Category: Healthy Mexican Food

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Healthy Mexican and Southwestern recipes are easy to make, delicious, and nutritious. You don’t have to give up the foods and flavors you’ve always loved. Step into the De Las Mías cocina and bring inspiration into your kitchen.

English, Healthy Mexican Food, Recipes

Oven Roasted Chicken and Vegetables

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Flavorful family dinner that can be made into taquitos!

  1. Preheat oven to 400 degrees F. Season the chicken pieces with salt and pepper. In a large bowl, make a marinade by combining oil, parsley, garlic, juice of 1 lemon, jalapeño, oregano and cumin. Add the chicken pieces and mix to coat well with the marinade. Place chicken in the refrigerator while the oven is heating.
  2. Place chicken pieces in a baking pan; add red pepper, onion slices, and carrot quarters around the chicken. Cover pan with aluminum foil.
  3. Bake for 30 minutes. Remove foil and bake for another 30 minutes. Remove from oven. To keep chicken warm, keep covered.
  4. Note: You can use a blender or food processor to chop and mix the oil, parsley and garlic.
intermediate Level | 90 minutes Total time | 330 Calories

Ingredients:

  • 1 whole chicken (about 3 pounds), skin removed, cut into 8 pieces (2 wings, 2 thighs, 2 chicken breasts, 2 legs)
  • salt and pepper, as desired
  • 1 T olive oil
  • 4 T chopped fresh parsley leaves
  • 4 garlic cloves, crushed and minced
  • 1 lemon, freshly squeezed juice
  • jalapeno peppers, seeded, chopped
  • 1 t dried oregano
  • 1 t ground cumin
  • 1 large chopped red pepper
  • 1 large onion, sliced
  • 4 large carrots, peeled and chopped in quarters
  • c water

Nutrition Information:

Total fat: 13 g; Saturated fat: 3 g; Trans fat: 0 g; Cholesterol: 115 mg; Sodium: 330 mg; Carbohydrates: 15 g; Fiber: 4 g; Sugars: 6 g; Protein: 38 g; Vitamin D: .1 mcg; Calcium: 60 mg; Iron: 2.5 mg; Potassium: 726 mg

English, Healthy Mexican Food, Recipes

Lazy Sari Posole

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Easy posole!

  1. Heat oil in a large stockpot over medium-high heat.
  2. Add onion, poblano and anaheim chiles and sauté for 5-8 minutes, or until the onion is soft and translucent, stirring occasionally.
  3. Add garlic and sauté for an additional minute, stirring so it doesn’t burn.
  4. Add chicken broth, hominy and cooked chicken; stir to combine.
  5. Once the mixture boils, reduce heat to low and simmer for 5 minutes.
  6. Taste, and season with salt and pepper if needed.
  7. Serve hot, topped with your desired garnishes, such as diced avocado, chopped fresh cilantro, thinly sliced or julienned radishes, lime wedges, shredded cabbage or shredded lettuce.
intermediate Level | 50 minutes Total time | 130 Calories

Ingredients:

  • 1 T olive oil
  • 4 green onions, diced
  • 1 large poblano pepper, seeded, cored and diced
  • 1 medium anaheim chile, seeded, cored, and diced
  • 2 garlic cloves, minced
  • 8 c chicken broth
  • 1 (14-ounce) can posole (white hominy), drained and rinsed
  • 1 lb cooked, skinless shredded chicken
  • desired garnishes (see below)

Nutrition Information:

Total fat: 3.5 g; Saturated fat: 0 g; Trans fat: 0 g; Cholesterol: 30 mg; Sodium: 1050 mg; Carbohydrates: 11 g; Fiber: 2 g; Sugars: 2 g; Protein: 15 g; Vitamin D: 0 mcg; Calcium: 6.7 mg; Iron: 1 mg; Potassium: 55 mg

English, Healthy Mexican Food, Recipes

Lazy Sari’s Breakfast Taco

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Easy and quick.

