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¡Hola, Guapa!, English, Healthy Comadres

So You Have Diabetes…

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When Emma first found out she had diabetes, she just took to her bed and cried. She didn’t escape “the curse.”  That’s what she called diabetes after watching her mom go blind and her cousin lose his leg.

Her daughter Josie found Emma curled up like a baby on the couch.

“It doesn’t have to be a curse, Mom.”  She said.

With her mom’s permission, Josie called her mom’s doctor about the new diagnosis.

“It is shocking at first,” the doctor said, “but there are ways to control diabetes and your mom is a strong, smart woman, and we will help her figure it out.”

Then the doctor shared some good information about diabetes with Josie.  And now, Josie was reminding her mom that she could live a good and healthy life even with diabetes.

“Even my nana had diabetes.” Emma said, still feeling the grief of the new diagnosis.

“But this isn’t your nana’s diabetes, Mom.”

Emma sat up on her bed and looked at her wise daughter.

“This is your diabetes, Mom, and we are going to help you make the very best of it.”

This is just one story of countless stories we Latinas have witnessed and lived, and the declaration — “This is not your nana’s diabetes,” is an important one.

Diabetes care has come a long way since our grandparents and uncles and aunts suffered through this devastating disease.  And by all estimations, diabetes can still be devastating to us as Latinos.  But it doesn’t have to be that way.  And this is what this article is about.

Support for People with Diabetes:

  1. A person with diabetes is not “A diabetic.” They are not the condition.  They have a condition, but it is not their identity.
  2. A person with diabetes needs family support. That means helping not judging.  Avoid punishing or guilting people with diabetes when they overeat.  This is not helpful, and can be harmful.
  3. Offer pro-active support to the person with diabetes, such as, “Mom, let’s buddy up and go for a walk.” Or “Mom, let’s look at new veggie recipes on De Las Mías and see what we can cook up for dinner.”

If You Have Diabetes…

  1. Diabetes education works. Ask the primary doctor in charge to refer you or your loved one to a certified diabetes educator.
  2. There are amazing classes that help support people with diabetes. Start at your local health department and find out about the Chronic Disease Self-Management Program and the Diabetes Self-Management Program.  Both of these programs were developed by Stanford University and are proven to help people with diabetes.  Most of these classes are free.  Find out more here: wcdc.gov/learnmorefeelbetter/programs/diabetes.htm.  There is also the Diabetes Self-Management Education and Support Program that is more tailored to your own specific needs around diabetes. They are free or low cost depending on your health care.  You can learn more about DSMES at:  www.cdc.gov/diabetes/dsmes-toolkit/index.html.  These resources are available in Spanish and English and they are evidence- based which means  you can trust the information and they are proven to work.
  3. If you have diabetes, remember, moderation is the key to diabetes management. You don’t have to give up your beloved foods or your way of life to take care of your diabetes.

Here are some healthy eating tips from the American Diabetes Association:

  • Eat more fruits and vegetables!
  • Eat lean meats and plant-based protein, such as beans.
  • Eat less sugar.
  • Eat less processed foods.
  1. If you are confused about how to eat when you have diabetes, ask your doctor to refer you to a certified nutritionist. Look up diabetes friendly recipes on the De Las Mías App!
  2. Get active! Get at least 30 minutes of physical activity every day for a total of 150 minutes a week. Mover your body. You can do any activity that moves your body, including housework, gardening, walking, swimming, dancing, cycling.
  3. Reduce your stress. Stress is not good for anyone but it is especially not good for people with diabetes. Learn to meditate. Praying the rosary can be a form of deep relaxation.  Learn other deep relaxation technique like Tai Chi or Yoga.
  4. If the doctor prescribes meds, take them!
  5. Be a partner with your doctor. If you don’t like how a medication feels, call them. Ask for your doctor’s help.  Don’t be shy! You deserve good diabetes care.
  6. If you have diabetes, remember, “this is not your nana’s diabetes.” You can live a rich life of wellness and happiness and have diabetes.
¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, English, Healthy Family

8 Tips on Hiking with Your Kids

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“I’ve always loved nature. When Marty and I were dating, we would go hiking every weekend. It was my favorite way to stay fit. And for me, going for a walk is essential to manage stress. When the children came, I wanted them to also enjoy this beautiful and healthy activity.” “At first I was nervous to take the boys out into the country. They have always been restless and have a lot of energy,” Liz tells us. “I imagined Ricardo breaking an arm climbing trees while Agustin fell over a cliff for running instead of walking.” Liz soon learned that taking children under the age of 6 on a “real hike” was not realistic. “I realized that they were just too young for a regular hike and I had to adjust.” She then came up with a new plan. “For the little ones, the plan was to get outdoors, enjoy a nice day and play. By the time they’re 7-9, they can be taken on longer hikes.” Liz was determined to inspire the love of the outdoors in her children so step by step, poco a poco, she and her family started a beautiful tradition. “We started slowly and little by little we became a family of explorers. Now my boys love hiking and the outdoors.  We spend wonderful times together out in nature. It is one of the things that makes us feel stronger, healthier, and bonded as a family.”   Here are some tips from Liz on how you can enjoy the great outdoors with your children: 1. Involve the Whole Family and Other Friends: Let’s face it, exercise is more fun when done with the people you love. Invite your abuela, tía and fellow super-mamás to get active in the great outdoors. Hiking is a perfect low-impact, group activity for people of all ages and fitness levels. It doesn’t have to be a long hike to start.  Start with an hour or two. Or go for an hour, rest, have a snack and come back. 2. Keep it Easy & Make Plenty of Time: Especially for your first few adventures, choose a hike that’s short, on a mild incline, and has a great destination to look forward to. Waterfalls, lakes and vistas are all great choices, but if your little ones get sidetracked along the way, no worries! It’s about the journey, not the destination, so give your kids plenty of time to look around and investigate. 3. Be Prepared For Everything: As a proud super-mamá, we know you’re prepared to handle just about anything. But the trail can throw some unexpected surprises at you. Be sure to pack these 10 essentials.

