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¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Healthy Body, Healthy Comadres, Spanish

Cinco pasos para vivir una vida con Ganas y Salud

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Así que tienes diabetes, Comadre…

En primer lugar, recuerda: Eres fuerte, eres poderosa y eres latina.  Con toda la diabetes que es aparente en nuestras familias y comunidades, las latinas vivimos vidas más largas que la demás de la población en los EEUU. Estamos bien hechas. Así que a pesar de que tenemos diabetes, todavía vivimos más tiempo que nadie.  ¡Ahora vamos a vivir, no sólo más tiempo, sino también más una vida más saludable! ¡Sí se puede! ¡Cuidémonos con Ganas y Salud!

Cuando se trata de diabetes, cuidarnos a nosotros mismas se quiere decir tomar estos cinco pasos:

  1. Consulta a un educador certificado en diabetes.
  2. Come sano.
  3. ¡Actívate, Ya!
  4. Maneja tu estrés.
  5. Busca y encuentra apoyo.

  1. Consulta con un educador certificado en diabetes. El primer paso para cuidar de tu diabetes es obtener buenos consejos de un experto.  Si tienes seguro, perfecto.  Si tienes Medicare o Medicaid,busca más información sobre DSMES.

El DSMES es el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes.  Este programa ofrece educación especial  sobre la diabetes y servicios de control a las personas con diabetes.  Estos son educadores certificados que son expertos en diabetes.  Ellos te pueden ayudar a encontrar un plan que se adapta a tus necesidades.  Aprovéchalo, si puedes. Si tienes Medicare o Medicaid, DSMES puede ser gratis.  Pide más información. Hay otros recursos muy buenos en los Estados Unidos para personas con diabetes.  Hay un programa llamado programa de autocontrol de la diabetes y el programa de autocontrol de enfermedades crónicas.  Ofrecen clases gratuitas.  ¡Aprenderás mucho sobre el autocuidado de la diabetes yencontrarás amigas! Comunícate con el departamento de salud local para obtener información sobre estas clases gratuitas.    A veces están disponibles en español.

  1. Come sano. ¿Qué significa eso?  Vamos a darte unos tips muy sencillos de parte del CDC.  Esta es una manera fácil de comer más sano cuando uno tiene diabetes.

El método del Plato.

Comer sano cuando tienes diabetes se trata de controlar tus niveles de azúcar en la sangre.  Las verduras con almidón y los granos procesados como la harina blanca, el arroz blanco, las tortillas de harina blanca y el pan blanco son solo algunos de los alimentos que te suben el azúcar en la sangre.  Este tipo de alimento te puede causar problemas. Puedes comer estos alimentos, pero con medida.  Tu cuerpo te lo agradecerá.  No quiere decir que nunca podrás comer pastel o bizcochitos o empanadas. Sólo significa que te tienes que cuidar a ti misma, y ser medida.  Nada de malo en ser  medida. (¿Te acuerdas de los consejos de mamá o de la tía?) El método del plato es una forma simple y visual de asegurarte que estás comiendo suficientes verduras, frutas y proteínas bajas en grasa.  Esto te ayuda a limitar comer alimentos con muchos carbohidratos.

A continuación, se explica cómo utilizar el método del Plato: También se conoce cómo My Plate o Mi Plato:

  • Comienza con un plato de cena de 9 pulgadas.
  • Llena la mitad con verduras no frescas y verdes como ensalada, judías verdes, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, verdolagas, pepinos y
  • Llene una cuarta parte de tu plato con una proteína magra, como pollo, pescado, pavo, frijoles o huevos.
  • Llene una cuarta parte del plato con alimentos con carbohidratos. Los alimentos que son más altos en carbohidratos incluyen granos procesados, verduras con almidón (como papa), arroz, pasta, frutas y yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
  • Bebe agua o té sin azúcar.
  • Busca más recetas con verduras en nuestra Cocina. Hay recetas “Diabetes Friendly.”
  • Aprende a hacer más platillos vegetarianos.
  • Para merendar, come verduras como zanahorias, pepino con chilito, judías verdes, apio y jícama, también con chilito y limón.

  1. ¡Actívate, Ya! Asegúrate de ser activa de 30 a 45 minutos diarios.  Se puede ir a dar a caminar 15-20 minutos por la mañana y 15-20 minutos por la tarde.  No tienes que ir a caminar.  También puedes pasearte en bici.  Trabaje en tu jardín por 15-20 minutos y luego sal a caminar.

Caminar es gratis y lo más fácil.  Encuentra un lugar seguro.  Llámale a tu Comadre y salte, ¡Chica!   Ser más activa te ayudará a controlar el azúcar en la sangre y a llegar a un peso más saludable. No te dilates. Hazlo hoy.

  1. Maneje tu estrés. El estrés no es bueno para nadie, pero es especialmente difícil para las personas con diabetes.  Aprende sobre la relajación profunda. Hay muchos recursos gratuitos en línea que pueden Incluso, hasta puedes tomar 10 respiraciones relajantes profundas cada unas cuantas horas y hasta esto te ayudará a reducir el estrés.  Ve a pararte debajo de un árbol por 5 minutos y cálmate así. Date un paseo por tu vecindario y mira las flores.   Reza el rosario.  O usa las cuentas de oración a tu manera.
  2. Obtén apoyo. El apoyo moral es muy importante para las personas con diabetes.  Evita aislarte cuando te sientas mal o con poca energía.  Llámale a tu comadre y quéjate.  Tienes que desahogar.   Únete a un grupo de apoyo.  Toma una clase de autocontrol de la diabetes y encuentra nuevas amistades que también tengan diabetes.  Ponte en contacto con tus amigas y familiares y comparte tus sentimientos.  Encuentra personas que no te juzguen cuando no puedas cumplir con tu plan de comer bien.  No te dejes sentir culpable si no cumples con tu plan.  Nada más comienza de nuevo otra vez.