  1. In a non-stick skillet, heat the oil over medium heat.
  2. Add onion and sauté for 1 minute; add sliced tomato and sauté for an additional minute. Set aside.
  3. In the skillet, add the egg. After a minute, cover until the egg is cooked to your preference. Remove the egg and sprinkle salt and pepper as desired.
  4. Warm tortillas on a comal or griddle just to soften.
  5. Place one slice of tomato on top of one tortilla; add the egg and another tortilla and the second slice of tomato. Garnish with cilantro, onion and a slice of jalapeño.
easy Level | 15 minutes Total time | 230 Calories

Ingredients:

  • 2 small corn tortillas, warmed
  • 1 T chopped fresh cilantro
  • slices seeded jalapeño
  • salt and pepper, as desired
  • t olive oil
  • 1 T diced onion
  • 2 slices of tomato
  • 1 egg

Nutrition Information:

Total fat: 9 g; Saturated fat: 1.5 g; Trans fat: 0 g; Cholesterol: 165 mg; Sodium: 80 mg; Carbohydrates: 31 g; Fiber: 5 g; Sugars: 6 g; Protein: 9 g; Potassium: 184 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Ensalada de Quinoa

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¡Deliciosa, fresca y satisfactoria!

  1. En una olla mediana, pon agua a hervir. Agrega ½ cucharada de sal y la quinoa; remueve y déjala cocinar 5 minutos a fuego medio.
  2. Baja a fuego lento. Sin remover, cubre y cocina a fuego bajo por 15 minutos, hasta que esté cocida la quinoa. Quita la olla del calor.
  3. Pon la quinoa cocida en un tazón grande y agrega el pepino, cebolla, jitomate, jalapeño, zanahorias, cilantro, jugo de limón, vinagre y aceite de olivo. Sazona con ½ cucharadita de sal. Sirve decorándola con el aguacate y ramitas de cilantro.
  4. Nota: Para mayor sabor, usa caldo de pollo en lugar de agua cuando cocines la quinoa.
intermedio Nivel | 30 minutos Tiempo total | 220 Calorías

Ingredientes:

  • 1 tza quinoa seca
  • tza agua
  • 1 cdta sal, que se dividirá
  • 1 tza pepino, pelado y en cubitos
  • tza cebolla morada, finamente picada
  • 1 tza jitomates roma, picados
  • jalapeños, desvenados y picados
  • 1 tza zanahorias frescas, picaditas (aproximadamente 2 zanahorias medianas)
  • tza cilantro picado, y varias ramitas para decorar
  • 2 cda jugo de limón recién exprimido
  • 1 cdta vinagre de vino tinto
  • 1 cda aceite de olivo extra-virgen
  • aguacate en cubitos, para decorar

Nutrition Information:

Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 1.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 490 mg; Carbohidratos: 31 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 6 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 49 mg; Hierro: 2 mg; Potasio: 585 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Pollo Veracruzano

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¡Un arcoiris de sabores y colores para animar cualquier cena!

  1. Precalienta el horno a 375 grados Fahrenheit.
  2. Lava el pollo con agua y sécalo con una toallita. Corta cada pechuga a la mitad, longitudinalmente.
  3. En una olla con tapa que pueda meterse al horno, calienta una cucharada de aceite de olive, y cocina las piezas de pollo por 8 minutos a cada lado a temperatura mediana. Transfiere el pollo a un plato.
  4. En la misma olla, calienta el resto del aceite a temperatura mediana y fríe la cebolla hasta que esté transparente.
  5. Agrega el ajo y mezcla por un minuto. No lo dejes quemar.
  6. Agrega las zanahorias, apio, tomates, agua o caldo de pollo, hoja de laurel, jalapeños, orégano, alcaparras y aceitunas. Baja la temperatura a fuego lento y hierve a fuego bajito, cubierto, por 8-10 minutos.
  7. Agrega el pollo al sartén y mezcla lentamente para cubrir el pollo con la salsa. Cúbrelo nuevamente.
  8. Hornea a 375 grados por 1 hora o cocina en el horno a fuego mediano por una hora.
  9. Nota: En vez de usar un recipiente de hornear, puedes cocinar el pollo y la salsa en un sartén y cocinarlo en su totalidad en la estufa o transferir el pollo y la salsa a un recipiente para hornear y taparlo, terminándolo en el horno.
avanzado Nivel | 90 minutos Tiempo total | 240 Calorías

