 330 Calorías

Ingredientes:

  • 1 jitomate pequeño, picado
  • tza cebolla morada, finamente picada
  • 1 rama de apio, picada finamente
  • 1 cda cilantro fresco, picado
  • 1 limón verde
  • 1 lata de atún en agua de 5 onzas, escurrida
  • 1 chile jalapeño, desvenado, y picado finamente (opcional)
  • cdta sal
  • 3 tortillas de maíz pequeñas (de 4-pulgadas), calientes

Nutrition Information:

Grasa total: 5 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 40 mg; Sodio: 80 mg; Carbohidratos: 43 g; Fibra: 7 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 28 g; Potasio: 577 g

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Healthy Body, Healthy Comadres, Spanish

Cinco pasos para vivir una vida con Ganas y Salud

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Así que tienes diabetes, Comadre…

En primer lugar, recuerda: Eres fuerte, eres poderosa y eres latina.  Con toda la diabetes que es aparente en nuestras familias y comunidades, las latinas vivimos vidas más largas que la demás de la población en los EEUU. Estamos bien hechas. Así que a pesar de que tenemos diabetes, todavía vivimos más tiempo que nadie.  ¡Ahora vamos a vivir, no sólo más tiempo, sino también más una vida más saludable! ¡Sí se puede! ¡Cuidémonos con Ganas y Salud!

Cuando se trata de diabetes, cuidarnos a nosotros mismas se quiere decir tomar estos cinco pasos:

  1. Consulta a un educador certificado en diabetes.
  2. Come sano.
  3. ¡Actívate, Ya!
  4. Maneja tu estrés.
  5. Busca y encuentra apoyo.

  1. Consulta con un educador certificado en diabetes. El primer paso para cuidar de tu diabetes es obtener buenos consejos de un experto.  Si tienes seguro, perfecto.  Si tienes Medicare o Medicaid,busca más información sobre DSMES.

El DSMES es el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes.  Este programa ofrece educación especial  sobre la diabetes y servicios de control a las personas con diabetes.  Estos son educadores certificados que son expertos en diabetes.  Ellos te pueden ayudar a encontrar un plan que se adapta a tus necesidades.  Aprovéchalo, si puedes. Si tienes Medicare o Medicaid, DSMES puede ser gratis.  Pide más información. Hay otros recursos muy buenos en los Estados Unidos para personas con diabetes.  Hay un programa llamado programa de autocontrol de la diabetes y el programa de autocontrol de enfermedades crónicas.  Ofrecen clases gratuitas.  ¡Aprenderás mucho sobre el autocuidado de la diabetes yencontrarás amigas! Comunícate con el departamento de salud local para obtener información sobre estas clases gratuitas.    A veces están disponibles en español.

  1. Come sano. ¿Qué significa eso?  Vamos a darte unos tips muy sencillos de parte del CDC.  Esta es una manera fácil de comer más sano cuando uno tiene diabetes.

El método del Plato.

Comer sano cuando tienes diabetes se trata de controlar tus niveles de azúcar en la sangre.  Las verduras con almidón y los granos procesados como la harina blanca, el arroz blanco, las tortillas de harina blanca y el pan blanco son solo algunos de los alimentos que te suben el azúcar en la sangre.  Este tipo de alimento te puede causar problemas. Puedes comer estos alimentos, pero con medida.  Tu cuerpo te lo agradecerá.  No quiere decir que nunca podrás comer pastel o bizcochitos o empanadas. Sólo significa que te tienes que cuidar a ti misma, y ser medida.  Nada de malo en ser  medida. (¿Te acuerdas de los consejos de mamá o de la tía?) El método del plato es una forma simple y visual de asegurarte que estás comiendo suficientes verduras, frutas y proteínas bajas en grasa.  Esto te ayuda a limitar comer alimentos con muchos carbohidratos.

A continuación, se explica cómo utilizar el método del Plato: También se conoce cómo My Plate o Mi Plato:

  • Comienza con un plato de cena de 9 pulgadas.
  • Llena la mitad con verduras no frescas y verdes como ensalada, judías verdes, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, verdolagas, pepinos y
  • Llene una cuarta parte de tu plato con una proteína magra, como pollo, pescado, pavo, frijoles o huevos.
  • Llene una cuarta parte del plato con alimentos con carbohidratos. Los alimentos que son más altos en carbohidratos incluyen granos procesados, verduras con almidón (como papa), arroz, pasta, frutas y yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
  • Bebe agua o té sin azúcar.
  • Busca más recetas con verduras en nuestra Cocina. Hay recetas “Diabetes Friendly.”
  • Aprende a hacer más platillos vegetarianos.
  • Para merendar, come verduras como zanahorias, pepino con chilito, judías verdes, apio y jícama, también con chilito y limón.