  • Map or guide
  • Sunglasses
  • Sunscreen
  • Extra clothing
  • Flashlight
  • First-aid supplies
  • Matches
  • Knife
  • Extra food
  • Charged cell phone

You might also want to pack some kid-friendly items like a magnifying glass, binoculars and a safety whistle. No matter the weather, dress the entire family in layers. Bring rain clothes, hats and gloves in case of chilly or wet weather, and an extra set of clothes for after the hike in case the little ones get wet or muddy. 4. Take Breaks & Stay Positive: If you are going for a longer hike, 2 hours or more, remember that hiking takes a lot of energy. Frequent rests for healthy snacks, water and exploration will help keep your child’s energy — and your own — in tip-top shape. While wandering, use positive reinforcement to help your kids feel good about trying something new. Make sure to tell them how awesome they are! 5. Play & Follow the Leader: Letting your little ones lead the way can help them feel empowered — just be sure to change leaders so everyone gets a turn. This will help them feel invested in the end destination and ensure you’re setting a kid-friendly pace. To keep things fun, play a game along the way. Try counting all the different kinds of birds, flowers or types of trees you see so the trip is not just fun but educational! 6. Leave No Trace: Hiking helps you create healthy lifestyle habits not just for the family, but for being mindful of taking care of the environment. Bring a bag for your trash or make a game of collecting trash you see on the way back to the car. Pass on the value that together we can help take care of nature so we can all enjoy it. 7. Hike Often: Make hiking a family tradition. Tradition can be a powerful motivator, especially for families and friends. Take turns planning the adventure with other moms or family members by choosing one weekend a month to start. Help your kids look forward to the trip each time by letting them help choose the destination and pack their own supplies.  Just have a checklist ready to make sure you have everything you need. 8. Track Your Trip: Use the activity tracker in the De Las Mías app to track your hikes. Tracking your hike will help you and your family see your accomplishments. It will also show the progress you’ve made on your journey to embrace a joyful, healthy life. Download the De Las Mías App to track all your activities and learn more about maintaining a healthy life. Share your goals and success stories with your friends, comadres and families. Now that you’ve got these tips in your back pocket, get out there and explore!

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Así que tienes diabetes…

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Cuando Emma se enteró por primera vez de que tenía diabetes, se fue a su cama a llorar. No se escapó de “la maldición”.  Así es como ella se refería a la diabetes, después de ver a su mamá quedarse ciega y a su prima perder una de sus piernas. Su hija Josie encontró a Emma hecha bolita como un bebé en el sofá. “No tiene que ser una maldición, mamá“, ella dijo. Josie, con el permiso de su mamá hablo con el médico sobre el nuevo diagnóstico. “Es impactante al principio“, dijo el médico, “pero hay maneras de controlar la diabetes. Su madre es una mujer fuerte y lista, y le ayudaremos a manejarlo“. Luego, el médico compartió buena información sobre la diabetes con Josie.  Y ahora, Josie le recordaba a su mamá que podía vivir una vida buena y saludable incluso con diabetes. “Hasta mi nana tuvo diabetes”, dijo Emma, todavía sintiendo el dolor del nuevo diagnóstico. “Pero esta no es la diabetes de tu nana, mamá“. Emma se sentó y miró a su sabia hija. “Esta es tu diabetes, mamá, y vamos a ayudarte a controlarla tan bien como sea posible“. El relato de Emma es solo una de tantas historias que las latinas hemos presenciado y vivido. Declarar que “Esta no es la diabetes de tu nana“, es importante. El cuidado de la diabetes ha progresado mucho desde que nuestros abuelos y tíos sufrieron a través de esta seria condición.  Y para quedar claro, la diabetes todavía puede ser trágica para nosotros los latinos.  Pero no tiene que ser así.  Y de esto se trata este artículo.

Apoyar a una persona que tiene diabetes:

  1. Una persona con diabetes no es “un diabético”. La persona tiene una condición.  Pero no es su identidad.
  2. Una persona con diabetes requiere apoyo de su familia. Esto significa ayudar y no juzgar. Evita castigar o culpar a las personas con diabetes cuando coman en exceso.  Esto no sirve y hasta puede perjudicar.
  3. Ofrece apoyo a la persona con diabetes. Por ejemplo, “Mamá, a juntarnos dos veces por semana y a irnos a caminar”. O “Mamá, echemos un vistazo a las nuevas recetas de verduras en De Las Mías y veamos qué podemos hacer para la cena”.