Ingredientes:

  • 4 pechugas enteras de pollo sin hueso y sin pellejo (aproximadamente dos lbs en total)
  • 2 cda aceite de olivo, que se dividirá
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 tza cebolla blanca, finamente picada
  • 3 dientes de ajo, picados finamente
  • 2 zanahorias medianas, en cubitos
  • 2 ramas de apio, en cubitos
  • 1 lata de tomates guisados de 28-oz
  • 1 tza agua o de caldo de pollo
  • 1 hoja de laurel
  • 2 jalapeños, desvenados y rebanados
  • 2 cda orégano seco
  • tza aceitunas rellenas de pimiento, escurridas y cortadas en rebanadas
  • 3 cdta alcaparras, escurridas

Nutrition Information:

Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 1.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 70 mg; Sodio: 500 mg; Carbohidratos: 13 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 7 g; Proteína: 28 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 78 mg; Hierro: 1.6 mg; Potasio: 578 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Ejotes con Pepitas

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¡Una guarnición placentera con proteína y fibra! Las pepitas son semillas de calabaza.

  1. Calienta una cucharadita de aceite de olivo en una sartén y tuesta las pepitas hasta que estén doradas. Apártalas.
  2. En la sartén, agrega el resto del aceite y fríe los ejotes a fuego bajo-medio por 7 a 10 minutos.
  3. Agrega las pepitas y el jugo de limón para transferir a un platón de servir.
fácil Nivel | 30 minutos Tiempo total | 210 Calorías

Ingredientes:

  • tza pepitas crudas (si las compras tostadas, pues te ahorras ese paso)
  • 2 cdta aceite de oliva
  • 1 lb bolsa de ejotes, despuntados y hervidos para que estén tiernos
  • 2 cdta jugo de limón verde
  • cdta sal y pimienta, o al gusto
  • Chile en polvo, para hacerlo picosito! (O, utiliza mi especie der adobo, al gusto)

Nutrition Information:

Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 1.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 290 mg; Carbohidratos: 24 g; Fibra: 9 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 11 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 34 mg; Hierro: 2.5 mg; Potasio: 312 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Ensalada de pepinos con rábano

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Ensalada fácil con tres ingredientes principales.

  1. Combina todos los ingredientes en un tazón, y mezcla bien.
  2. Refrigera hasta que la vayas a servir.
fácil Nivel | 15 minutos Tiempo total | 20 Calorías

Ingredientes:

  • 1 pepino, pelado y rebanado
  • 1 jitomate grande, picado
  • 6 rábanos, rebanados
  • 1 Jugo de un limón
  • 1 cdta chile piquín en polvo
  • cdta sal
  • Pimienta negra al gusto

Nutrition Information:

Grasa total: 0 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 420 mg; Carbohidratos: 4 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 1.8 g; Proteína: 1 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 18 mg; Hierro: .4 mg; Potasio: 190 mg

Healthy Mexican Food, Recipes

Salsa Mexicana / Pico de Gallo

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¡Yo llamo este pico de gallo la MADRE de todas las salsas! Todos los ingredientes son frescos!