  1. ¡Actívate, Ya! Asegúrate de ser activa de 30 a 45 minutos diarios.  Se puede ir a dar a caminar 15-20 minutos por la mañana y 15-20 minutos por la tarde.  No tienes que ir a caminar.  También puedes pasearte en bici.  Trabaje en tu jardín por 15-20 minutos y luego sal a caminar.

Caminar es gratis y lo más fácil.  Encuentra un lugar seguro.  Llámale a tu Comadre y salte, ¡Chica!   Ser más activa te ayudará a controlar el azúcar en la sangre y a llegar a un peso más saludable. No te dilates. Hazlo hoy.

  1. Maneje tu estrés. El estrés no es bueno para nadie, pero es especialmente difícil para las personas con diabetes.  Aprende sobre la relajación profunda. Hay muchos recursos gratuitos en línea que pueden Incluso, hasta puedes tomar 10 respiraciones relajantes profundas cada unas cuantas horas y hasta esto te ayudará a reducir el estrés.  Ve a pararte debajo de un árbol por 5 minutos y cálmate así. Date un paseo por tu vecindario y mira las flores.   Reza el rosario.  O usa las cuentas de oración a tu manera.
  2. Obtén apoyo. El apoyo moral es muy importante para las personas con diabetes.  Evita aislarte cuando te sientas mal o con poca energía.  Llámale a tu comadre y quéjate.  Tienes que desahogar.   Únete a un grupo de apoyo.  Toma una clase de autocontrol de la diabetes y encuentra nuevas amistades que también tengan diabetes.  Ponte en contacto con tus amigas y familiares y comparte tus sentimientos.  Encuentra personas que no te juzguen cuando no puedas cumplir con tu plan de comer bien.  No te dejes sentir culpable si no cumples con tu plan.  Nada más comienza de nuevo otra vez.

Recuerda que tú puedes vivir bien con diabetes.  Eres fuerte. Eres poderosa. ¡Eres latina!  ¡Y vives más tiempo que nadie! ¡Esa es una buena noticia! Ahora vive tu vida más saludable para que puedas vivir esa larga vida con ganas y salud.

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Así que tienes diabetes…

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Cuando Emma se enteró por primera vez de que tenía diabetes, se fue a su cama a llorar. No se escapó de “la maldición”.  Así es como ella se refería a la diabetes, después de ver a su mamá quedarse ciega y a su prima perder una de sus piernas. Su hija Josie encontró a Emma hecha bolita como un bebé en el sofá. “No tiene que ser una maldición, mamá“, ella dijo. Josie, con el permiso de su mamá hablo con el médico sobre el nuevo diagnóstico. “Es impactante al principio“, dijo el médico, “pero hay maneras de controlar la diabetes. Su madre es una mujer fuerte y lista, y le ayudaremos a manejarlo“. Luego, el médico compartió buena información sobre la diabetes con Josie.  Y ahora, Josie le recordaba a su mamá que podía vivir una vida buena y saludable incluso con diabetes. “Hasta mi nana tuvo diabetes”, dijo Emma, todavía sintiendo el dolor del nuevo diagnóstico. “Pero esta no es la diabetes de tu nana, mamá“. Emma se sentó y miró a su sabia hija. “Esta es tu diabetes, mamá, y vamos a ayudarte a controlarla tan bien como sea posible“. El relato de Emma es solo una de tantas historias que las latinas hemos presenciado y vivido. Declarar que “Esta no es la diabetes de tu nana“, es importante. El cuidado de la diabetes ha progresado mucho desde que nuestros abuelos y tíos sufrieron a través de esta seria condición.  Y para quedar claro, la diabetes todavía puede ser trágica para nosotros los latinos.  Pero no tiene que ser así.  Y de esto se trata este artículo.

Apoyar a una persona que tiene diabetes:

  1. Una persona con diabetes no es “un diabético”. La persona tiene una condición.  Pero no es su identidad.
  2. Una persona con diabetes requiere apoyo de su familia. Esto significa ayudar y no juzgar. Evita castigar o culpar a las personas con diabetes cuando coman en exceso.  Esto no sirve y hasta puede perjudicar.
  3. Ofrece apoyo a la persona con diabetes. Por ejemplo, “Mamá, a juntarnos dos veces por semana y a irnos a caminar”. O “Mamá, echemos un vistazo a las nuevas recetas de verduras en De Las Mías y veamos qué podemos hacer para la cena”.