Recuerda que tú puedes vivir bien con diabetes.  Eres fuerte. Eres poderosa. ¡Eres latina!  ¡Y vives más tiempo que nadie! ¡Esa es una buena noticia! Ahora vive tu vida más saludable para que puedas vivir esa larga vida con ganas y salud.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, English, Healthy Family

8 Tips on Hiking with Your Kids

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“I’ve always loved nature. When Marty and I were dating, we would go hiking every weekend. It was my favorite way to stay fit. And for me, going for a walk is essential to manage stress. When the children came, I wanted them to also enjoy this beautiful and healthy activity.” “At first I was nervous to take the boys out into the country. They have always been restless and have a lot of energy,” Liz tells us. “I imagined Ricardo breaking an arm climbing trees while Agustin fell over a cliff for running instead of walking.” Liz soon learned that taking children under the age of 6 on a “real hike” was not realistic. “I realized that they were just too young for a regular hike and I had to adjust.” She then came up with a new plan. “For the little ones, the plan was to get outdoors, enjoy a nice day and play. By the time they’re 7-9, they can be taken on longer hikes.” Liz was determined to inspire the love of the outdoors in her children so step by step, poco a poco, she and her family started a beautiful tradition. “We started slowly and little by little we became a family of explorers. Now my boys love hiking and the outdoors.  We spend wonderful times together out in nature. It is one of the things that makes us feel stronger, healthier, and bonded as a family.”   Here are some tips from Liz on how you can enjoy the great outdoors with your children: 1. Involve the Whole Family and Other Friends: Let’s face it, exercise is more fun when done with the people you love. Invite your abuela, tía and fellow super-mamás to get active in the great outdoors. Hiking is a perfect low-impact, group activity for people of all ages and fitness levels. It doesn’t have to be a long hike to start.  Start with an hour or two. Or go for an hour, rest, have a snack and come back. 2. Keep it Easy & Make Plenty of Time: Especially for your first few adventures, choose a hike that’s short, on a mild incline, and has a great destination to look forward to. Waterfalls, lakes and vistas are all great choices, but if your little ones get sidetracked along the way, no worries! It’s about the journey, not the destination, so give your kids plenty of time to look around and investigate. 3. Be Prepared For Everything: As a proud super-mamá, we know you’re prepared to handle just about anything. But the trail can throw some unexpected surprises at you. Be sure to pack these 10 essentials.

  • Map or guide
  • Sunglasses
  • Sunscreen
  • Extra clothing
  • Flashlight
  • First-aid supplies
  • Matches
  • Knife
  • Extra food
  • Charged cell phone

You might also want to pack some kid-friendly items like a magnifying glass, binoculars and a safety whistle. No matter the weather, dress the entire family in layers. Bring rain clothes, hats and gloves in case of chilly or wet weather, and an extra set of clothes for after the hike in case the little ones get wet or muddy. 4. Take Breaks & Stay Positive: If you are going for a longer hike, 2 hours or more, remember that hiking takes a lot of energy. Frequent rests for healthy snacks, water and exploration will help keep your child’s energy — and your own — in tip-top shape. While wandering, use positive reinforcement to help your kids feel good about trying something new. Make sure to tell them how awesome they are! 5. Play & Follow the Leader: Letting your little ones lead the way can help them feel empowered — just be sure to change leaders so everyone gets a turn. This will help them feel invested in the end destination and ensure you’re setting a kid-friendly pace. To keep things fun, play a game along the way. Try counting all the different kinds of birds, flowers or types of trees you see so the trip is not just fun but educational! 6. Leave No Trace: Hiking helps you create healthy lifestyle habits not just for the family, but for being mindful of taking care of the environment. Bring a bag for your trash or make a game of collecting trash you see on the way back to the car. Pass on the value that together we can help take care of nature so we can all enjoy it. 7. Hike Often: Make hiking a family tradition. Tradition can be a powerful motivator, especially for families and friends. Take turns planning the adventure with other moms or family members by choosing one weekend a month to start. Help your kids look forward to the trip each time by letting them help choose the destination and pack their own supplies.  Just have a checklist ready to make sure you have everything you need. 8. Track Your Trip: Use the activity tracker in the De Las Mías app to track your hikes. Tracking your hike will help you and your family see your accomplishments. It will also show the progress you’ve made on your journey to embrace a joyful, healthy life. Download the De Las Mías App to track all your activities and learn more about maintaining a healthy life. Share your goals and success stories with your friends, comadres and families. Now that you’ve got these tips in your back pocket, get out there and explore!

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Así que tienes diabetes…

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Cuando Emma se enteró por primera vez de que tenía diabetes, se fue a su cama a llorar. No se escapó de “la maldición”.  Así es como ella se refería a la diabetes, después de ver a su mamá quedarse ciega y a su prima perder una de sus piernas. Su hija Josie encontró a Emma hecha bolita como un bebé en el sofá. “No tiene que ser una maldición, mamá“, ella dijo. Josie, con el permiso de su mamá hablo con el médico sobre el nuevo diagnóstico. “Es impactante al principio“, dijo el médico, “pero hay maneras de controlar la diabetes. Su madre es una mujer fuerte y lista, y le ayudaremos a manejarlo“. Luego, el médico compartió buena información sobre la diabetes con Josie.  Y ahora, Josie le recordaba a su mamá que podía vivir una vida buena y saludable incluso con diabetes. “Hasta mi nana tuvo diabetes”, dijo Emma, todavía sintiendo el dolor del nuevo diagnóstico. “Pero esta no es la diabetes de tu nana, mamá“. Emma se sentó y miró a su sabia hija. “Esta es tu diabetes, mamá, y vamos a ayudarte a controlarla tan bien como sea posible“. El relato de Emma es solo una de tantas historias que las latinas hemos presenciado y vivido. Declarar que “Esta no es la diabetes de tu nana“, es importante. El cuidado de la diabetes ha progresado mucho desde que nuestros abuelos y tíos sufrieron a través de esta seria condición.  Y para quedar claro, la diabetes todavía puede ser trágica para nosotros los latinos.  Pero no tiene que ser así.  Y de esto se trata este artículo.

Apoyar a una persona que tiene diabetes:

  1. Una persona con diabetes no es “un diabético”. La persona tiene una condición.  Pero no es su identidad.
  2. Una persona con diabetes requiere apoyo de su familia. Esto significa ayudar y no juzgar. Evita castigar o culpar a las personas con diabetes cuando coman en exceso.  Esto no sirve y hasta puede perjudicar.
  3. Ofrece apoyo a la persona con diabetes. Por ejemplo, “Mamá, a juntarnos dos veces por semana y a irnos a caminar”. O “Mamá, echemos un vistazo a las nuevas recetas de verduras en De Las Mías y veamos qué podemos hacer para la cena”.