  1. Pica todos los ingredientes.
  2. ¡Combina y lista para disfrutar!
  3. ¡La gran ventaja de esta salsa es que la puedes comer en una tortilla caliente, agregar lechuga, verduras asadas y hacer un taco vegetariano!
fácil Nivel | 30 minutos Tiempo total | 110 Calorías

Ingredientes:

  • 2 chiles enteros frescos: rostizados, pelados, desvenados y picados
  • 4 jitomates medianos, picados
  • tza cebolla morada, picada
  • tza cilantro fresco, picado
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Nutrition Information:

Grasa total: 1 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 20 mg; Carbohidratos: 26 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 15 g; Proteína: 5 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 60 mg; Hierro: 1.9 mg; Potasio: 1014 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Huevos Revueltos con Nopales

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Los nopales aminoran la absorción de carbohidratos en una comida.

  1. Enjuagar nopales en agua. Hervir los nopales en agua por 10 minutos. Enjuagar y escurrir hasta que el agua escurra limpia.
  2. En un sartén antiadherente, calentar el aceite de oliva a temperatura mediana-baja.
  3. Agrega el cebollín, jitomate y chile Anaheim, y fríe por 8-10 minutos.
  4. Agrega los nopales y mezcla bien.
  5. En un tazón, bate los huevos y el agua.
  6. Agrega huevos al sartén y mezcla lentamente para que se cocinen, como en 4 minutos.
  7. Sazona con sal y pimienta. Adorna con cilantro.
  8. Los nopales en frasco son muy altos en sodio. Recomendamos escurrirlos y enjuagarlos. Busca nopales frescos en las tiendas Latinas.
intermedio Nivel | 40 minutos Tiempo total | 120 Calorías

Ingredientes:

  • 1 tza nopales, limpios y cortados en tirita
  • 1 cda aceite de olivo
  • tza cebollín verde, picado
  • 2 tomates de bola, picados
  • 1 chile Anaheim, rostizado, desvenado y picado
  • 4 huevos
  • cdta agua
  • cdta sal
  • Pimienta negra al gusto
  • tza cilantro picado

Nutrition Information:

Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 165 mg; Sodio: 370 mg; Carbohidratos: 7 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 7 g; Vitamina D: .8 mcg; Calcio: 104 mg; Hierro: 1.5 mg; Potasio: 343 mg

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Ensalada de pollo con totopos

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¡Sabrosa, fácil y saludable!

  1. En un tazón chico, mezcla los ingredientes de la vinagreta. Deja reposar aparte.
  2. Corta el pollo en tiras.
  3. En un tazón grande, mezcla la lechuga, los frijoles, elote, jitomates y cebollín. Agrega el aderezo y mezcla para cubrir.
  4. Transfiere la mezcla a un platón y pon los totopos rotos en el platón.
  5. Agrega las tiras de pollo, y más cilantro arriba. Está lista para servir.
  6. Nota: Para hacer tus propios totopos, rocía aceite de olivo en ambos lados de una tortilla de maíz, corta en tiritas y hornea por 6 a 10 minutos en horno a 350 grados Fahrenheit.
fácil Nivel | 30 minutos Tiempo total | 220 Calorías

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo rostizadas, sin hueso
  • 1 cdta comino
  • 25 totopos de maíz, resquebrajados
  • hojas de lechuga romanita, cortadas en tamaño bocadillo
  • tza taza (o la ½ de una lata de 15.5-onzas) de frijoles bayos, enjuagados y escurridos
  • tza taza (o la ½ de una lata de 11-onzas), de elote con pimiento rojo o “Mexicorn”, escurrido
  • 10 jitomatitos, partidos a la mitad
  • 1 cebollín, picado finamente
  • Para el aderezo vinagreta de limón y cilantro
  • 1 cda aceite de olivo extra-virgen
  • 2 cda jugo de limón
  • 2 cdta cilantro, finamente picado
  • cdta chile “adobo” en polvo

Nutrition Information:

Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 30 mg; Sodio: 290 mg; Carbohidratos: 19 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 15 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 30 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 174 mg