Si tienes diabetes:

  1. La educación sobre la diabetes funciona. Pídele al médico que te refiera a un educador certificado en diabetes.
  2. Hay muy buenas clases que ayudan a apoyar a las personas con diabetes. Comienza con el departamento de salud local y averigua sobre el Programa Tomando Control de Su Salud. En inglés son – Chronic Disease Self-Management Program y Diabetes Self-Management Program. Ambos programas son eficaces para ayudar a las personas con diabetes.  La mayoría de estas clases son gratis.

También existe el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes – Diabetes Self-Management, Education and Support – DSMES por sus siglas en inglés.  Se enfoca más a las específicas necesidades de la persona con diabetes. DSMES puede ser gratis o de bajo costo. Aprende más sobre estos programas en el sitio web:   www.cdc.gov/learnmorefeelbetter/programs/diabetes.htm

  1. Recuerda, la moderación es la clave para el control de la diabetes. No tienes que parar de comer las comidas que te gustan.  Hay maneras de aprender cómo comer bien sin sacrificar tus comidas favoritas.

Aquí hay unas ideas de comer de forma más saludable de la Asociación Americana de la Diabetes:

  • ¡Come más verduras y frutas!
  • Come carnes con poca grasa y proteínas de origen vegetal como frijoles.
  • Come menos azúcar.
  • Come menos alimentos procesados.
  1. Si estás confundida acerca de cómo alimentarte bien y controlar tu diabetes, pídele a tu médico que te refiera a una nutricionista certificada. ¡Busca recetas saludables para personas con diabetes en la App De Las Mías!
  2. Sé activa. Haz por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días de la semana. Mueve tu cuerpo.  Haz cualquier actividad que mueve tu cuerpo, incluso el quehacer de la casa, trabajar en el jardín, caminar, nadar, bailar, andar en bici.
  3. Aprende a reducir el estrés. El estrés no es bueno para nadie, y menos para las personas con diabetes. Aprende a meditar. Reza. Rezar el rosario puede ser una forma de relajación profunda. Aprende otras técnicas de relajación como Tai Chi y Yoga.
  4. Si el médico te receta medicina, ¡tómala!
  5. Colabora con tu médico. Si no te gusta cómo te sientes con la medicina, díselo. Llámalo. Pide ayuda de tu médico.  ¡No seas tímida! Mereces una buena atención de la diabetes.
  6. Recuerda, “Esta no es la diabetes de tu nana.” ¡Puedes vivir una vida rica de bienestar y felicidad y tener diabetes!
¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Spanish

La Prediabetes y las latinas: Es mejor saber

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La Prediabetes y las latinas: Es mejor saber

En De Las Mías nos enfocamos en la salud de la latina y estamos prestando especial atención a la prediabetes. Quizás ya te hayas dado cuenta de que si eres latina, tienes sobrepeso y tienes una madre, padre, hermana o hermano con diabetes, deberías hacerte un chequeo para detectar prediabetes. Si eres latina, tienes mucha mas propensidad de padecer de diabetes que la población en general, y enterarte sobre la prediabetes te puede ayudar a prevenir que te dé diabetes. En este artículo te queremos animar a que tomes la prueba de la prediabetes. Esta es una prueba que fue desarrollada por el CDC, que es el Centro de Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos. La prueba es fácil y disponible en este link. Si respondiste sí a más de 3 de las preguntas de la prueba, deberías de tomar nuestro consejo e ir a tu médico o clínica para hacerte un chequeo completo. Si tienes prediabetes, es mejor saber.

Es mejor saber.

Hemos visto los resultados de las investigaciones y está claro. Tu puedes prevenir o retrasar la diabetes y al descubrir que tienes prediabetes puedes hacer cambios para prevenir la diabetes.  Saber que tienes prediabetes te sirve como un sobre aviso muy importante. Y es cómo dice el dicho – Sobre aviso, no hay engaño.

Datos importantes sobre la prediabetes:

Aquí te preparamos una lista de datos importantes que puedes tener a mano.  Compártela con tus hermanas, hermanos, comadres y amigas. Compártela con todo mundo por que si tienes la oportunidad de prevenir la diabetes — ¿Por qué no hacerlo?   ¿Qué es la prediabetes? La prediabetes es tener niveles de azúcar en la sangre que son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para que se diagnostique como diabetes.