Si tienes diabetes:

  1. La educación sobre la diabetes funciona. Pídele al médico que te refiera a un educador certificado en diabetes.
  2. Hay muy buenas clases que ayudan a apoyar a las personas con diabetes. Comienza con el departamento de salud local y averigua sobre el Programa Tomando Control de Su Salud. En inglés son – Chronic Disease Self-Management Program y Diabetes Self-Management Program. Ambos programas son eficaces para ayudar a las personas con diabetes.  La mayoría de estas clases son gratis.

También existe el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes – Diabetes Self-Management, Education and Support – DSMES por sus siglas en inglés.  Se enfoca más a las específicas necesidades de la persona con diabetes. DSMES puede ser gratis o de bajo costo. Aprende más sobre estos programas en el sitio web:   www.cdc.gov/learnmorefeelbetter/programs/diabetes.htm

  1. Recuerda, la moderación es la clave para el control de la diabetes. No tienes que parar de comer las comidas que te gustan.  Hay maneras de aprender cómo comer bien sin sacrificar tus comidas favoritas.

Aquí hay unas ideas de comer de forma más saludable de la Asociación Americana de la Diabetes:

  • ¡Come más verduras y frutas!
  • Come carnes con poca grasa y proteínas de origen vegetal como frijoles.
  • Come menos azúcar.
  • Come menos alimentos procesados.
  1. Si estás confundida acerca de cómo alimentarte bien y controlar tu diabetes, pídele a tu médico que te refiera a una nutricionista certificada. ¡Busca recetas saludables para personas con diabetes en la App De Las Mías!
  2. Sé activa. Haz por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días de la semana. Mueve tu cuerpo.  Haz cualquier actividad que mueve tu cuerpo, incluso el quehacer de la casa, trabajar en el jardín, caminar, nadar, bailar, andar en bici.
  3. Aprende a reducir el estrés. El estrés no es bueno para nadie, y menos para las personas con diabetes. Aprende a meditar. Reza. Rezar el rosario puede ser una forma de relajación profunda. Aprende otras técnicas de relajación como Tai Chi y Yoga.
  4. Si el médico te receta medicina, ¡tómala!
  5. Colabora con tu médico. Si no te gusta cómo te sientes con la medicina, díselo. Llámalo. Pide ayuda de tu médico.  ¡No seas tímida! Mereces una buena atención de la diabetes.
  6. Recuerda, “Esta no es la diabetes de tu nana.” ¡Puedes vivir una vida rica de bienestar y felicidad y tener diabetes!
¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Técnicas de De Las Mías – ¡Actívate, Ya!

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¡Hola, Guapa! ¿Podemos hablar sobre la actividad física?

¿Sabías que más de la mitad de las latinas en los Estados Unidos no son físicamente activas?

“Las latinas son la minoría étnica femenina más grande y de más rápido crecimiento en los EE.UU. y también reportan el nivel más bajo de actividad física”. (1)

“Se estima que el número de muertes debidas a la inactividad física es similar al número de muertes debidas al tabaquismo”. (1)

“Se estima que poco más de la mitad (52%) de las niñas latinas nacidas en este siglo eventualmente desarrollarán diabetes.” (1)

En De Las Mías nos gusta decir “Somos fuertes. Somos poderosas. Somos latinas.”

Pero, estas declaraciones de investigaciónes nos deberían de motivar al acción, ¡Comadres!  Si nosotros, como latinas, queremos reclamar nuestro lugar legítimo en el mundo, ser sanas, criar niños fuertes, educados  y sanos, ¡tenemos que recuperar este poder y hacernos físicamente fuertes! ¡Tenemos que activarnos, pero, ya!

¿Qué significa ser  físicamente activa?

La actividad física significa mover el cuerpo, a una intensidad moderada, de una manera que consume energía.  Incluye caminar, bailar, correr, andar en bicicleta, escalar, nadar, levantar pesas, hacer yoga,estirar, hacer jardinería, correr detrás de tus  hijos, y cualquier otra actividad que hagas cuando mueves tu cuerpo.

Las Pautas de Actividad Física para estadounidenses recomiendan que los adultos, cada semana, hagan por le menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada   o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos.(2)  Eso significa 30 minutos al día durante 5 días.  Y ni  siquiera tienes que hacerlo todo a la vez.  Puedes irte a caminar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.  Puedes hacerlo en el  parque o puedes hacerlo en una calle segura o puedes hacerlo en el centro comercial.  ¡Hasta conozco a alguien que lo hace en el Walmart! ¡PERO PUEDES HACERLO!

Estos son algunos de los beneficios de la actividad física:

  • Te da energía.
  • Te pone de buen humor.
  • Mejora tu confianza.
  • Mejora tu vida sexual.
  • Te ayuda a controlar el estrés.
  • Te ayuda a llegar a un peso sano.
  • Te ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a bajar la presión arterial.
  • Te ayuda a ser una mejor modelo a seguir para tus hijos.
  • Te ayuda a ser más admirada por tus amigas y familiares.

Barreras:  ¿Por qué no somos más activas? 

Los estudios muestran que cuando se trata de barreras para ser más activas, las latinas dicen que les falta tiempo, energía,  seguridad pública y  falta de conocimiento sobre los beneficios de la actividad física.  Todas estas son buenas  razones,  pero te desafiamos a encontrar una solución, ¡Comadre!

Es irónico que la falta de energía es una razón por la que algunas de nosotras no somos más activas, pero, sin embargo,  los estudios muestran que mover el cuerpo produce energía!

 

¡Buenas Noticias!

Pero aquí hay unos buenos resultados de los estudios que podemos aprovechar:

¡Dime con quién andas y te dire quién eres! 

