Category: Healthy Mexican Food

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Healthy Mexican and Southwestern recipes are easy to make, delicious, and nutritious. You don’t have to give up the foods and flavors you’ve always loved. Step into the De Las Mías cocina and bring inspiration into your kitchen.

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Salsa de Pepino y Rabanitos

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¡Tan deliciosa y rápida! ¡Excelente con taquitos de camarón!

  1. En un tazón mediano, combine todos los ingredientes. Exprima el jugo del limón e incorpore suavemente.
fácil Nivel | 15 minutos Tiempo total | 20 Calorías

Ingredientes:

  • 1 pepino, pelado y picado
  • 5 rábanos medianos, picados
  • 4 cebollines verdes, picados
  • tomates roma, picados
  • tza cilantro, picado grueso
  • 1 Jugo recién exprimido de 1 limón
  • cdta sal
  • Pimienta negra al gusto

Nutrition Information:

Grasa total: 0 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 200 mg; Carbohidratos: 4 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 1 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 23 mg; Hierro: .4 mg; Potasio: 140 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Pollo con Verduras al Horno

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¡Sabrosa cena familiar que puede hacerse taquitos!

  1. Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit. Sazona las piezas de pollo con sal y pimienta. En un tazón grande, haz un marinado combinando el aceite, perejil, ajo, jugo de limón, jalapeño, orégano y comino. Agrega las piezas de pollo y mezcla las a que se cubran bien con el marinado. Pon el pollo en el refrigerador mientras el horno se calienta.
  2. Coloca las piezas de pollo en una charola o platón de hornear, agrega el pimiento, las rebanadas de cebolla, y los cuartos de zanahoria alrededor del pollo. Cubre la charola con papel aluminio.
  3. Hornea por 30 minutos. Quita el papel aluminio y continúa horneando otros 30 minutos. Quita del horno. Para mantener el pollo caliente, manténlo cubierto con papel aluminio.
  4. Nota: Puedes usar una licuadora o procesador de comida para picar y mezclar el perejil, ajo y aceite.
intermedio Nivel | 90 minutos Tiempo total | 330 Calorías

Ingredientes:

  • 1 pollo entero (como de 3 libras), sin piel, cortado en 8 piezas (2 alas, 2 muslos, 2 pechugas, 2 piernas)
  • Sal y pimienta, al gusto
  • 1 cda aceite de olivo
  • 4 cda hojas de perejil frescas, picadas
  • 4 dientes de ajo, macerados y picados
  • 1 Jugo recién exprimido de 1 limón amarillo
  • chiles jalapeños, desvenados y picados
  • 1 cdta orégano seco
  • 1 cdta comino molido
  • 1 pimiento grande, picado
  • 1 cebolla grande, en rebanadas
  • 4 zanahorias grandes, peladas y picadas en cuartos
  • tza agua

Nutrition Information:

Grasa total: 13 g; Grasa saturada: 3 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 115 mg; Sodio: 330 mg; Carbohidratos: 15 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 38 g; Vitamina D: .1 mcg; Calcio: 60 mg; Hierro: 2.5 mg; Potasio: 726 mg

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Pollo en Pipián

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¡El cielo en tu plato! ¡Estarás feliz de hacer esto!

  1. Pon los tomatillos, la cebolla, tres cucharadas de pepitas, la mitad del cilantro, ajo, caldo y sal en una licuadora o procesador, licúa hasta que esté cremoso y sin grumos.
  2. Transfiere a una olla mediana y cocina a fuego medio, revolviendo de vez en cuando, hasta que se reduzca como a ¾ de taza y espese (como 15 minutos). Quita de la estufa y agrega la crema agria. Deja a un lado.
  3. Mientras tanto, coloca las pechugas de una en una entre plástico de sellar y aplánalas con un martillo para carne hasta que estén del grosor de ¼ de pulgada.
  4. En un tazón, bate la clara de huevo y el agua hasta que se combinen bien. En otro tazón, pon la harina de maíz y sazona con un poco de sal y pimienta.
  5. Calienta el aceite en un platón anti-adherente a fuego medio. Sumerje cada pechuga en clara, luego en la harina de maíz, cubriendo bien. Cocina el pollo hasta que esté dorado y que llegue a la temperatura interna de 160 grados Fahrenheit, como 10 a 15 minutos.
  6. Sirve el pollo y pónle el pipián encima a cucharadas. Adórnalo con el resto de las pepitas y el cilantro.
intermedio Nivel | 60 minutos Tiempo total | 320 Calorías

