Category: Spanish

Healthy Mexican Food, Recipes, Spanish

Pozole de Sari la Floja

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¡Pozole facil!

  1. Calienta aceite en una olla grande para caldo a temperatura media-alta.
  2. Agrega cebolla, chiles pasilla y Anaheim y fríe por 5 u 8 minutos, o hasta que la cebolla esté suave y translúcida, moviendo ocasionalmente.
  3. Agrega el ajo y fríe un minuto más, removiendo para que no se queme.
  4. Agrega el caldo de pollo, el maíz y el pollo cocido, mezcla para que se combine.
  5. Cuando empiece a hervir, bájale la temperatura a fuego bajo y hierve así por 5 minutos.
  6. Prueba, sazona con sal y pimienta si es necesario.
  7. Sirve caliente, con adornos arriba como aguacate picado, cilantro fresco picado, rábanos en rebanaditas delgadas, limones partidos, col o lechuga picadas.
intermedio Nivel | 50 minutos Tiempo total | 130 Calorías

Ingredientes:

  • 1 cda aceite de olivo
  • 4 cebollines verdes, picados
  • 1 chile Pasilla/poblano grande, sin semilla, picado y sin el centro
  • 1 chile Anaheim mediano, sin semillas, sin centro y picado
  • 2 dientes de ajo, picados finamente
  • 8 tza caldo de pollo
  • 1 lata de maíz pozolero (de 14 onzas), enjuagado y escurrido
  • 1 lb pollo cocido, sin piel, deshebrado
  • Adornos al gusto (ve sugerencias abajo)

Nutrition Information:

Grasa total: 3.5 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 30 mg; Sodio: 1050 mg; Carbohidratos: 11 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 15 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 6.7 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 55 mg

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Salsa de Chile Verde para Enchiladas

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¡Una gran salsa para enchiladas o para disfrutar como aderezo!

  1. En un sartén pequeña, calienta una cucharada de aceite de olivo a fuego medio. Fríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados, como cinco minutos.
  2. Licúa los chiles en la licuadora. Apártalos.
  3. En un sartén mediano, calienta la otra cucharada de aceite a fuego medio. Agrega la harina y cocínala por 2-3 minutos, mezclando para que no se queme y se vuelva dorada. Gradualmente agrega el agua o caldo, mezclando constantemente para quitar cualquier grumo.
  4. Agrega los chiles molidos al sartén con el ajo y cebollas fritos. Agrega comino, pimienta, orégano y sal. Ponlo a hervir.
  5. Reduce la temperatura a fuego bajo y pon a hervir la salsa por 30 minutos, mezclando ocasionalmente. La salsa debería estar cremosa. Sazónala con más sal, si es necesario.
  6. Nota: Mantén refrigerada. Congela la salsa en un recipiente que no sea de vidrio hasta por dos meses. Para hacerla libre de gluten, utiliza almidón de maíz en lugar de harinapara espesar la salsa.
intermedio Nivel | 40 minutos Tiempo total | 120 Calorías

Ingredientes:

  • 2 cda aceite de olivo, que se dividirá
  • 1 tza cebolla picada, finamente
  • dientes de ajo, picados finamente
  • 2 tza chiles pasilla o Anaheim, rostizados, pelados y desvenados (como 4 chiles grandes)
  • 3 cda harina
  • tza agua o caldo de pollo bajo en sodio, o caldo de verduras
  • cdta comino
  • cdta pimiento negra
  • cdta orégano seco
  • cdta sal

Nutrition Information:

Grasa total: 7 g; Grasa saturada: 1 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 300 mg; Carbohidratos: 13 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 2 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 33 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 67 mg

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Tortilla Española

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Un platillo popular de España que puede comerse en el desayuno, almuerzo o cena.