  • Las latinas que conocen a personas que hacen ejercicio son más propensas a ser físicamente activas.
  • Las latinas que tienen amigas que son activas son más activas ellas también.
  • Las latinas que reportan haber visto a personas hacer ejercicio en sus barrios son más propensas a ser activas que aquellas que  no  reportan haber visto a personas hacer ejercicio.
  • El apoyo social es clave para la actividad física:
  • Entre las latinas, bailar como una forma de actividad física es más común que entre otros grupos.
  • Ofrecer clases de ejercicio gratuitas en el parque u otros espacios seguros tienen buenos resultados entre las latinas.
  • Los grupos de caminata con amigas, comadres y familiares son formas efectivas de motivar que las latinas sean más activas.

 

¿Qué te parece, Comadres? 

¿Cuál es tu plan para ¡Actívarte,  Ya!?

¿Puedes pensar en una forma divertida de mover tu cuerpo esta semana?

¿Puedes comprometerte a ser activa, poco a poco, hasta que acumules hasta 30 minutos por día?

¿A quién puedes invitar a que vaya contigo?

¿No te mereces unos minutitos para salir con tu comadre a compartir unos mitotitos?

 

Recuerda nuestra técnica SMART Goal. 

  • Haz un plan. Usa nuestra técnica SMART Goal.
  • Todo va mejor con tu comadre.
  • Comparte tu SMART Goal con ella.
  • ¿Qué más necesitas preparar? ¿Necesitas una botella de agua, un par de zapatos para caminar? Una gorra de béisbol para protegerte la cara contra el sol.  Un impermeable para dar un paseo bajo la lluvia. Un bastón para el perro molesto.
  • ¡Usa la App para llevar cuenta de tus pasos y de tus actividades! ¡Actívate, Ya!


Referencias:

https://www.cdc.gov › actividad física › conceptos básicos

https://salud-america.org/why-telling-latinas-to-just-exercise-is-a-big-mistake/
Actividad física en latinas: influencias sociales y ambientales

https://www.ncbi.nlm.nih.gov › artículos › PMC3868363

¡Hola, Guapa!, Edición No. 7: Change, Spanish

La Rueda del Bienestar

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Técnicas para hacer cambios saludables. De Las Mías

La Rueda del Bienestar

Les presento la Rueda del Bienestar —Wellness Wheel. ¡Me encanta la palabra bienestarporque quiere decir que estás bien! Además, me recuerda la rueda de la fortuna de los carnavales de mi niñez: igual que en el juego mecánico, esta rueda tiene mucho que ver con tu fortuna, o sea, con que goces de un futuro saludable. ¿Qué significa bienestar? Bienestar significa vivir una vida sana y balanceada; estar física, mental, emocional y espiritualmente bien. En el aspecto físico significa comer bien, beber suficiente agua, estar físicamente activa y tratar a tu cuerpo con respeto. En el aspecto mental significa mantenerte mentalmente saludable, leer, aprender cosas nuevas y aprender a solucionar problemas. En el aspecto emocional significa dar y recibir apoyo cuando lo necesitas, prestar atención a tus sentimientos, compartirlos de una manera saludable y mostrar empatía por los demás. En el aspecto espiritual significa prestar atención a tu alma y a tu espíritu,  meditar, orar, relajarte, o creer en un poder más fuerte que tú. Muchas veces este poder es tu propia sabiduría interior.

En De Las Mías, cuando hablamos de un estilo de vida saludable, nos referimos al bienestar en el sentido más amplio de la palabra.

Comprometerte con tu bienestar quiere decir que buscas activamente una vida más saludable y balanceada. Hay que recordar que puedes vivir una vida de bienestar aunque tengas una condición crónica como diabetes o cáncer, o una enfermedad del corazón. Siempre vale la pena buscar el bienestar, pero para las personas que sufren de condiciones crónicas es aún más importante. La Rueda del Bienestar es una técnica para ayudarte a estar consciente de ti misma. Puedes usarla para mirar tu vida a través de esta lente, de manera que puedas evaluar cómo estás y encuentres el mejor camino en tu búsqueda de una vida más saludable.

Cómo utilizar la Rueda del Bienestar

Dibuja la Rueda del Bienestar en un papel. Incluye todos los aspectos que están en la rueda del dibujo anterior. Una vez que tengas tu propia rueda frente a ti, coloca sobre ésta un pequeño punto en la zona en que crees que estás en cada aspecto. Utiliza una escala del 1 al 10 para evaluarte. El uno empieza en el centro de la rueda y significa que tienes que prestar más atención a este aspecto, mientras que el diez, que está más alejado del centro, quiere decir que estás muy satisfecha con ese aspecto. Ésta es tu propia Rueda del Bienestar y es privada, pero si te parece adecuado, compártela con tu comadre o con alguna persona cercana. La Rueda del Bienestar no es más que otra técnica para ayudarte a crear una vida equilibrada. Es una manera de mostrarte a ti misma en qué lugar estás en tu búsqueda de bienestar y hacia donde quieres progresar. Después de hacer esta parte del ejercicio, pregúntate:

  1. ¿Cuáles son mis puntos fuertes? ¿En cuál aspecto de mi Rueda del Bienestar voy bien?
  2. ¿En cuál aspecto de mi Rueda del Bienestar necesito mejorar?
  3. ¿Qué pequeño paso puedo dar para mejorar mi bienestar?

Puedes utilizar la técnica SMART para ayudarte entrar en acción. bit.ly/DLMsmartGoals

¡Recuerda el poder de la comadre! ¡Es el mejor apoyo social! Comparte tu plan de acción SMART con tu comadre, hermana o amiga.

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 7: Change, Spanish

De Las Mías – Técnicas Poderosas: Una receta para el éxito

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Metas S.M.A.R.T.

¿Quieres ser más saludable, más poderosa y recibir más apoyo de tus amigas, comadres y familia? Nosotras también queremos eso para ti. ¡Estamos aquí para ayudarte!

Un viejo dicho dice, «Del dicho al hecho es largo trecho.»  – Una cosa es decirlo y otra es hacerlo.

Estamos aquí para darte técnicas para tu “trecho”.

Otro viejo dicho, este de nuestros antecedentes chinos, es «El maestro aparece cuando el estudiante está listo».  Si estás lista, aquí estamos.

En De Las Mías hablamos mucho sobre cómo hacer cambios positivos que te lleven al camino del bienestar.  He aquí un método, o sea, una técnica que te ayudará a lograr tus metas.