  • Casi todas las personas con diabetes comenzaron con prediabetes.
  • Si tu médico te ha dicho que tienes prediabetes, debes tomarlo en serio. No tienes que “paniquearte,” sino actuar en una manera sana, sabia y saludable.
  • Tener prediabetes te pone en alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades como la alta presión de la sangre y enfermedades del corazón.
  • A veces las personas se refieren a la prediabetes como estar al borde de la diabetes. En inglés le dicen “borderline.” Quiere decir que estás casi al punto de tener diabetes.
  • A veces los médicos llaman a la prediabetes “alteración de la tolerancia a la glucosa” o IGT, o alteración de la glucosa en ayunas, que es IFG.
  • No importa cómo lo llamen, no lo ignores.
  • No hay síntomas claros para la prediabetes. Es posible que la tengas y no lo sepas. La mayoría de la gente que tiene prediabetes, no lo saben.
  • Si un médico te ha dicho que tienes prediabetes, haz los cambios saludables que se recomiendan y házte un examen para detectar la diabetes, por lo menos, una vez al año.

Hay 2 tipos de pruebas que el médico podría recomendar para detectar prediabetes:

  • Un análisis de sangre en ayunas. En ayunas quiere decir que no comes nada por 8-10 horas antes de hacerte el examen de la sangre. Si tu nivel de azúcar en la sangre está entre 100 y 125, es probable que tengas prediabetes. Si tu nivel es menos de 100, es normal. Si tienes más de 125, es probable que tengas diabetes. Es muy importante que consultes con tu médico después de hacerte exámenes de la sangre.
  • Una prueba de A1C, que también es un análisis de sangre, te indica cuánto azúcar (glucosa) ha estado en la sangre en los últimos 3 meses. Algunos médicos revisan tu A1C si sospechan que tienes prediabetes y otros no. Si tu A1c está entre 5.7 y 6.4, probablemente tengas prediabetes.

Prevención de la diabetes tipo 2

Los expertos sobre la diabetes del American Diabetes Association nos aconsejan lo siguiente: “No desarrollarás diabetes tipo 2 automáticamente si tienes prediabetes. Para algunas personas con prediabetes, el tratamiento temprano en realidad puede reversar los niveles de glucosa en la sangre a niveles normales”. Las investigaciones muestran que tu puedes reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 por hasta 58% si haces lo siguiente:

  • Perder el 7% de tu peso corporal (o 15 libras si pesa 200 libras)
  • Hacer ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) 30 minutos al día, cinco días a la semana

No te apresures si no puedes llegar a tu peso corporal ideal. Perder incluso 10 a 15 libras puede hacer una gran diferencia. Estas son algunas buenas recomendaciones para reversar la prediabetes. Estos consejos están de acuerdo con los consejos que te damos en De Las Mías.

  • ¡Come más frutas y verduras! Utilice nuestra lista saludable – Healthy Lifestyle Checklist – de De las Mías para mantenerte en el camino!
  • Come pescado 2 veces por semana.
  • Come carnes magras y quítale el pellejo al pollo o al guajolote antes de cocinarlo.
  • Come más proteínas de origen vegetal como… ¡frijoles!
  • Asa, hierve, coce al vapor o hornéa tu comida en lugar de freirla.
  • Guisa tu comida con aceite de oliva o de canola en lugar de manteca o mantequilla.
  • ¡Bebe más agua! Utiliza nuestra Checklist Saludable para recordarte que debes beber 6-8 vasos de agua por día.

Aquí hay algunas cosas para reducir:

  • Refrescos con azúcar.
  • Jugos de frutas comerciales.
  • Comida chatarra.
  • Azúcares añadidos, como los que se encuentran en los alimentos procesados.
  • Carnes altas en grasas y procesadas, como hot dogs, salchichas, chorizo comprado en la tienda y tocino.
  • Vigila las grasas trans. Lea las etiquetas de los alimentos envasados.
  • Limita tu consumo de alcohol. Una bebida por día si eres mujer y a 2 si eres hombre.

Fíjate en qué tan parecidos son estos consejos de la American Diabetes Association a los De Las Mías. Lee nuestro volante sobre los 9 pasos para una alimentación saludable. Descarga nuestra App.  Utiliza nuestra Healthy Lifestyle Checklist y consigue tus ¡Esos! Recuerda: Si te han dicho que tienes prediabetes, considérala una oportunidad de oro. Encuentra una clase del DPP Nacional cerca de ti e inscríbete. ¿Y qué tal esta idea? Si tiene amigas, comadres y familiares que tienen prediabetes, comienza tu su propio grupo de apoyo. Y una cosa más… Sé amable contigo misma. Busca apoyo. Da apoyo. Únete a la comunidad de De Las Mías. ¡Acompáñanos! ¡Unidas por una Vida Saludable!   La App de De Las Mias es gratis y está lista para descargar en Google Play Store o App Store.  Síguenos en Facebook e Instagram @delasmiaslife.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Técnicas de De Las Mías – ¡Actívate, Ya!

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¡Hola, Guapa! ¿Podemos hablar sobre la actividad física?