  1. En un sartén antiadherente, calienta dos cucharadas de aceite de olivo a fuego mediano.
  2. Agrega las cebollas rebanadas y las papas al sartén, sofríe y cubre el sartén. Cocina a fuego bajo por 10 minutos o hasta que las papas estén suaves. Dale vuelta seguido. Agrega una a dos cucharadas de agua al sartén si se seca la mezcla. Aparta del fuego y enfría.
  3. En un tazón grande, bate los 6 huevos, agrega espinaca y la mezcla de cebolla con papas.
  4. En un sartén limpio, calienta el resto del aceite, cubriendo bien el sartén. Pon la mezcla de huevo con papas.
  5. Cocina a fuego lento por 10 minutos. Inclina el sartén para que la mezcla de huevo cubra todas las orillas. Agita el sartén para evitar que los huevos se peguen una vez que estén cocinados.
  6. Desliza la tortilla en un plato y voltéala en el sartén para cocinarla otros dos minutos. Sírvela caliente o fría.
intermedio Nivel | 40 minutos Tiempo total | 170 Calorías

Ingredientes:

  • 3 cda aceite de olivo, que se dividirá
  • cebolla blanca, pequeña, rebanada
  • 1 papa mediana, pelada y cortada en rebanadas delgadas
  • tza pimientos verdes, rojos o amarillos, rebanados delgado
  • 1 tza espinaca tierna, picada
  • 6 huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Nutrition Information:

Grasa total: 11 g; Grasa saturada: 2.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 165 mg; Sodio: 70 mg; Carbohidratos: 10 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 1 g; Proteína: 6 g; Vitamina D: .8 mcg; Calcio: 32 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 222 mg

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Chorizo de Pavo

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¡Chorizo es un buen recurso para huevos, frijoles y taquitos!

  1. En un tazón mediano, usa tus manos para mezclar todos los ingredientes (excepto el vinagre), hasta que esté bien mezclado.
  2. Agrega el vinagre a la mezcla e incorpóralo.
  3. Calienta un sartén antiadherente a fuego mediano, ponle una cucharadita de aceite de olivo y cocina el chorizo como por 10 minutos o hasta que ya no esté color de rosa.
fácil Nivel | 20 minutos Tiempo total | 180 Calorías

Ingredientes:

  • 1 lb pechuga de pavo, molida
  • 1 cdta sal
  • 2 cda chile en polvo “New Mexico”
  • 4 dientes de ajo, martajados
  • 1 cdta orégano mexicano
  • 1 cdta semilla de cilantro molido
  • 1 cdta comino molido
  • 1 cda vinagre de manzana
  • 1 cdta chile chipotle en polvo
  • 1 cdta aceite de olivo
  • cdta chile piquín o chile rojo seco martajado (opcional)

Nutrition Information:

Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 65 mg; Sodio: 730 mg; Carbohidratos: 4 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 0 g; Proteína: 23 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 27 mg; Hierro: 3 mg; Potasio: 94 mg

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Chilaquiles con Huevos y Chorizo

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¡Esta es una versión muy sabrosa y divertida y puedes agregarle salsa roja de enchilada, también!

  1. En un sartén grande, calienta el aceite a fuego lento/medio.
  2. Agrega cebolla y fríe hasta que esté transparente.
  3. Agrega chorizo y cocina hasta que esté casi listo. Agrega los triángulos de tortilla y fríelos hasta que estén suavecitos y plegables.
  4. Agrega el pimiento y continúa friendo por otros 5 minutos.
  5. Bate los huevos y viértelos al sartén, revuelve con una espátula para hacer huevos revueltos.
  6. Usa cilantro y queso fresco para decorar.
  7. Nota: Puedes agregarle la salsa a los chilaquiles cuando se estén cocinando. Sírvelos con 2 o 3 rebanadas de aguacate, naranja y piña.
intermedio Nivel | 35 minutos Tiempo total | 180 Calorías

Ingredientes:

  • 1 tza salsa para enchiladas hecha en casa (puede omitirse)
  • cda aceite de cártamo (canola)
  • tza cebolla morada, picada
  • 1 tza chorizo de pavo, en trocitos
  • 6 tortillas pequeñas, cortadas en triángulos
  • 1 tza pimiento verde o rojo, desvenado y picado
  • 6 huevos medianos
  • tza queso fresco, desmoronado
  • Hojas de cilantro, para decorar

Nutrition Information:

Grasa total: 9 g; Grasa saturada: 2.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 170 mg; Sodio: 380 mg; Carbohidratos: 13 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 11 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 78 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 134 mg

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Caldo de Pescado y Camarón

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En el invierno, con nieve, ¡este caldito te calentará por las noches!