Ingredientes:

  • Ingredientes para el pipián:
  • 4 tomatillos, pelados y lavados
  • tza cebolla morada, cortada en cubitos
  • 4 cda pepitas sin sal, que se dividirán
  • tza cilantro fresco, que se dividirá
  • 2 dientes de ajo, pelados y picados
  • tza caldo de pollo
  • cdta sal
  • 2 cda crema agria reducida en grasa
  • Ingredientes para el pollo:
  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (como 1 libra)
  • 1 clara de huevo grande
  • 2 cda agua
  • tza harina de maíz
  • 3 cdta aceite de olivo
  • Sal y pimienta negra

Nutrition Information:

Grasa total: 12 g; Grasa saturada: 2.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 85 mg; Sodio: 310 mg; Carbohidratos: 22 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 31 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 32 mg; Hierro: 2 mg; Potasio: 525 mg

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Sincronizada de Huevo con Chipotle

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¡Perfecta para el desayuno dominguero!

  1. En un comal o sartén, calienta las tortillas por 30 segundos por cada lado.
  2. Calienta un sartén a fuego mediano y agrega aceite. En un tazón chico, bate los huevos y agrega leche o el agua. Sazona los huevos con sal y pimienta negra.
  3. Vierte los huevos en el sartén y cuando empiecen a cuajar, mézclalos con una espátula para revolverlos, como por 3-4 minutos.
  4. En el comal o sartén, pon la mitad de los huevos revueltos encima de una de las tortillas, agrega la mitad del queso, cilantro y salsa de chipotle. Ponle otra tortilla arriba y voltea la sincronizada para que se caliente parejo. Haz lo mismo con todos los demás ingredientes.
  5. Nota: La salsa de chipotle marca “Búfalo” se consigue en la mayoría de las tiendas. Si usas sólo las claras de huevo, agrega leche a la mezcla y utiliza 2 claras por cada huevo entero.
fácil Nivel | 20 minutos Tiempo total | 250 Calorías

Ingredientes:

  • 4 tortillas de maíz, calientes
  • 1 cdta aceite de olivo
  • 2 huevos
  • 2 cda leche
  • cdta sal
  • Pimienta negra, al gusto
  • tza queso fresco, desmoronado
  • 1 cda salsa de chipotle marca “Búfalo”, de frasco
  • tza cilantro picado

Nutrition Information:

Grasa total: 14 g; Grasa saturada: 4.5 g; Grasas trans: .5 g; Colesterol: 180 mg; Sodio: 890 mg; Carbohidratos: 21 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 7 g; Proteína: 11 g; Vitamina D: 1.5 mcg; Calcio: 130 mg; Hierro: .9 mg; Potasio: 125 mg

English, Healthy Mexican Food, Recipes

Mango Banana Smoothie (Licuado)

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Great pick-me up before the gym!!

  1. In a blender, add all ingredients together for 2 minutes.
  2. Serve immediately.
easy Level | 10 minutes Total time | 180 Calories

Ingredients:

  • 1 c chopped mango
  • 1 ripe banana
  • c 1% milk
  • c non-fat plain Greek yogurt
  • 1 T shredded unsweetened coconut
  • t cocoa powder or ground cinnamon (optional)
  • c ice

Nutrition Information:

Total fat: 1.5 g; Saturated fat: 1 g; Trans fat: 0 g; Cholesterol: 5 mg; Sodium: 65 mg; Carbohydrates: 33 g; Fiber: 3 g; Sugars: 24 g; Protein: 11 g; Vitamin D: .7 mg; Calcium: 166 mg; Iron: .4 mg; Potassium: 584 mg

English, Healthy Mexican Food, Recipes

Carnita Taquitos with Corn Salsa

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Taquitos all the way!

  1. Combine 1 tablespoon lime juice, the oil, 1/4 teaspoon salt, minced garlic, and pork in a large, zippered plastic bag; seal. Marinate 10 minutes at room temperature.
  2. Preheat nonstick skillet to medium high.
  3. Remove pork from bag; discard marinade. Sprinkle both sides of pork with ½ teaspoon salt and the pepper.
  4. Place pork on the skillet and sear/cook for 8 minutes on each side or until fully cooked. Let stand 5 minutes. Slice pork into strips.
  5. In a large bowl, combine all the Corn Salsa ingredients.
  6. Heat tortillas.
  7. Place 2 tortillas on each of 4 plates, and divide pork strips evenly among the tortillas. Top with salsa and serve.
advanced Level | 90 minutes Total time | 300 Calories