¿Sabías que más de la mitad de las latinas en los Estados Unidos no son físicamente activas?

“Las latinas son la minoría étnica femenina más grande y de más rápido crecimiento en los EE.UU. y también reportan el nivel más bajo de actividad física”. (1)

“Se estima que el número de muertes debidas a la inactividad física es similar al número de muertes debidas al tabaquismo”. (1)

“Se estima que poco más de la mitad (52%) de las niñas latinas nacidas en este siglo eventualmente desarrollarán diabetes.” (1)

En De Las Mías nos gusta decir “Somos fuertes. Somos poderosas. Somos latinas.”

Pero, estas declaraciones de investigaciónes nos deberían de motivar al acción, ¡Comadres!  Si nosotros, como latinas, queremos reclamar nuestro lugar legítimo en el mundo, ser sanas, criar niños fuertes, educados  y sanos, ¡tenemos que recuperar este poder y hacernos físicamente fuertes! ¡Tenemos que activarnos, pero, ya!

¿Qué significa ser  físicamente activa?

La actividad física significa mover el cuerpo, a una intensidad moderada, de una manera que consume energía.  Incluye caminar, bailar, correr, andar en bicicleta, escalar, nadar, levantar pesas, hacer yoga,estirar, hacer jardinería, correr detrás de tus  hijos, y cualquier otra actividad que hagas cuando mueves tu cuerpo.

Las Pautas de Actividad Física para estadounidenses recomiendan que los adultos, cada semana, hagan por le menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada   o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos.(2)  Eso significa 30 minutos al día durante 5 días.  Y ni  siquiera tienes que hacerlo todo a la vez.  Puedes irte a caminar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.  Puedes hacerlo en el  parque o puedes hacerlo en una calle segura o puedes hacerlo en el centro comercial.  ¡Hasta conozco a alguien que lo hace en el Walmart! ¡PERO PUEDES HACERLO!

Estos son algunos de los beneficios de la actividad física:

  • Te da energía.
  • Te pone de buen humor.
  • Mejora tu confianza.
  • Mejora tu vida sexual.
  • Te ayuda a controlar el estrés.
  • Te ayuda a llegar a un peso sano.
  • Te ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a bajar la presión arterial.
  • Te ayuda a ser una mejor modelo a seguir para tus hijos.
  • Te ayuda a ser más admirada por tus amigas y familiares.

Barreras:  ¿Por qué no somos más activas? 

Los estudios muestran que cuando se trata de barreras para ser más activas, las latinas dicen que les falta tiempo, energía,  seguridad pública y  falta de conocimiento sobre los beneficios de la actividad física.  Todas estas son buenas  razones,  pero te desafiamos a encontrar una solución, ¡Comadre!

Es irónico que la falta de energía es una razón por la que algunas de nosotras no somos más activas, pero, sin embargo,  los estudios muestran que mover el cuerpo produce energía!

 

¡Buenas Noticias!

Pero aquí hay unos buenos resultados de los estudios que podemos aprovechar:

¡Dime con quién andas y te dire quién eres! 

  • Las latinas que conocen a personas que hacen ejercicio son más propensas a ser físicamente activas.
  • Las latinas que tienen amigas que son activas son más activas ellas también.
  • Las latinas que reportan haber visto a personas hacer ejercicio en sus barrios son más propensas a ser activas que aquellas que  no  reportan haber visto a personas hacer ejercicio.
  • El apoyo social es clave para la actividad física:
  • Entre las latinas, bailar como una forma de actividad física es más común que entre otros grupos.
  • Ofrecer clases de ejercicio gratuitas en el parque u otros espacios seguros tienen buenos resultados entre las latinas.
  • Los grupos de caminata con amigas, comadres y familiares son formas efectivas de motivar que las latinas sean más activas.

 

¿Qué te parece, Comadres? 

¿Cuál es tu plan para ¡Actívarte,  Ya!?

¿Puedes pensar en una forma divertida de mover tu cuerpo esta semana?

¿Puedes comprometerte a ser activa, poco a poco, hasta que acumules hasta 30 minutos por día?

¿A quién puedes invitar a que vaya contigo?

¿No te mereces unos minutitos para salir con tu comadre a compartir unos mitotitos?

 

Recuerda nuestra técnica SMART Goal. 

  • Haz un plan. Usa nuestra técnica SMART Goal.
  • Todo va mejor con tu comadre.
  • Comparte tu SMART Goal con ella.
  • ¿Qué más necesitas preparar? ¿Necesitas una botella de agua, un par de zapatos para caminar? Una gorra de béisbol para protegerte la cara contra el sol.  Un impermeable para dar un paseo bajo la lluvia. Un bastón para el perro molesto.
  • ¡Usa la App para llevar cuenta de tus pasos y de tus actividades! ¡Actívate, Ya!