  1. Descongela el pescado y el camarón.
  2. Sofríe cebollas, chiles y ajo en aceite de olivo
  3. En una olla grande, agrega el agua, el caldo (de pollo o almeja), los tomates, ajo, laurel, sal, pimienta, orégano y chiles, y espera a que hierva.
  4. Cubre con una tapa y cuece a fuego lento por 30 minutos.
  5. Agrega los camarones y el pescado y cúbrelos. Hierve a fuego lento otros diez minutos.
  6. Sirve con limón y cilantro.
  7. Nota: ¡Puedes agregar otros mariscos al caldo, como almejas o callos de hacha!
intermedio Nivel | 60 minutos Tiempo total | 230 Calorías

Ingredientes:

  • lbs (680 gramos) de bacalao congelado, cortado en cubos
  • 1 tza camarón congelado, limpio y sin colitas, cortados por la mitad
  • 4 tza agua
  • 4 tza caldo de pollo o de almeja
  • 1 lata de tomates cortados o guisados (de 16 onzas)
  • 1 tza cebolla morada picada
  • 2 tza chiles Anaheim, desvenados y lavados,
  • 2 dientes de ajo, picados finamente
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cdta sal
  • 1 cdta pimienta negra
  • cdta orégano mexicano
  • Cilantro picado y limones partidos, para decorar

Nutrition Information:

Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 2 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 80 mg; Sodio: 1280 mg; Carbohidratos: 24 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 7 g; Proteína: 17 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 57 mg; Hierro: 1 mg; Potasio: 391 mg

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Trucha Asada

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Este platillo es maravilloso con ensalada de quinoa o lentejas con pimientos asados.

  1. Calienta la parrilla.
  2. Enjuaga el pescado suavemente y sécalo con una toallita.
  3. Aplícale un poco de aceite al pescado con una brochita y ponle sal y pimienta a la parte carnosa.
  4. Divide el cilantro y las rebanadas de limón parejo, colocándolas sobre el pescado.
  5. Coloca el pescado en la parrilla por 5 minutos y dale vuelta una sola vez.
  6. Exprime jugo de limón sobre el pescado y transfiérelo a un platón.
fácil Nivel | 25 minutos Tiempo total | 210 Calorías

Ingredientes:

  • 4 filetes de trucha (de 7 onzas) con piel
  • Sal y pimienta, al gusto
  • 1 cdta aceite de olivo
  • 1 tza cilantro picado
  • 2 limones medianos, en rebanadas delgadas, aparta una sección para jugo

Nutrition Information:

Grasa total: 7 g; Grasa saturada: 1.5 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 95 mg; Sodio: 50 mg; Carbohidratos: 4 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 0 g; Proteína: 33 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 106 mg; Hierro: 1.1 mg; Potasio: 804 mg

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Ensalada de Fruta Tropical

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¡Divertida y saludable!

  1. Agrega el yogurt y toda la fruta a un tazón y mezcla delicadamente
  2. Sirve ½ taza como postre.
  3. Coloca las rebanadas de naranja y hojas de yerbabuena como adorno.
fácil Nivel | 40 minutos Tiempo total | 50 Calorías

Ingredientes:

  • 8 oz yogurt tipo griego, sin grasa
  • 6 fresas medianas, partidas a la mitad (como ½ taza)
  • tza melón verde, en cubitos
  • tza melón chino, en cubitos
  • 1 mango chico, picado (como una taza)
  • 1 papaya pequeña, ya pelada, sin semilla y en cubitos. (como 1½ tazas)
  • tza sandía, en cubitos (sin semilla)
  • 2 mandarinas pequeñas, peladas y separadas en gajos
  • 5 hojas de yerbabuena para decorar
  • 2 naranjas valencianas, rebanadas y sin semillas, para decorar

Nutrition Information:

Grasa total: 0 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Carbohidratos: 12 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 9 g; Proteína: 2 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 32 mg; Hierro: 0 mg; Potasio: 170 mg

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Salsa de Nopalitos

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Saludable y fácil. ¡Una gran salsa para botanear o agregarle a cualquier cosa!