Ingredients:

  • 1 T fresh lime juice
  • 1 T extra-virgin olive oil
  • 1 12 oz. boneless center-cut pork loin, fat trimmed off
  • t salt, divided
  • t freshly ground black pepper
  • 2 garlic cloves, minced
  • 1 c shredded red or white cabbage
  • 8 (6-inch) corn tortillas
  • Corn Salsa:
  • 1 roasted ear of corn, kernels cut away from cob
  • c diced red bell pepper
  • c sliced fresh nectarine
  • 1 T lime juice
  • 1 medium minced canned chipotle pepper
  • c chopped cilantro

Nutrition Information:

Total fat: 11 g; Saturated fat: 2.5 g; Trans fat: 0 g; Cholesterol: 70 mg; Sodium: 500 mg; Carbohydrates: 24 g; Fiber: 4 g; Sugars: 2 g; Protein: 25 g; Vitamin D: .6 mcg; Calcium: 32 mg; Iron: .8 mg; Potassium: 362 mg

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Ensalada de Espinacas y Betabel

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Una taza de espinaca sólo tiene aproximadamente 40 calorías y es buena fuente de vitaminas y minerales.

  1. En un tazón o plato de servir, coloca la espinaca, la toronja, el aguacate y los betabeles.
  2. En un tazón pequeño, mezcla los ingredientes de la vinagreta de naranja.
  3. Rocía el aderezo sobre la ensalada. Sazona con sal y pimienta y, ¡a disfrutar!
fácil Nivel | 15 minutos Tiempo total | 160 Calorías

Ingredientes:

  • 4 tza espinaca fresca tierna (“baby”)
  • 1 toronja roja, pelada y en segmentos
  • 1 aguacate grande, partido a la mitad, sin hueso y rebanado
  • 12 rebanadas de betabel de lata, escurridos (aproximadamente 4 oz)
  • Aderezo de vinagreta de naranja:
  • tza jugo de naranja fresco (exprime una naranja, no de concentrado)
  • 2 cdta vinagre de vino rojo
  • 2 cdta aceite de olivo
  • cdta sal
  • Una pizca de pimienta negra molida

Nutrition Information:

Grasa total: 10 g; Grasa saturada: 1.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mcg; Sodio: 200 mg; Carbohidratos: 18 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 9 g; Proteína: 3 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 43 mg; Hierro: 1.3 mg; Potasio: 454 mg

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Ejotes con Chile Colorado

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Los ejotes son muy versátiles, pero como saben mejor ¡es en chile colorado!

  1. Enjuaga los chiles y quítales todas las semillitas.
  2. Pon los chiles en una olla con tres tazas de agua y ponlos a hervir. Cocina hasta que estén suaves, como diez minutos. Escurre los chiles y déjalos enfriar. Guarda el agua.
  3. Mientras, en una olla, pon aproximadamente una pulgada de agua y cocina los ejotes. Cocínalos hasta que estén tiernos, pero no muy suaves.
  4. Pon los chiles en una licuadora con el líquido que queda de los chiles (más o menos ½ a ¾ de taza) y agrega el ajo. Licúa hasta que esté sin grumos.
  5. Cuela la mezcla y tira los pedacitos de chile y las semillas que queden.
  6. Pon la salsa colada de chile en una olla y ponla a hervir. Sazona con un poco de sal.
  7. En otra olla, mezcla la harina y el aceite a fuego lento hasta que la harina se vuelva de color dorado.
  8. Deja que la mezcla se enfríe y agrega ½ taza de agua (o usa caldo de pollo, para mejor sabor).
  9. Agrega la salsa de chile caliente a la mezcla de harina y pon al fuego hasta que hierva.
  10. Agrega la salsa de chile a los ejotes y muévelos. ¡Sírvelos calientes!
intermedio Nivel | 30 minutos Tiempo total | 90 Calorías

Ingredientes:

  • 6 chiles rojos, secos
  • 1 lb bolsa de ejotes, lavados y cortados por mitades
  • 1 diente de ajo picadito
  • 1 cdta sal
  • 3 tza agua
  • 2 cda harina
  • 1 cda aceite de olivo

Nutrition Information:

Grasa total: 2.5 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 390 mg; Carbohidratos: 13 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 3 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 46 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 112 mg

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Taquitos de Camarón con Verduritas

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Esta es una mejor versión para ti que los taquitos fritos regulares. Sirve con una ensalada de col/repollo fresca.