Referencias:

https://www.cdc.gov › actividad física › conceptos básicos

https://salud-america.org/why-telling-latinas-to-just-exercise-is-a-big-mistake/
Actividad física en latinas: influencias sociales y ambientales

https://www.ncbi.nlm.nih.gov › artículos › PMC3868363

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Pai de fritos

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Los nuevo mexicanos y los tejanos se pelean por quién inventó este famoso platillo. Creo que fue una combinación. El famoso Frito Pie es ¡comida chicana en su mejor momento! Lori y Malena  adaptaron esta receta para hacerla más saludable pero igual de sabrosa. Usa pavo molido en lugar de carne de res. Este platillo lleva tanto chile colorado que nadie sabrá que usaste pavo y no carne de res. El pavo o guajolote como decimos los mexicanos, es mucho más saludable y igual de delicioso. Esta receta cae directamente en la categoría de ‘Poquito de Todo’. ¡No queremos dejar de comer nuestros platillos favoritos, pero queremos ser más medidas con el tamaño de las porciones! ¡Una taza es suficiente! Sirve una deliciosa ensalada verde como primer o segundo plato y quedas más que satisfecha. Usa los Fritos como una guarnición y no como el ingrediente principal. ¡Buen provecho, hermana! Hace 6 tazas. 1 servicio = 1 taza.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 7: Change, Spanish

La Rueda del Bienestar

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Técnicas para hacer cambios saludables. De Las Mías

La Rueda del Bienestar

Les presento la Rueda del Bienestar —Wellness Wheel. ¡Me encanta la palabra bienestarporque quiere decir que estás bien! Además, me recuerda la rueda de la fortuna de los carnavales de mi niñez: igual que en el juego mecánico, esta rueda tiene mucho que ver con tu fortuna, o sea, con que goces de un futuro saludable. ¿Qué significa bienestar? Bienestar significa vivir una vida sana y balanceada; estar física, mental, emocional y espiritualmente bien. En el aspecto físico significa comer bien, beber suficiente agua, estar físicamente activa y tratar a tu cuerpo con respeto. En el aspecto mental significa mantenerte mentalmente saludable, leer, aprender cosas nuevas y aprender a solucionar problemas. En el aspecto emocional significa dar y recibir apoyo cuando lo necesitas, prestar atención a tus sentimientos, compartirlos de una manera saludable y mostrar empatía por los demás. En el aspecto espiritual significa prestar atención a tu alma y a tu espíritu,  meditar, orar, relajarte, o creer en un poder más fuerte que tú. Muchas veces este poder es tu propia sabiduría interior.

En De Las Mías, cuando hablamos de un estilo de vida saludable, nos referimos al bienestar en el sentido más amplio de la palabra.

Comprometerte con tu bienestar quiere decir que buscas activamente una vida más saludable y balanceada. Hay que recordar que puedes vivir una vida de bienestar aunque tengas una condición crónica como diabetes o cáncer, o una enfermedad del corazón. Siempre vale la pena buscar el bienestar, pero para las personas que sufren de condiciones crónicas es aún más importante. La Rueda del Bienestar es una técnica para ayudarte a estar consciente de ti misma. Puedes usarla para mirar tu vida a través de esta lente, de manera que puedas evaluar cómo estás y encuentres el mejor camino en tu búsqueda de una vida más saludable.

Cómo utilizar la Rueda del Bienestar

Dibuja la Rueda del Bienestar en un papel. Incluye todos los aspectos que están en la rueda del dibujo anterior. Una vez que tengas tu propia rueda frente a ti, coloca sobre ésta un pequeño punto en la zona en que crees que estás en cada aspecto. Utiliza una escala del 1 al 10 para evaluarte. El uno empieza en el centro de la rueda y significa que tienes que prestar más atención a este aspecto, mientras que el diez, que está más alejado del centro, quiere decir que estás muy satisfecha con ese aspecto. Ésta es tu propia Rueda del Bienestar y es privada, pero si te parece adecuado, compártela con tu comadre o con alguna persona cercana. La Rueda del Bienestar no es más que otra técnica para ayudarte a crear una vida equilibrada. Es una manera de mostrarte a ti misma en qué lugar estás en tu búsqueda de bienestar y hacia donde quieres progresar. Después de hacer esta parte del ejercicio, pregúntate:

  1. ¿Cuáles son mis puntos fuertes? ¿En cuál aspecto de mi Rueda del Bienestar voy bien?
  2. ¿En cuál aspecto de mi Rueda del Bienestar necesito mejorar?
  3. ¿Qué pequeño paso puedo dar para mejorar mi bienestar?