Si tienes diabetes:

  1. La educación sobre la diabetes funciona. Pídele al médico que te refiera a un educador certificado en diabetes.
  2. Hay muy buenas clases que ayudan a apoyar a las personas con diabetes. Comienza con el departamento de salud local y averigua sobre el Programa Tomando Control de Su Salud. En inglés son – Chronic Disease Self-Management Program y Diabetes Self-Management Program. Ambos programas son eficaces para ayudar a las personas con diabetes.  La mayoría de estas clases son gratis.

También existe el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes – Diabetes Self-Management, Education and Support – DSMES por sus siglas en inglés.  Se enfoca más a las específicas necesidades de la persona con diabetes. DSMES puede ser gratis o de bajo costo. Aprende más sobre estos programas en el sitio web:   www.cdc.gov/learnmorefeelbetter/programs/diabetes.htm

  1. Recuerda, la moderación es la clave para el control de la diabetes. No tienes que parar de comer las comidas que te gustan.  Hay maneras de aprender cómo comer bien sin sacrificar tus comidas favoritas.

Aquí hay unas ideas de comer de forma más saludable de la Asociación Americana de la Diabetes:

  • ¡Come más verduras y frutas!
  • Come carnes con poca grasa y proteínas de origen vegetal como frijoles.
  • Come menos azúcar.
  • Come menos alimentos procesados.
  1. Si estás confundida acerca de cómo alimentarte bien y controlar tu diabetes, pídele a tu médico que te refiera a una nutricionista certificada. ¡Busca recetas saludables para personas con diabetes en la App De Las Mías!
  2. Sé activa. Haz por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días de la semana. Mueve tu cuerpo.  Haz cualquier actividad que mueve tu cuerpo, incluso el quehacer de la casa, trabajar en el jardín, caminar, nadar, bailar, andar en bici.
  3. Aprende a reducir el estrés. El estrés no es bueno para nadie, y menos para las personas con diabetes. Aprende a meditar. Reza. Rezar el rosario puede ser una forma de relajación profunda. Aprende otras técnicas de relajación como Tai Chi y Yoga.
  4. Si el médico te receta medicina, ¡tómala!
  5. Colabora con tu médico. Si no te gusta cómo te sientes con la medicina, díselo. Llámalo. Pide ayuda de tu médico.  ¡No seas tímida! Mereces una buena atención de la diabetes.
  6. Recuerda, “Esta no es la diabetes de tu nana.” ¡Puedes vivir una vida rica de bienestar y felicidad y tener diabetes!
¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Spanish

La Prediabetes y las latinas: Es mejor saber

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La Prediabetes y las latinas: Es mejor saber

En De Las Mías nos enfocamos en la salud de la latina y estamos prestando especial atención a la prediabetes. Quizás ya te hayas dado cuenta de que si eres latina, tienes sobrepeso y tienes una madre, padre, hermana o hermano con diabetes, deberías hacerte un chequeo para detectar prediabetes. Si eres latina, tienes mucha mas propensidad de padecer de diabetes que la población en general, y enterarte sobre la prediabetes te puede ayudar a prevenir que te dé diabetes. En este artículo te queremos animar a que tomes la prueba de la prediabetes. Esta es una prueba que fue desarrollada por el CDC, que es el Centro de Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos. La prueba es fácil y disponible en este link. Si respondiste sí a más de 3 de las preguntas de la prueba, deberías de tomar nuestro consejo e ir a tu médico o clínica para hacerte un chequeo completo. Si tienes prediabetes, es mejor saber.

Es mejor saber.

Hemos visto los resultados de las investigaciones y está claro. Tu puedes prevenir o retrasar la diabetes y al descubrir que tienes prediabetes puedes hacer cambios para prevenir la diabetes.  Saber que tienes prediabetes te sirve como un sobre aviso muy importante. Y es cómo dice el dicho – Sobre aviso, no hay engaño.

Datos importantes sobre la prediabetes:

Aquí te preparamos una lista de datos importantes que puedes tener a mano.  Compártela con tus hermanas, hermanos, comadres y amigas. Compártela con todo mundo por que si tienes la oportunidad de prevenir la diabetes — ¿Por qué no hacerlo?   ¿Qué es la prediabetes? La prediabetes es tener niveles de azúcar en la sangre que son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para que se diagnostique como diabetes.

  • Casi todas las personas con diabetes comenzaron con prediabetes.
  • Si tu médico te ha dicho que tienes prediabetes, debes tomarlo en serio. No tienes que “paniquearte,” sino actuar en una manera sana, sabia y saludable.
  • Tener prediabetes te pone en alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades como la alta presión de la sangre y enfermedades del corazón.
  • A veces las personas se refieren a la prediabetes como estar al borde de la diabetes. En inglés le dicen “borderline.” Quiere decir que estás casi al punto de tener diabetes.
  • A veces los médicos llaman a la prediabetes “alteración de la tolerancia a la glucosa” o IGT, o alteración de la glucosa en ayunas, que es IFG.
  • No importa cómo lo llamen, no lo ignores.
  • No hay síntomas claros para la prediabetes. Es posible que la tengas y no lo sepas. La mayoría de la gente que tiene prediabetes, no lo saben.
  • Si un médico te ha dicho que tienes prediabetes, haz los cambios saludables que se recomiendan y házte un examen para detectar la diabetes, por lo menos, una vez al año.