  1. Precalienta la parrilla. Enjuaga y limpia el camarón en agua fría. Coloca en un tazón. Exprímele jugo de medio limón al camarón y sazona con sal y pimienta. Cubre y refrigera por una hora.
  2. En un tazón, mezcla la col, cebolla, piña y zanahorias. Exprímele la otra mitad del limón sobre la mezcla y agrega la ralladura de limón. Aparta.
  3. Transfiere el camarón a la parrilla y cocina como 3 minutos por lado.
  4. Calienta las tortillas como por 30 segundos por lado en una parrilla o comal. Envuélvelas en una toalla o papel aluminio para que se mantengan calientitas.
  5. Haz tacos enrollados con el camarón asado.
  6. Transfiérelos a un platón para servir, agrega la ensalada de col y adorna con el cilantro. ¡Échales más jugo de limón arriba y tu salsa favorita!
  7. Nota: Para asar fácilmente, usa brochetas de bambú o de metal para ensartar los camarones.
fácil Nivel | 30 minutos Tiempo total | 230 Calorías

Ingredientes:

  • lb camarón, pelado, desvenado sin colitas
  • cdta sal
  • cdta pimienta negra
  • 2 limones, cortados por la mitad
  • 1 cdta ralladura de limón
  • 1 tza col rallada
  • tza cebolla morada, picada en cubitos gruesos
  • 1 tza piña fresca, cortada en cubos
  • tza zanahorias ralladas
  • tza ramitas de cilantro
  • 4 tortillas de maíz, calientes
  • Salsa de tu preferencia (usa tu favorita)

Nutrition Information:

Grasa total: 2.5 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 145 mg; Sodio: 810 mg; Carbohidratos: 34 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 12 g; Proteína: 23 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 102 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 374 mg

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Tacos de pescado asado con salsa de durazno

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¡Estos tacos son fáciles de hacer, deliciosos y nutritivos!

  1. Precalienta una parrilla, con una toalla de papel mojada en aceite, engrasa la superficie de la parrilla.
  2. Aplica el resto del aceite a los duraznos con una brocha. Ponlos en la parrilla a asar como por 3 minutos. Apártalos de la parrilla, deja que se enfríen, y pícalos en pedacitos pequeños.
  3. Pon el pescado en un platón y sécalo con una toalla.
  4. En un tazón pequeño, mezcla el chile en polvo y el adobo. Adereza con sal y pimienta negra al gusto.
  5. Cubre el pescado con la mezcla de chile y tápalo como por 20 minutos.
  6. En un tazón, mezcla los duraznos asados picados, el pimiento, la cebolla, el jalapeño, el cilantro y el jugo de limón. Tápalo y refrigéralo.
  7. Pon el pescado en la parrilla y cocínalo por cuatro minutos cada lado. Usa una espátula para voltear el pescado, con cuidado.
  8. Calienta las tortillas en el comal como por 30 segundos por lado. Manténlas calientitas envolviéndolas en una toalla de cocina limpia.
  9. Coloca 2 tortillas en cada plato, ponles una porción de pescado y de salsita. ¡Fácil!
  10. Notas: 1. El atún y el hipogloso (halibut) son muy buenos sustitutos para el huachinango y la mojarra. 2. Para evitar que el pescado se quiebre en la parrilla, utiliza filetes que tengan una pulgada de grosor. 3. Puedes usar chile de adobo de lata, hacerlo una pasta machacándolo con un tenedor.
intermedio Nivel | 60 minutos Tiempo total | 230 Calorías

Ingredientes:

  • Para la salsa
  • 2 duraznos, cortados a la mitad, sin hueso
  • tza duraznos, cortados a la mitad, sin hueso
  • tza cebolla morada, picada
  • 1 jalapeño, desvenado y picado finito
  • tza cilantro picado
  • 2 cda Jugo de un limón, aproximadamente
  • Para el pescado:
  • 1 lb huachinango o mojarra tilapia, aproximadamente 4 filetes
  • 1 cdta aceite vegetal
  • 1 cda chile rojo, en polvo
  • cdta polvo de adobo
  • Sal y pimienta negra
  • 8 tortillas pequeñas de maíz, calientes

Nutrition Information:

Grasa total: 4 g; Grasa saturada: .5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 40 mg; Sodio: 105 mg; Carbohidratos: 26 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 25 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 55 mg; Hierro: .7 mg; Potasio: 643 mg