Puedes utilizar la técnica SMART para ayudarte entrar en acción. bit.ly/DLMsmartGoals

¡Recuerda el poder de la comadre! ¡Es el mejor apoyo social! Comparte tu plan de acción SMART con tu comadre, hermana o amiga.

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 7: Change, Spanish

De Las Mías – Técnicas Poderosas: Una receta para el éxito

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Metas S.M.A.R.T.

¿Quieres ser más saludable, más poderosa y recibir más apoyo de tus amigas, comadres y familia? Nosotras también queremos eso para ti. ¡Estamos aquí para ayudarte!

Un viejo dicho dice, «Del dicho al hecho es largo trecho.»  – Una cosa es decirlo y otra es hacerlo.

Estamos aquí para darte técnicas para tu “trecho”.

Otro viejo dicho, este de nuestros antecedentes chinos, es «El maestro aparece cuando el estudiante está listo».  Si estás lista, aquí estamos.

En De Las Mías hablamos mucho sobre cómo hacer cambios positivos que te lleven al camino del bienestar.  He aquí un método, o sea, una técnica que te ayudará a lograr tus metas.

Se llama SMART  Goals en inglés – Metas inteligentes –

Metas SMART – Por sus siglas en inglés significa – Specific, Mesurable, Attainable, Realistic, Timely – En español lo presentamos como:

Singular (Específico), Medible, Alcanzable, Realista, Temporizado

En De Las Mías creemos que, para poder efectuar cambios positivos en nuestras vidas, primero tenemos que estar listas. Así que toma unos momentitos y házte estas preguntas:

  • ¿Has estado pensando en hacer un cambio en tu vida?
  • ¿Has estado pensando en comer más frutas y verduras?
  • ¿Has estado pensando en salir a caminar todos los días?

Si has estado pensando en hacer cambios saludables, lo más probable es que estás lista para pasar del pensar al hacer.  Pero, para que tengas éxito en hacer un cambio, necesitas un plan.  No es suficiente decir que lo vas a hacer. Tienes que llevarte al siguiente paso importante.

Para esto te presentamos la técnica S.M.A.R.T.:

Aprender a establecer metas es un ejercicio poderoso.  Aquí te presentamos una técnica que se ha probado eficaz y que puede encaminarte hacia una vida más poderosa en muchas áreas de tu vida. ¡Ponla en práctica! Compártelo con tus amigas o comadre.  Avísanos si te podemos ayudar.

¿Qué significa SMART? Aquí te explicamos lo que significan estas siglas, en español

Singular (y Específico) Esto significa que le das detalles a tu meta.  Por ejemplo, no sólo dices «Voy a ser más activa».  Dices, «Hoy, voy a empezar a caminar por 30 minutos y lo haré  3 veces por semana».

Medible – ¿Cómo sabrás que cumpliste tu meta?  Podría ser tan sencillo como escribirlo en una nota post-it y pegarla al refri.

Si utilizas la App de De Las Mías, llévate tu móvil contigo y la App lleva cuenta de tu caminata.  Algunas usan Fitbits u otro tipo de “wearable”. Ahora puedes sincronizar tu wearable  con la App.

Alcanzable – Esto significa que es posible cumplir con tu meta. Si te duelen los pies cuando caminas, no es alcanzable caminar por 30 minutos.  Pero, lo podrías intentar por 10 minutos a la vez.  También podrías bailar, pasearte en tu bici, o nadar.  Lo importante es establecer una meta que realmente puedas lograr.

Si tu meta es realístico y alcanzable vas a tener más éxito. Recuerda que paso a paso se llega a lejos.

Relevante: ¿Tiene sentido tu meta? ¿De verdad, crees que es importante?  ¿Pregúntate – en quién te convertirás cuando cumplas con esta meta?

Temporizado – Establece cuando vas a caminar, cuántas veces a la semana lo vas a hacer y por qué tanto tiempo. Al principio, pon tu esfuerzo en una semana a la vez, en lugar de un año.  Entre más semanas logres, más te vas a ir acostumbrando.  Esto quiere decir que estás formando hábitos.

Este es un ejemplo de un meta SMART.

A partir de mañana, voy a caminar por 20 minutos durante mi hora de comer.   Voy a caminar 3 veces esta semana.  Al final de la semana, me reportaré conmigo misma y con mi comadre y veré si necesito cambiar mi meta para la próxima semana o mantener esto hasta que me sienta satisfecha.

Esta técnica – SMART – funciona mejor si la compartes con alguien.  Comprometerte con alguien es una manera poderosa de hacer cambios saludable porque te haces más responsable por tu meta.  ¡Aquí es donde entran tus amigas y comadres!  Comparte tus metas SMART con alguien que te estime y que quiera que tengas éxito.