  1. Coloca los nopales en una cacerola grande con agua y hiérvelos hasta que estén tiernitos, como por 15 minutos. Enjuaga con agua fría en un colador y sepáralos.
  2. Mientras los nopales se cocinan, en un tazón mediano agrega los jitomates, jalapeños, cebolla, cilantro y el jugo de medio limón. Mezcla a que se incorpore.
  3. Agrega los nopales cocinados. Sazona con sal y pimienta y sirve con la otra mitad del limón.
  4. Nota: Los nopalitos de frasco tienen demasiado sodio. ¡Frescos son mejores! Si utilizas nopales de frasco, enjuaga y escurre los antes de agregar el resto de los ingredientes.
intermedio Nivel | 30 minutos Tiempo total | 20 Calorías

Ingredientes:

  • 2 tza nopales sin espinas, recién picados, enjuagados
  • 2 jitomates grandes, picados grueso
  • 2 jalapeños, rebanados
  • tza cebolla picada grueso
  • 1 limón, partido a la mitad
  • tza cilantro picado
  • Sal y pimienta al gusto

Nutrition Information:

Grasa total: 0 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Carbohidratos: 5 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 1 g; Vitamina D: 0 mg; Calcio: 48 mg; Hierro: 0 mg; Potasio: 222 mg

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Ensalada de Lentejas

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Esta es una ensalada excelente con lechuga romanita o como guarnición.

  1. Enjuaga y escurre las lentejas; coloca en una olla grande. Cubre con agua aproximadamente 4 pulgadas sobre las lentejas. Agrega la hoja de laurel y las mitades de cebolla a la olla.
  2. Pon a hervir. Cubre, reduce el fuego y hierve a fuego lento por 20-30 minutos hasta que las lentejas estén cocidas. Escúrrelas.
  3. Precalienta la plancha a alta temperatura o utiliza tu comal.
  4. Pon los pedazos de pimiento, con la cáscara en contacto con el comal, y asa por 5-8 minutos o hasta que esté tatemada la cáscara.
  5. Pon los pedazos de pimiento en una bolsa de plástico con cierre, séllalos y déjalos reposar 15 minutos. Pélalos y pícalos. Tira las cáscaras/piel.
  6. Rocía con ½ cucharadita de sal y pimienta molida fresca. Pon los pimientos en un tazón grande.
  7. Quita la hoja de laurel y las mitades de las cebollas de las lentejas.
  8. Agrega las lentejas a los pimientos. Agrega la sal adicional, pimienta negra, tomate, y demás ingredientes a la mezcla de lentejas, mezcla bien.
  9. Nota: Si deseas usar pimientos asados de frasco, en lugar de frescos, quítales el líquido.
avanzado Nivel | 60 minutos Tiempo total | 170 Calorías

Ingredientes:

  • tza lentejas secas (aproximadamente 3/4 de libra)
  • 1 hoja de laurel
  • 1 pequeña cebolla, pelada y partida a la mitad
  • 1 pimiento rojo, desvenado y partido en cuatro
  • 1 pimiento verde, desvenado y partido en cuatro
  • cdta sal, que se dividirá
  • cdta pimienta molida fresca, que se dividirá
  • tza tomate bola, picado
  • tza cebollín picado
  • tza hojas de cilantro
  • tza jugo de limón fresco

Nutrition Information:

Grasa total: 2.5 g; Grasa saturada: 0 g; Grasas trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 380 mg; Carbohidratos: 27 g; Fibra: 10 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 11 g; Vitamina D: 0 mcg; Calcio: 28 mg; Hierro: 4 mg; Potasio: 511 mg