Hay 2 tipos de pruebas que el médico podría recomendar para detectar prediabetes:

  • Un análisis de sangre en ayunas. En ayunas quiere decir que no comes nada por 8-10 horas antes de hacerte el examen de la sangre. Si tu nivel de azúcar en la sangre está entre 100 y 125, es probable que tengas prediabetes. Si tu nivel es menos de 100, es normal. Si tienes más de 125, es probable que tengas diabetes. Es muy importante que consultes con tu médico después de hacerte exámenes de la sangre.
  • Una prueba de A1C, que también es un análisis de sangre, te indica cuánto azúcar (glucosa) ha estado en la sangre en los últimos 3 meses. Algunos médicos revisan tu A1C si sospechan que tienes prediabetes y otros no. Si tu A1c está entre 5.7 y 6.4, probablemente tengas prediabetes.

Prevención de la diabetes tipo 2

Los expertos sobre la diabetes del American Diabetes Association nos aconsejan lo siguiente: “No desarrollarás diabetes tipo 2 automáticamente si tienes prediabetes. Para algunas personas con prediabetes, el tratamiento temprano en realidad puede reversar los niveles de glucosa en la sangre a niveles normales”. Las investigaciones muestran que tu puedes reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 por hasta 58% si haces lo siguiente:

  • Perder el 7% de tu peso corporal (o 15 libras si pesa 200 libras)
  • Hacer ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) 30 minutos al día, cinco días a la semana

No te apresures si no puedes llegar a tu peso corporal ideal. Perder incluso 10 a 15 libras puede hacer una gran diferencia. Estas son algunas buenas recomendaciones para reversar la prediabetes. Estos consejos están de acuerdo con los consejos que te damos en De Las Mías.

  • ¡Come más frutas y verduras! Utilice nuestra lista saludable – Healthy Lifestyle Checklist – de De las Mías para mantenerte en el camino!
  • Come pescado 2 veces por semana.
  • Come carnes magras y quítale el pellejo al pollo o al guajolote antes de cocinarlo.
  • Come más proteínas de origen vegetal como… ¡frijoles!
  • Asa, hierve, coce al vapor o hornéa tu comida en lugar de freirla.
  • Guisa tu comida con aceite de oliva o de canola en lugar de manteca o mantequilla.
  • ¡Bebe más agua! Utiliza nuestra Checklist Saludable para recordarte que debes beber 6-8 vasos de agua por día.

Aquí hay algunas cosas para reducir:

  • Refrescos con azúcar.
  • Jugos de frutas comerciales.
  • Comida chatarra.
  • Azúcares añadidos, como los que se encuentran en los alimentos procesados.
  • Carnes altas en grasas y procesadas, como hot dogs, salchichas, chorizo comprado en la tienda y tocino.
  • Vigila las grasas trans. Lea las etiquetas de los alimentos envasados.
  • Limita tu consumo de alcohol. Una bebida por día si eres mujer y a 2 si eres hombre.

Fíjate en qué tan parecidos son estos consejos de la American Diabetes Association a los De Las Mías. Lee nuestro volante sobre los 9 pasos para una alimentación saludable. Descarga nuestra App.  Utiliza nuestra Healthy Lifestyle Checklist y consigue tus ¡Esos! Recuerda: Si te han dicho que tienes prediabetes, considérala una oportunidad de oro. Encuentra una clase del DPP Nacional cerca de ti e inscríbete. ¿Y qué tal esta idea? Si tiene amigas, comadres y familiares que tienen prediabetes, comienza tu su propio grupo de apoyo. Y una cosa más… Sé amable contigo misma. Busca apoyo. Da apoyo. Únete a la comunidad de De Las Mías. ¡Acompáñanos! ¡Unidas por una Vida Saludable!   La App de De Las Mias es gratis y está lista para descargar en Google Play Store o App Store.  Síguenos en Facebook e Instagram @delasmiaslife.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Técnicas de De Las Mías – ¡Actívate, Ya!

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¡Hola, Guapa! ¿Podemos hablar sobre la actividad física?

¿Sabías que más de la mitad de las latinas en los Estados Unidos no son físicamente activas?

“Las latinas son la minoría étnica femenina más grande y de más rápido crecimiento en los EE.UU. y también reportan el nivel más bajo de actividad física”. (1)

“Se estima que el número de muertes debidas a la inactividad física es similar al número de muertes debidas al tabaquismo”. (1)

“Se estima que poco más de la mitad (52%) de las niñas latinas nacidas en este siglo eventualmente desarrollarán diabetes.” (1)

En De Las Mías nos gusta decir “Somos fuertes. Somos poderosas. Somos latinas.”