Se llama SMART  Goals en inglés – Metas inteligentes –

Metas SMART – Por sus siglas en inglés significa – Specific, Mesurable, Attainable, Realistic, Timely – En español lo presentamos como:

Singular (Específico), Medible, Alcanzable, Realista, Temporizado

En De Las Mías creemos que, para poder efectuar cambios positivos en nuestras vidas, primero tenemos que estar listas. Así que toma unos momentitos y házte estas preguntas:

  • ¿Has estado pensando en hacer un cambio en tu vida?
  • ¿Has estado pensando en comer más frutas y verduras?
  • ¿Has estado pensando en salir a caminar todos los días?

Si has estado pensando en hacer cambios saludables, lo más probable es que estás lista para pasar del pensar al hacer.  Pero, para que tengas éxito en hacer un cambio, necesitas un plan.  No es suficiente decir que lo vas a hacer. Tienes que llevarte al siguiente paso importante.

Para esto te presentamos la técnica S.M.A.R.T.:

Aprender a establecer metas es un ejercicio poderoso.  Aquí te presentamos una técnica que se ha probado eficaz y que puede encaminarte hacia una vida más poderosa en muchas áreas de tu vida. ¡Ponla en práctica! Compártelo con tus amigas o comadre.  Avísanos si te podemos ayudar.

¿Qué significa SMART? Aquí te explicamos lo que significan estas siglas, en español

Singular (y Específico) Esto significa que le das detalles a tu meta.  Por ejemplo, no sólo dices «Voy a ser más activa».  Dices, «Hoy, voy a empezar a caminar por 30 minutos y lo haré  3 veces por semana».

Medible – ¿Cómo sabrás que cumpliste tu meta?  Podría ser tan sencillo como escribirlo en una nota post-it y pegarla al refri.

Si utilizas la App de De Las Mías, llévate tu móvil contigo y la App lleva cuenta de tu caminata.  Algunas usan Fitbits u otro tipo de “wearable”. Ahora puedes sincronizar tu wearable  con la App.

Alcanzable – Esto significa que es posible cumplir con tu meta. Si te duelen los pies cuando caminas, no es alcanzable caminar por 30 minutos.  Pero, lo podrías intentar por 10 minutos a la vez.  También podrías bailar, pasearte en tu bici, o nadar.  Lo importante es establecer una meta que realmente puedas lograr.

Si tu meta es realístico y alcanzable vas a tener más éxito. Recuerda que paso a paso se llega a lejos.

Relevante: ¿Tiene sentido tu meta? ¿De verdad, crees que es importante?  ¿Pregúntate – en quién te convertirás cuando cumplas con esta meta?

Temporizado – Establece cuando vas a caminar, cuántas veces a la semana lo vas a hacer y por qué tanto tiempo. Al principio, pon tu esfuerzo en una semana a la vez, en lugar de un año.  Entre más semanas logres, más te vas a ir acostumbrando.  Esto quiere decir que estás formando hábitos.

Este es un ejemplo de un meta SMART.

A partir de mañana, voy a caminar por 20 minutos durante mi hora de comer.   Voy a caminar 3 veces esta semana.  Al final de la semana, me reportaré conmigo misma y con mi comadre y veré si necesito cambiar mi meta para la próxima semana o mantener esto hasta que me sienta satisfecha.

Esta técnica – SMART – funciona mejor si la compartes con alguien.  Comprometerte con alguien es una manera poderosa de hacer cambios saludable porque te haces más responsable por tu meta.  ¡Aquí es donde entran tus amigas y comadres!  Comparte tus metas SMART con alguien que te estime y que quiera que tengas éxito.

¡Buena suerte!

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, Spanish

La salud mental en el tiempo del COVID19

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25 cosas que podemos  hacer para cuidar de  nuestra  salud mental

Estamos en una crisis

La pandemia COVID19 nos está afectando de una manera fatal sin exagerar.  La crisis es real y nuestra comunidad está sufriendo.  Según la Asociación Americana de Psiquiatría, la comunidad hispana/latinx está en alto riesgo de problemas físicos,  mentales  y financieros debido a la pandemia COVID-19.  Un nuevo informe de esta asociación de respetados especialistas de la salud mental afirma que en algunas áreas del país como Nueva York, Oregón y Utah, los latinos se infectan con COVID a una frecuencia mucho más alta que los blancos.   Por ejemplo, es mucho más probable que tengamos que ir al hospital por causa del COVID y tenemos una probabilidad mucho más alta de morir de la enfermedad, comparado a nuestros hermanos y hermanas anglosajones.

No es tu culpa

Hay razones muy tristes por las cuales estamos sufriendo tanto por esta crisis, peron no nos vamos a culpar a nosotras mismas por esta terrible tragedia. Pero hay que tener fe que hay varias cosas que podemos hacer para no convertirnos en víctimas de COVID19 y sus consecuencias.

Como latina, sabemos que las mujeres somos las meras meras fregonas en nuestras familias. Que tenemos el poder de convencer a nuestras familas y amistades que se cuiden a sí mismos.

Aquí hay 25 cosas  que podemos  hacer para cuidar de  nosotras mismas. Estos pasos nos pueden ayudar a sobrevivir algunos de los problemas de salud mental ocasionados por COVID19.