¡Buena suerte!

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, Spanish

La salud mental en el tiempo del COVID19

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25 cosas que podemos  hacer para cuidar de  nuestra  salud mental

Estamos en una crisis

La pandemia COVID19 nos está afectando de una manera fatal sin exagerar.  La crisis es real y nuestra comunidad está sufriendo.  Según la Asociación Americana de Psiquiatría, la comunidad hispana/latinx está en alto riesgo de problemas físicos,  mentales  y financieros debido a la pandemia COVID-19.  Un nuevo informe de esta asociación de respetados especialistas de la salud mental afirma que en algunas áreas del país como Nueva York, Oregón y Utah, los latinos se infectan con COVID a una frecuencia mucho más alta que los blancos.   Por ejemplo, es mucho más probable que tengamos que ir al hospital por causa del COVID y tenemos una probabilidad mucho más alta de morir de la enfermedad, comparado a nuestros hermanos y hermanas anglosajones.

No es tu culpa

Hay razones muy tristes por las cuales estamos sufriendo tanto por esta crisis, peron no nos vamos a culpar a nosotras mismas por esta terrible tragedia. Pero hay que tener fe que hay varias cosas que podemos hacer para no convertirnos en víctimas de COVID19 y sus consecuencias.

Como latina, sabemos que las mujeres somos las meras meras fregonas en nuestras familias. Que tenemos el poder de convencer a nuestras familas y amistades que se cuiden a sí mismos.

Aquí hay 25 cosas  que podemos  hacer para cuidar de  nosotras mismas. Estos pasos nos pueden ayudar a sobrevivir algunos de los problemas de salud mental ocasionados por COVID19.

  1. Manténte en contacto con tus amigas, comadres y familiares a través del teléfono, WhatsApp u otra tecnología.
  2. Comunícate con las iglesias comunitarias y centros comunitarios para obtener otras fuentes de información y apoyo.
  3. Come saludable.
  4. Bebe mucha agua.
  5. Duerme bien si puedes.
  6. Si crees en la oración, ora. ¿Recuerdas el rosario de tu abuela?
  7. Medita. Práctica la relajación profunda Si no sabes cómo, aprende.
  8. Sal a caminar a pie todos los días.
  9. Ayuda a otras personas pero sin arriesgar tu salud.
  10. Acepta alimentos gratis si hay este servicio en tu comunidad.
  11. Dona alimentos si puedes. (Algunos barrios tienen sus propias despensas de comida gratis.)
  12. Si tienes una enfermedad crónica como diabetes, alta presión u otra condición no, dejes de recibir atención médica.
  13. Escucha música.
  14. Sal a la naturaleza. Escucha a los pájaros.
  15. Comparte tu historia de valentía, bondad y cuenta como saliste adelante.  Esto inspira confianza en los demás.
  16. Conéctate a tus tradiciones culturales, como hacer nichos o pequeños santuarios,  hacer limpias, prender veladoras (pero de forma segura)
  17. Haz tus comidas favoritas de tu cultura. Un buen pozole o caldillo  siempre levanta el ánimo.
  18. Si no puedes trabajar, llama para obtener información sobre los beneficios de desempleo. Algunas reglas han cambiado.
  19. Usa líneas directas – hotlines – para obtener ayuda o consejaría si sientes que has perdido la esperanza.
  20. Sigue los consejos de la sana distancia. Mantén 6 pies de distancia  entre tu y las otras personas.
  21. Si no puedes estar a 6 pies de distancia, usa una máscara que cubra tu nariz y boca.
  22. Por amor, usa la máscara cuando estés dentro de la casa con personas que no viven contigo.
  23. No veas tanto las noticias. Date una pausa.
  24. Ten cuidado de que no estás creyendo información falsa. Confía en los Centros para el Control de Enfermedades de los EEUU para obtener información sobre COVID19.
  25. No te des por vencida. La ayuda está en camino.

La mayoría de estas sugerencias son  de la Asociación Americana de Psiquiatría,pero añadimos algunas de las nuestras también.

¡Venceremos!

¿Qué te gustaría compartir con otras mujeres que están estresadas o preocupadas?

Comparte tu historia para consolar a otras…

 

 

 

Source:  Corona Virus, Mental Health and Hispanics in the United States – American Psychiatric Association – This resource was prepared by the APA’s Council on Minority Mental Health and Health Disparities and the Division of Diversity and Health Equity. It was authored by Emily Paulsen and reviewed by Vabren Watts, Ph.D and Eric Yarbrough, M.D.