Pero, estas declaraciones de investigaciónes nos deberían de motivar al acción, ¡Comadres!  Si nosotros, como latinas, queremos reclamar nuestro lugar legítimo en el mundo, ser sanas, criar niños fuertes, educados  y sanos, ¡tenemos que recuperar este poder y hacernos físicamente fuertes! ¡Tenemos que activarnos, pero, ya!

¿Qué significa ser  físicamente activa?

La actividad física significa mover el cuerpo, a una intensidad moderada, de una manera que consume energía.  Incluye caminar, bailar, correr, andar en bicicleta, escalar, nadar, levantar pesas, hacer yoga,estirar, hacer jardinería, correr detrás de tus  hijos, y cualquier otra actividad que hagas cuando mueves tu cuerpo.

Las Pautas de Actividad Física para estadounidenses recomiendan que los adultos, cada semana, hagan por le menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada   o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos.(2)  Eso significa 30 minutos al día durante 5 días.  Y ni  siquiera tienes que hacerlo todo a la vez.  Puedes irte a caminar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.  Puedes hacerlo en el  parque o puedes hacerlo en una calle segura o puedes hacerlo en el centro comercial.  ¡Hasta conozco a alguien que lo hace en el Walmart! ¡PERO PUEDES HACERLO!

Estos son algunos de los beneficios de la actividad física:

  • Te da energía.
  • Te pone de buen humor.
  • Mejora tu confianza.
  • Mejora tu vida sexual.
  • Te ayuda a controlar el estrés.
  • Te ayuda a llegar a un peso sano.
  • Te ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a bajar la presión arterial.
  • Te ayuda a ser una mejor modelo a seguir para tus hijos.
  • Te ayuda a ser más admirada por tus amigas y familiares.

Barreras:  ¿Por qué no somos más activas? 

Los estudios muestran que cuando se trata de barreras para ser más activas, las latinas dicen que les falta tiempo, energía,  seguridad pública y  falta de conocimiento sobre los beneficios de la actividad física.  Todas estas son buenas  razones,  pero te desafiamos a encontrar una solución, ¡Comadre!

Es irónico que la falta de energía es una razón por la que algunas de nosotras no somos más activas, pero, sin embargo,  los estudios muestran que mover el cuerpo produce energía!

 

¡Buenas Noticias!

Pero aquí hay unos buenos resultados de los estudios que podemos aprovechar:

¡Dime con quién andas y te dire quién eres! 

  • Las latinas que conocen a personas que hacen ejercicio son más propensas a ser físicamente activas.
  • Las latinas que tienen amigas que son activas son más activas ellas también.
  • Las latinas que reportan haber visto a personas hacer ejercicio en sus barrios son más propensas a ser activas que aquellas que  no  reportan haber visto a personas hacer ejercicio.
  • El apoyo social es clave para la actividad física:
  • Entre las latinas, bailar como una forma de actividad física es más común que entre otros grupos.
  • Ofrecer clases de ejercicio gratuitas en el parque u otros espacios seguros tienen buenos resultados entre las latinas.
  • Los grupos de caminata con amigas, comadres y familiares son formas efectivas de motivar que las latinas sean más activas.

 

¿Qué te parece, Comadres? 

¿Cuál es tu plan para ¡Actívarte,  Ya!?

¿Puedes pensar en una forma divertida de mover tu cuerpo esta semana?

¿Puedes comprometerte a ser activa, poco a poco, hasta que acumules hasta 30 minutos por día?

¿A quién puedes invitar a que vaya contigo?

¿No te mereces unos minutitos para salir con tu comadre a compartir unos mitotitos?

 

Recuerda nuestra técnica SMART Goal. 

  • Haz un plan. Usa nuestra técnica SMART Goal.
  • Todo va mejor con tu comadre.
  • Comparte tu SMART Goal con ella.
  • ¿Qué más necesitas preparar? ¿Necesitas una botella de agua, un par de zapatos para caminar? Una gorra de béisbol para protegerte la cara contra el sol.  Un impermeable para dar un paseo bajo la lluvia. Un bastón para el perro molesto.
  • ¡Usa la App para llevar cuenta de tus pasos y de tus actividades! ¡Actívate, Ya!


Referencias:

https://www.cdc.gov › actividad física › conceptos básicos

https://salud-america.org/why-telling-latinas-to-just-exercise-is-a-big-mistake/
Actividad física en latinas: influencias sociales y ambientales

https://www.ncbi.nlm.nih.gov › artículos › PMC3868363

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Body, Healthy Comadres

De Las Mías Tools for Healthy Living – ¡Actívate, Ya!

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Can we talk about physical activity?

Did you know that over half of Latinas in the United States are not physically active?

“Latinas are the largest, fastest growing female ethnic minority in the USA and also report the lowest level of physical activity.”(1)

“It is estimated that the number of deaths due to physical inactivity is similar to the number of deaths due to smoking.” (1)

“It is estimated that that just over half (52%) of Latina girls born in this century will eventually develop diabetes.” (1)

At De Las Mías we like to say “We are strong.   We are powerful.  We are Latinas.”

These research findings are a call to action, ¡Comadres!  If we, as Latinas, are to claim our rightful place in the world, raise strong, educated and healthy children, we have to take back this power and get moving!

What does it mean to be physically active?