  1. Manténte en contacto con tus amigas, comadres y familiares a través del teléfono, WhatsApp u otra tecnología.
  2. Comunícate con las iglesias comunitarias y centros comunitarios para obtener otras fuentes de información y apoyo.
  3. Come saludable.
  4. Bebe mucha agua.
  5. Duerme bien si puedes.
  6. Si crees en la oración, ora. ¿Recuerdas el rosario de tu abuela?
  7. Medita. Práctica la relajación profunda Si no sabes cómo, aprende.
  8. Sal a caminar a pie todos los días.
  9. Ayuda a otras personas pero sin arriesgar tu salud.
  10. Acepta alimentos gratis si hay este servicio en tu comunidad.
  11. Dona alimentos si puedes. (Algunos barrios tienen sus propias despensas de comida gratis.)
  12. Si tienes una enfermedad crónica como diabetes, alta presión u otra condición no, dejes de recibir atención médica.
  13. Escucha música.
  14. Sal a la naturaleza. Escucha a los pájaros.
  15. Comparte tu historia de valentía, bondad y cuenta como saliste adelante.  Esto inspira confianza en los demás.
  16. Conéctate a tus tradiciones culturales, como hacer nichos o pequeños santuarios,  hacer limpias, prender veladoras (pero de forma segura)
  17. Haz tus comidas favoritas de tu cultura. Un buen pozole o caldillo  siempre levanta el ánimo.
  18. Si no puedes trabajar, llama para obtener información sobre los beneficios de desempleo. Algunas reglas han cambiado.
  19. Usa líneas directas – hotlines – para obtener ayuda o consejaría si sientes que has perdido la esperanza.
  20. Sigue los consejos de la sana distancia. Mantén 6 pies de distancia  entre tu y las otras personas.
  21. Si no puedes estar a 6 pies de distancia, usa una máscara que cubra tu nariz y boca.
  22. Por amor, usa la máscara cuando estés dentro de la casa con personas que no viven contigo.
  23. No veas tanto las noticias. Date una pausa.
  24. Ten cuidado de que no estás creyendo información falsa. Confía en los Centros para el Control de Enfermedades de los EEUU para obtener información sobre COVID19.
  25. No te des por vencida. La ayuda está en camino.

La mayoría de estas sugerencias son  de la Asociación Americana de Psiquiatría,pero añadimos algunas de las nuestras también.

¡Venceremos!

¿Qué te gustaría compartir con otras mujeres que están estresadas o preocupadas?

Comparte tu historia para consolar a otras…

 

 

 

Source:  Corona Virus, Mental Health and Hispanics in the United States – American Psychiatric Association – This resource was prepared by the APA’s Council on Minority Mental Health and Health Disparities and the Division of Diversity and Health Equity. It was authored by Emily Paulsen and reviewed by Vabren Watts, Ph.D and Eric Yarbrough, M.D.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, Spanish

El Auto Cuidado en el Tiempo de la COVID

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El Auto Cuidado y el Aumento de Peso

¿Has estado aumentando de peso?

El otro día recibí un mensaje de una de nuestras comadres por Facebook que me dijo, “¡Ayúdame!  He subido un montón de peso y estoy desesperada.  ¡No me soporto en el espejo! ¿Qué voy a hacer? ”

Era un suplico cómo de la historieta de la Doctora Corazón de antaño. ¡Ayúdame, Doctora Corazón!

Nada más que la Doctora Corazón se dedicaba a reparar corazones rotos. Pero, palabra — ¡que la COVID nos está rompiendo el corazón!

El tiempo de la crisis de la COVID va a ser unas de las épocas más duras por las cuales vamos a pasar. Esta enfermedad está destruyendo a las vidas de miles de nuestros hermanos y hermanas indígenas, latinas y negras.

¡Les enviamos el pésame a nuestros hermanos y hermanas en Texas!  ¡La Florida! ¡Arizona! ¡Igual que a nuestros hermanos y hermanas navajo!

Impacto fatal

Desafortunadamente, el impacto de la COVID en nuestras comunidades de color tiene mucho que ver con las injusticias que existen en nuestra sociedad. Esta pandemia es una crisis de salud pública, pero el racismo también es una crisis de salud pública y las dos cosas se han cruzado en una manera fatal.

El racismo y la desigualdad en el campo de la salud se ha vuelto en una pesadilla de proporciones gigantescas. El movimiento de Black Lives Matter estalló y llevaron la causa por la justicia a las calles y a nuestras pantallas. Llegamos al punto de explotar.

Estos son tiempos difíciles y angustiosos.  Muchas de nosotras nos estamos consolando con comer más, lo cual es completamente comprensible.  Pero estamos consumiendo fritangas, chatarra y chicharrones, como si nuestra vida dependiera de ello.  Como si no tuviéramos otra opción.

¿Y quién te culpa?   ¿Qué no estás cuidando a un montón de gente en este momento, Super-Mujer?  ¡Apuesto a que sí!  Apuesto que estás trabajando fuera de tu casa y por dentro también, cuidando a toda tu familia, hijos, marido, mamá, etc., y para el colmo ni siquiera has podido ir a cortarte ni pintarte el pelo, ni a hacerte el manicure.

Hablo por experiencia. ¡Deberías ver mi pelo Estilo Covid! ¡Dios me salve, María!  Y tú sabes tan bien como yo que no me veo “distinguida” con este Look.  ¿Para qué hacernos las tontas? Te juro que ¡parezco que tengo 69 años!   (¡Ay, dios! ¡Espera!  Los acabo de cumplir.)

Pero aquí está la cosa, ¡Amiga!   Ya lo he dicho antes y lo diré otra vez, porque a mi edad se llega a repetir uno: ¡Los chicharrones son muy traicioneros!  Se vuelven en contra de ti como un mal novio. No importa lo símpáticos que se vean al lado de tu Michelada, no son tus amigos.  De vez en cuando, como en la posboda de tu primo, está bien botanear con unos cuantos chicharrones.  ¡Qué ricos! ¡Aviéntate! Pero entrar en el hábito de comer chicharrones y comida chatarra así no más porque sí, no es recomendable.

¡Seamos francas! ¿Estás renunciando a la dieta?

(Quiero que la respuesta sea, que “sí”.)

No hay mal que por bien no venga

Durante tiempos difíciles como estos, a veces suceden cosas buenas. Como dice el dicho, “no hay mal que por bien no venga”. El cambio puede ocurrir.  Así que tal vez las mujeres finalmente dejaremos de ponernos “en dieta”.  Tal vez mujeres como tú y yo, viejas y jóvenes, abuelas, tías, hijas, comadres, hermanas y madrinas diremos, “Ya basta con las mentadas dietas,” y empecemos a cuidar de nosotras mismas verdaderamente.

Últimamente, en De Las Mías hemos estado publicando contenido sobre el autocuidado. Sabemos lo estresantes que son estos tiempos y cuántas responsabilidades tenemos las mujeres.

Las latinas somos el centro de nuestras familias. Somos el sol del sistema solar que llamamos familia. ¡No hay que negar esto, porque es la verdad!