Physical activity means moving your body, at a moderate intensity, in a way that uses up energy. It includes walking, dancing, running, cycling, hiking, climbing, swimming, lifting weights, doing yoga, stretching, gardening, running after your kids,  and any other activity that you do when you move your body to use energy.

The Physical Activity Guidelines for Americans recommend that adults get at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity or 75 minutes of vigorous-intensity physical activity, or an equivalent combination each week.(2)  That means 30 minutes a day for 5 days.  AND, you don’t even have to do it all at once.  You can go for 15 minutes in the morning and 15 minutes in the afternoon or evening.  You can do it in the park or you can do it on safe street or you can do it at the mall.  Heck, I know someone who does it in Walmart! BUT YOU CAN DO IT!

Here are some of the benefits of physical activity:

  • Gives you energy.
  • Improves your mood.
  • Improves your confidence.
  • Improves your sex life.
  • Helps you manage stress.
  • Helps you get to a healthier weight.
  • Helps lowers your risk of heart disease, diabetes, and some cancers.
  • Helps lower blood pressure.
  • Helps you be a better role models to your children.
  • Helps you be more admired by our friends and family.

Barriers to Being Physically Active:

The research shows that when it comes to barriers to becoming more active, Latinas list time, energy, safety and lack of knowledge about physical activity as the main reasons why they don’t get more active. These are all real good reasons but we challenge you to find a solution, ¡Comadres!

It is ironic that lack of energy is a reason why some of us don’t get out there and move our bodies, yet, research shows that moving our body will give us energy!

Silver Linings –

But here are some encouraging research findings that we can grab on to:

¡Dime con quién andas y te dire quién eres!  Tell me who you “walk” with and I will tell you who you are!

Social support is key to physical activity:

  • Latinas who know people who exercise are more likely to be physically active.
  • Latinas who have physically active friends are more physically active.
  • Latinas who even report seeing people exercise in their barrios are more likely to be active than those who don’t report seeing people exercise.
  • Dancing as a form of physical activity among Latinas is more common than in other groups.
  • Providing free classes in the park or other safe spaces for groups to be active work for Latinas.
  • Walking groups with comadres, friends, and family are effective ways to get Latinas to be more active.

So, how about it, Comadres? 

What’s your ¡Actívate, Ya! Plan?

Can you think of one fun way you can mover you body this week?

Can you commit to moving your body, poco a poco, until you build up to 30 minutes per day?

Who can you ask to go with you?

Don’t you deserve unos minutitos to go out with your comadre for unos mitotitos?

Remember our SMART Goal technique.  

  • To make a plan, use the SMART Goal technique.
  • Everything goes better with comadres.
  • Share your SMART Goal with her.
  • What else do you need to prepare? Do you need a water bottle, a new pair of sneakers? A baseball cap to keep the sun out of your face.  A raincoat to go for a walk in the rain. A walking stick for the pesky dog.
  • Look at the Actívate, Ya! Features on the App. Learn to track your ¡Actívate, Ya!

References:

https://www.cdc.gov › physicalactivity › basics

https://salud-america.org/why-telling-latinas-to-just-exercise-is-a-big-mistake/
Physical activity in Latinas: social and environmental influences

https://www.ncbi.nlm.nih.gov › articles › PMC3868363

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Pai de fritos

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Los nuevo mexicanos y los tejanos se pelean por quién inventó este famoso platillo. Creo que fue una combinación. El famoso Frito Pie es ¡comida chicana en su mejor momento! Lori y Malena  adaptaron esta receta para hacerla más saludable pero igual de sabrosa. Usa pavo molido en lugar de carne de res. Este platillo lleva tanto chile colorado que nadie sabrá que usaste pavo y no carne de res. El pavo o guajolote como decimos los mexicanos, es mucho más saludable y igual de delicioso. Esta receta cae directamente en la categoría de ‘Poquito de Todo’. ¡No queremos dejar de comer nuestros platillos favoritos, pero queremos ser más medidas con el tamaño de las porciones! ¡Una taza es suficiente! Sirve una deliciosa ensalada verde como primer o segundo plato y quedas más que satisfecha. Usa los Fritos como una guarnición y no como el ingrediente principal. ¡Buen provecho, hermana! Hace 6 tazas. 1 servicio = 1 taza.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 7: Change, Spanish

La Rueda del Bienestar

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Técnicas para hacer cambios saludables. De Las Mías

La Rueda del Bienestar

Les presento la Rueda del Bienestar —Wellness Wheel. ¡Me encanta la palabra bienestarporque quiere decir que estás bien! Además, me recuerda la rueda de la fortuna de los carnavales de mi niñez: igual que en el juego mecánico, esta rueda tiene mucho que ver con tu fortuna, o sea, con que goces de un futuro saludable. ¿Qué significa bienestar? Bienestar significa vivir una vida sana y balanceada; estar física, mental, emocional y espiritualmente bien. En el aspecto físico significa comer bien, beber suficiente agua, estar físicamente activa y tratar a tu cuerpo con respeto. En el aspecto mental significa mantenerte mentalmente saludable, leer, aprender cosas nuevas y aprender a solucionar problemas. En el aspecto emocional significa dar y recibir apoyo cuando lo necesitas, prestar atención a tus sentimientos, compartirlos de una manera saludable y mostrar empatía por los demás. En el aspecto espiritual significa prestar atención a tu alma y a tu espíritu,  meditar, orar, relajarte, o creer en un poder más fuerte que tú. Muchas veces este poder es tu propia sabiduría interior.