¡Sabes muy bien que estás trabajando a tiempo completo, cuidando a tu mamá, y a tus hijos, que tu viejo no se deja que lo controles…que tu sobrino está abandonando la escuela secundaria, y que temes por su vida.  Sabes que estas “verdades son evidentes”.

Pero ¿qué si en medio de este DESMADRE por el cual estamos pasando, hay un amanecer de una nueva época?  (Y no me refiero a la nueva Epoca del Acquario.) ¿Qué pasa si el amanecer de esta nueva época las latinas realmente nos dedicamos a cuidarnos bien?  ¿Qué pasa si el significado de “cuidarse bien” quiere decir más que comprar ropa bonita, salir a la hora feliz con nuestras amigas, o ir a que nos peinen en el salón de belleza?

Mi esperanza para ti y para mi

Mi esperanza es que el autocuidado para ti y para mí signifique el cuidar de nuestros cuerpos, nuestras mentes y nuestros espíritus, incluso comer alimentos deliciosos y saludables, que podamos celebrar con muchas ganas, pero a su medida, que nos y guste verdaderamente el mover nuestros cuerpos, sentir alegría en lugar de un sentido de deber al hacer “ejercicio”. Que volvamos a bailar porque queremos gozar, pasear en bici cómo cuando éramos chicas o salir a caminar por la naturaleza con nuestras familias.

Crisis y oportunidad

¿Qué pasaría si las que sobrevivimos esta pandemia, encontraríamos una oportunidad?  ¿Qué si esta dolorosa época nos despertara a llegar a ser verdaderamente fuertes, saludables, y, sí, FREGONAS por no decir CHINGONAS?   ¿Qué les parece si desarrollamos los ovarios y la confianza para exigir que nos paguen lo que valemos? ¿Y qué pasaría si dejamos de creer lo que el mercado de consumo masivo nos dice sobre quiénes somos, cómo deberíamos portarnos y cuánto deberíamos pesar? ¿Qué si reclamamos nuestro valor, tanto como nuestra salud?

Vamos a mandar a las dietas a la fregada y vamos a reclamar nuestro poder de ser fuertes y saludables, y PODEROSAS.  A decir la verdad cuando declaramos que, “Somos fuertes.  Somos sanas. Somos latinas. “

¡Hola, Guapa!, Edición No. 4: Reflection, Spanish

Las Madrinas

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Respetuosa,  Buena Consejera, Amgia de confianza, Amorosa, Responsable, Sabia, Segunda Madre, Alenta, Paciente, Cariñosa, Un buen ejemplo a seguir.

Estas son las palabras que mencionaron un grupo de mujeres en una plática en Albuquerque para describir lo que significa Madrina. 

La mayoría de nosotras recibimos una madrina cuando nacimos y cuando nos bautizaron. La madrina tradicional era la mujer que se comprometía a cuidarte espiritualmente y también físicamente si algo le sucediera a tu madre. Es una tradición que viene del catolicismo antiguo. También puedes tener madrina de confirmación, de quinceañera, de tu primera comunión y de matrimonio

Muchas de nosotras, aunque ya no seamos católicas, seguimos con la costumbre de tener madrinas y comadres porqué estas relaciones nos dan mucho apoyo, comprensión y cariño. Nos enriquezan nuestras vidas.

¿Tu tienes madrina?  Ojalá que sí. Yo tengo una de 85 añitos que sigue su vida llena de energía en Nueva York.  También he tenido varias madrinas al largo plazo de mi vida. Hasta escribí un libro sobre mis experiencias con mis madrinas.  Su título es Las Madrinas: Life Among My Mothers (Tres Chicas Press).  En español Las Madrinas: Mi vida entre mis madres. 

Bueno, espero que tu tienes el privilegio de tener una madrina en tu vida, pero si no, ¿cómo puedes conseguir una? 

Me interesa tener una conversación sobre esto porque es una tradición latina muy importante a preservar.  Tenemos que asegurarnos de seguir con esta tradición tan bonita y necesaria. ¿Cómo lo logramos? ¿Cómo lo logramos para que sea una herencia para nuestras hijas y nietas?  

 

Tu Madrina Interior

Otra idea que quiero explorar contigo es este concepto de tener una madrina interior, o sea, que la traigas por dentro de ti.  Ahora se lee y se oye mucho sobre la sabiduría interior. Esto quiere decir que te confías en ti misma. Que le tienes confianza a tu intuición. O que le tienes fé a un poder espiritual bondadoso que te guíe.  Todos estos conceptos describen el acto de buscar dentro de ti un aspecto sabio y poderoso. Pero ponte a pensar de la posibilidad de fomentar una relación con una madrina interior. ¿Qué te parece? ¿Cómo fuera esto?

Natalie Goldberg, una escritora y maestra de escritura de Taos, Nuevo Mexico, nos comparte un concepto que la servido a ella.  Le llama la “sweetheart” – algo como su “cariño.” Nos dice que muchas veces los escritores tenemos una presencia negativa y criticona dentro de nuestra mente. Siempre nos da mensajes negativos.  Nos dice cosas como, “No sirves para nada. Escribes mal.” Pero Goldberg decidió crear una relación interior con su “sweetheart.” Y la “sweetheart” le dice, “Tu sigue escrbiendo…vas bien”.

En mi opinión la “sweetheart de Goldberg es una madrina interior.   

Igual, Robin Scritchfield, autora de Body Kindness habla sobre tener una cuidadora interior.  (Inner Caregiver). Esta cuidadora interior te da consejos buenos sobre tu salud, y sobre cómo ser buena con tí misma.  Tuve un momento ¡Aja!. Y eso fue cuando realizé que su “Inner Caregiver” es una especie de Madrina Interior.

Así que llámale – Ada Madrina, Tu Guía, Tu cariño, Nuestra Señora de Guadalupe, o lo que tu quieras, pero tu también puedes tener una Madrina Interior.

En De Las Mías, afirmamos nuestra cultura y nuestro poder por ser Latinas. Queremos seguir afirmando nuestras relaciones con nuestras madrinas, comadres, familias y comunidad. 

Tenemos varias expertas y consejeras en nuestro equipo que tienen mucha experiencia, educación y sabiduría y a ellas también les llamamos – Madrinas. 

Madrina Malena es nuestra nutricionista.  Madrina Lori es la chef de nuestra cocina.  Madrina Yoli nos ha dado muchos consejos sobre cómo ser más activas. 

Asi como hay madrinas actuales en tu vida real, y expertas consejeras, también podemos explorar el concepto de la Madrina Interior. ¿Qué te parece?  ¡Díme lo que piensas sobre este tema! 

Asi que para comenzar, te invitamos a explorar este concepto de la Madrina Interior. 

Revisa las palabras que usaron las comadres en Albuquerque para describir a sus madrinas. 

Respetuosa,  Buena Consejera, Amgia de confianza, Amorosa, Responsable, Sabia, Segunda Madre, Alenta, Paciente, Cariñosa, Un buen ejemplo a seguir.

Si tu tuvieras una Madrina Interior, ¿cómo fuera ella?

Contesta estas preguntas:

  • ¿Cómo se llama tu Madrina Interior?  (Ponle nombre)
  • ¿Cómo te ayudaría a contradecir los mensajes negativos que tu misma te dices? 
  • ¿Cuáles palabras te dijera para darte apoyo?
  • ¿Qué consejo te daría para inspirarte a que comiences a cuidarte mejor?
  • ¿Cómo te saludaría en la mañana? (¡Buenos días, guapa!) 
  • ¿Cuáles palabras cariñosas te diría antes de dormir? (Buenas noches, Mija, que duermas con los angelitos.) 

Envíame tu relato sobre tu Madrina Interior: ana@delasmias.com. No tiene que ser largo el cuento. Nada más comparte tu experiencia con nosotras. Las primeras 10 cuenteras que me envíen su cuento, recibirán un regalito de mí – una copia de mi libro – Las Madrinas: Mi vida entre mis madres. 

 

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Madrina!, Edición No. 4: Reflection, English, Healthy Comadres

Las Madrinas & Your Inner Madrina

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Respectful, Role Model, Mentor, Loving Friend, Confidante, Amorosa, Responsible, Sabia, Second Mother, Supportive, Atenta, Loves-You-No-Matter- What, Good Listener, Patient, Cariñosa, Loving.

These are some of the words that the women in our groups in Albuquerque came up with when I said, “Tell me what you think of when I say, Madrina.”

Most Latinas Get a Madrina Shortly after Birth

Your first Madrina was likely the woman that stood next to your mom at your baptism. She vowed that if something happened to your mother, she would take care of you. Your madrina can also be the woman that sponsored your confirmation, first communion, quinceañera, and/or was your Maid of Honor at your wedding.  

The concept of Madrina (and Padrino) comes from our Spanish Catholic roots and it goes way back to the early middle ages. However, even those of us who don’t practice Catholicism anymore, keep our Madrinas and Comadres. That’s because they make our lives richer and offer us love, wisdom, guidance and much needed support.

Do you have a Madrina? I hope you do! I have an 85 year old Madrina thriving in New York City, but I had several Madrinas growing up. I wrote a whole book about it.  It’s called, what else but, Las Madrinas: Life Among My Mothers (Tres Chicas Press).  

So, I hope you are lucky enough to have a Madrina in your life, but if you don’t, how do you get one? I want to have a conversation about this because it is a tradition that we as Latinas need to keep alive. How do we do that? How do we keep this relationship alive for our daughters and granddaughters?  

Your Inner Madrina

Another idea that I want to explore with you is the concept of the Inner Madrina. We hear and read a lot about Inner Wisdom these days. Trusting yourself. Intuition. Higher Power. There are many words to describe this act of reaching inside yourself for wisdom. But what about fostering a relationship with your Inner Madrina?  

Natalie Goldberg, a well-known writer and writing guide from Taos, New Mexico, writes about the “Sweetheart,” that can help you write. As writers, we have very active and sometimes mean inner critics that tell us that our writing sucks. And Goldberg has conjured up an inner sweetheart that will counter the inner critic. When the inner critic tells the writer that she’s dumb and a bad writer, the sweetheart says, “Keep going, you’re doing fine.” That inner sweetheart, from my point of view, is an Inner Madrina.  

Robin Scritchfield, author of Body Kindness talks about having an “Inner Caregiver” that you could develop inside yourself to give you guidance and to show yourself kindness. My aha moment as I was reading her wonderful book came when I realized that she too was talking about an Inner Madrina.  

Call her your Fairy Godmother, Your Guide, Your Sweetheart, Inner Caregiver or Blessed Mother, but you too can have an Inner Madrina!

At De Las Mías, we affirm our culture and our power as Latinas. We uphold these relationships that still thrive in our familias and comunidades. We hold up our community of hermanas, comadres and madrinas to help us live healthier, more supported lives. We have several experts on our team to serve you and we refer to them respectfully as Madrinas. Madrina Malena is our expert nutritionist; Madrina Lori is the test kitchen chef, Madrina Yoli has given us great guidance on how to be more physically active.

But what about an Inner Madrina? And wouldn’t it be fabulous to conjure one up for yourself?

So, in this new year, we want to invite you to explore the concept of the Inner Madrina with us. Look back to the words that our comadres in Albuquerque used to describe Madrina and ponder a while on those qualities: Wise, Respectful, Role Model, Mentor, Loving Friend, Confidante, that Sabia, Second Mother, Amorosa, Supportive, Atenta, Loves You No Matter What, Good Listener, Patient, Cariñosa.

If you had an Inner Madrina, what would she be like? What quality would she represent?

Here are some questions to get you started, but don’t stop there:

  • What’s your Inner Madrina’s name?  
  • How would she help you counter the negative messages you give yourself? 
  • What words would she use to comfort you?
  • How would she guide you take better care of yourself?
  • How would she greet you in the morning?
  • What kind words might she say to you right before you go to sleep?

Send me your Inner Madrina Story! It doesn’t have to be long or fancy; just a personal telling of your experience. Use the prompts I provided or make up your own. The first 10 Cuenteras who send me your Inner Madrina Story will get a complimentary copy of my memoir, Las Madrinas: Life Among My Mothers.

Email Ana at ana@delasmias.com