En De Las Mías, cuando hablamos de un estilo de vida saludable, nos referimos al bienestar en el sentido más amplio de la palabra.

Comprometerte con tu bienestar quiere decir que buscas activamente una vida más saludable y balanceada. Hay que recordar que puedes vivir una vida de bienestar aunque tengas una condición crónica como diabetes o cáncer, o una enfermedad del corazón. Siempre vale la pena buscar el bienestar, pero para las personas que sufren de condiciones crónicas es aún más importante. La Rueda del Bienestar es una técnica para ayudarte a estar consciente de ti misma. Puedes usarla para mirar tu vida a través de esta lente, de manera que puedas evaluar cómo estás y encuentres el mejor camino en tu búsqueda de una vida más saludable.

Cómo utilizar la Rueda del Bienestar

Dibuja la Rueda del Bienestar en un papel. Incluye todos los aspectos que están en la rueda del dibujo anterior. Una vez que tengas tu propia rueda frente a ti, coloca sobre ésta un pequeño punto en la zona en que crees que estás en cada aspecto. Utiliza una escala del 1 al 10 para evaluarte. El uno empieza en el centro de la rueda y significa que tienes que prestar más atención a este aspecto, mientras que el diez, que está más alejado del centro, quiere decir que estás muy satisfecha con ese aspecto. Ésta es tu propia Rueda del Bienestar y es privada, pero si te parece adecuado, compártela con tu comadre o con alguna persona cercana. La Rueda del Bienestar no es más que otra técnica para ayudarte a crear una vida equilibrada. Es una manera de mostrarte a ti misma en qué lugar estás en tu búsqueda de bienestar y hacia donde quieres progresar. Después de hacer esta parte del ejercicio, pregúntate:

  1. ¿Cuáles son mis puntos fuertes? ¿En cuál aspecto de mi Rueda del Bienestar voy bien?
  2. ¿En cuál aspecto de mi Rueda del Bienestar necesito mejorar?
  3. ¿Qué pequeño paso puedo dar para mejorar mi bienestar?

Puedes utilizar la técnica SMART para ayudarte entrar en acción. bit.ly/DLMsmartGoals

¡Recuerda el poder de la comadre! ¡Es el mejor apoyo social! Comparte tu plan de acción SMART con tu comadre, hermana o amiga.

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 7: Change, Spanish

De Las Mías – Técnicas Poderosas: Una receta para el éxito

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Metas S.M.A.R.T.

¿Quieres ser más saludable, más poderosa y recibir más apoyo de tus amigas, comadres y familia? Nosotras también queremos eso para ti. ¡Estamos aquí para ayudarte!

Un viejo dicho dice, «Del dicho al hecho es largo trecho.»  – Una cosa es decirlo y otra es hacerlo.

Estamos aquí para darte técnicas para tu “trecho”.

Otro viejo dicho, este de nuestros antecedentes chinos, es «El maestro aparece cuando el estudiante está listo».  Si estás lista, aquí estamos.

En De Las Mías hablamos mucho sobre cómo hacer cambios positivos que te lleven al camino del bienestar.  He aquí un método, o sea, una técnica que te ayudará a lograr tus metas.

Se llama SMART  Goals en inglés – Metas inteligentes –

Metas SMART – Por sus siglas en inglés significa – Specific, Mesurable, Attainable, Realistic, Timely – En español lo presentamos como:

Singular (Específico), Medible, Alcanzable, Realista, Temporizado

En De Las Mías creemos que, para poder efectuar cambios positivos en nuestras vidas, primero tenemos que estar listas. Así que toma unos momentitos y házte estas preguntas:

  • ¿Has estado pensando en hacer un cambio en tu vida?
  • ¿Has estado pensando en comer más frutas y verduras?
  • ¿Has estado pensando en salir a caminar todos los días?

Si has estado pensando en hacer cambios saludables, lo más probable es que estás lista para pasar del pensar al hacer.  Pero, para que tengas éxito en hacer un cambio, necesitas un plan.  No es suficiente decir que lo vas a hacer. Tienes que llevarte al siguiente paso importante.

Para esto te presentamos la técnica S.M.A.R.T.:

Aprender a establecer metas es un ejercicio poderoso.  Aquí te presentamos una técnica que se ha probado eficaz y que puede encaminarte hacia una vida más poderosa en muchas áreas de tu vida. ¡Ponla en práctica! Compártelo con tus amigas o comadre.  Avísanos si te podemos ayudar.

¿Qué significa SMART? Aquí te explicamos lo que significan estas siglas, en español

Singular (y Específico) Esto significa que le das detalles a tu meta.  Por ejemplo, no sólo dices «Voy a ser más activa».  Dices, «Hoy, voy a empezar a caminar por 30 minutos y lo haré  3 veces por semana».

Medible – ¿Cómo sabrás que cumpliste tu meta?  Podría ser tan sencillo como escribirlo en una nota post-it y pegarla al refri.

Si utilizas la App de De Las Mías, llévate tu móvil contigo y la App lleva cuenta de tu caminata.  Algunas usan Fitbits u otro tipo de “wearable”. Ahora puedes sincronizar tu wearable  con la App.

Alcanzable – Esto significa que es posible cumplir con tu meta. Si te duelen los pies cuando caminas, no es alcanzable caminar por 30 minutos.  Pero, lo podrías intentar por 10 minutos a la vez.  También podrías bailar, pasearte en tu bici, o nadar.  Lo importante es establecer una meta que realmente puedas lograr.

Si tu meta es realístico y alcanzable vas a tener más éxito. Recuerda que paso a paso se llega a lejos.

Relevante: ¿Tiene sentido tu meta? ¿De verdad, crees que es importante?  ¿Pregúntate – en quién te convertirás cuando cumplas con esta meta?

Temporizado – Establece cuando vas a caminar, cuántas veces a la semana lo vas a hacer y por qué tanto tiempo. Al principio, pon tu esfuerzo en una semana a la vez, en lugar de un año.  Entre más semanas logres, más te vas a ir acostumbrando.  Esto quiere decir que estás formando hábitos.

Este es un ejemplo de un meta SMART.

A partir de mañana, voy a caminar por 20 minutos durante mi hora de comer.   Voy a caminar 3 veces esta semana.  Al final de la semana, me reportaré conmigo misma y con mi comadre y veré si necesito cambiar mi meta para la próxima semana o mantener esto hasta que me sienta satisfecha.

Esta técnica – SMART – funciona mejor si la compartes con alguien.  Comprometerte con alguien es una manera poderosa de hacer cambios saludable porque te haces más responsable por tu meta.  ¡Aquí es donde entran tus amigas y comadres!  Comparte tus metas SMART con alguien que te estime y que quiera que tengas éxito.

¡Buena suerte!

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, English, Healthy Body, Healthy Comadres

De Las Mías Tools: Recipe for Success

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Setting S.M.A.R.T. Goals

Do you want to be healthier, more powerful and lead a much more supported life?  We want that for you too! And we are here to help.

As the old dicho goes, “Del dicho al hecho es largo trecho.”  –  From saying it to doing it is a long stretch of road.

We are here to give you tools for your trecho.

Another old dicho, this one from our Chinese antecedents is, “When the student is ready, the teacher appears.”  If you’re ready, we’re here. We would be happy to be your teacher.

At De Las Mías we talk a lot about making positive changes that will take you on the road to a healthier life.

Here is a tool for your toolbox: It’s called S.M.A.R.T. Goals. SMART stands for Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Timely.

We believe that anytime we want to make a change, we first must be ready for it.  So, consider this…

  • Have you been thinking of making a change in your life?
  • Have you been thinking of eating more fruits and vegetables?
  • Have you been thinking of getting out on a daily walk?

If you have been thinking about making healthy changes, chances are you are ready to go from thinking about it to doing it. But, to make a change, you need a plan. It isn’t enough to say you’re going to do it. You must take yourself to the next important step.

Setting S.M.A.R.T. Goals

Learning how to set goals is a powerful exercise.  Here is a well-tested tool that may get you on the road to making healthy changes in all areas of your life.  It’s called the SMART Goals tool.  Try it! Share it with your comadre.  Let us know how we can help!

What does SMART stand for?

Specific – This means you give details to your goal.  For example, you don’t just say “I am going to be more active.”  You say, “Today, I am going to start walking for 30 minutes and I will do it 3 times per week.”

Measurable – How will you know that you met your goal?  Keep track and measure it.  It could be as simple as writing it down on a post it and put it on your fridge.

If you use the De Las Mías App, keep your phone with you and the App will track your steps and record it for you.   Some people wear Fitbits or some other kind of wearable.  This is another way to measure your goals Now, you can even sync your wearable to the De Las Mías App.

Attainable – This means your goal is possible for you. For example, if your feet hurt when you walk, then it’s probably not attainable for you to set a walking goal of 30 minutes.  You could try 10 minutes at a time and build up.  You could try some other form of being active such as dancing, cycling, or swimming.  The important thing is to set a goal you can do.  Be realistic and get better results. Don’t shoot for the moon on the first try.  Slow and steady wins the race.

Relevant – Does your goal make sense to you?  Do you believe that it is important?  Does it fit with who you want to become?  It has to be something you want and that you believe has value.  Otherwise, it won’t work.

Timely – Set a time for when you are going to do it and for how long.  Some women even put it on their calendar.  Setting a goal for a week at a time is better than setting it for the whole year.

Here is an example of a SMART Goal.

 

Starting tomorrow, I am going to walk for 20 minutes during my lunch break.  I am going to walk every other day for this week.  At the end of the week, I will check in with myself and my comadre and see if I need to change my goal for next week or keep this up until I feel satisfied.

We believe that the SMART Goal tool works better if you have someone to share it with.  Sharing a goal helps keep us accountable and it is a powerful way to make healthy changes.  This is where your amigas and comadres come in.  Share your SMART goal with someone who cares about you and wants you to succeed.

¡Buena suerte!