Category: ¡Hola, Guapa!

¡Hola, Guapa!, English

The Wellness Wheel: La Rueda del Bienestar

Ana Matiella

 

I love the word for wellness in Spanish – It means to be well.

The De Las Mías tool I want to introduce you to is called the Wellness Wheel in English – La rueda del bienestar in Spanish.

What does Wellness/Bienestar mean? 

At its center, wellness means living a healthy, balanced life.  It includes being physically, mentally, emotionally and spiritually well.

In the physical realm, it means eating healthy foods, drinking plenty of water, getting exercise and treating your body with respect.

In the mental realm, it means keeping your mind engaged, reading, learning new things, and being a good problem solver.

In the emotional realm, it means giving and receiving social support, paying attention to how you feel, sharing your feelings in a healthy way, and having and showing empathy for others.

In the spiritual realm, it means paying attention to your inner self, meditating, praying, relaxing and/or believing in something greater than yourself.

At De Las Mías, when we talk about a healthy lifestyle, we are talking about wellness in the whole sense of the word.

Wellness means you are in active pursuit of a healthier, more balanced life. We believe that you can live a life of wellness even when you have a chronic condition like diabetes, cancer or heart disease.  The idea of pursuing wellness also goes along with self-care.

The Rueda del bienestar is one tool to help you check in with yourself and look at your life from this lens.  It is another tool to help you on your quest for a healthier life.

Here is how to use La Rueda del Bienestar 

Draw the Wellness Wheel on a piece of paper.  Label each area of the wheel, like in the illustration.  Once you have your Rueda in front of you, place a little dot in the wheel of where you think you are in each aspect. Use a scale from 1-10. One is in the center, which means you have to pay more attention to this aspect, and ten is that you are very satisfied with your lifestyle in this aspect of wellness.

This is your own private wellness wheel, and if you feel ready, share it with your comadre or someone who cares about you. It is just another tool to help you take stock of where you are now and where you want to be.

After you do this part of the exercise, ask yourself:

  • Where are my strong points?  What aspects of my Wellness Wheel do I feel really good about?
  • What aspects of my Wellness Wheel need improvement?
  • Choose one small step that you can take to improve one aspect of your Wellness Wheel.
  • You can use the SMART tool to help you go into action. bit.ly/DLMsmartGoals

Remember the power of the Comadre, i.e., social support! Share your plan of action with your Comadre, Sister or Friend!

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Body

Should I Lose Weight?

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Should I Lose Weight? 

How many times have you asked yourself this question? At De Las Mías, we would like you to rephrase the question and ask yourself, “Should I be taking better care of myself?” If you haven’t already done so, read my story, Avoiding the Thin Trap: A Letter From De Las Mías Founder. This is a personal story about how being raised to be “Sobre todo delgada,” can leave you feeling bad about yourself with the extra bonus of an eating disorder.

How Did We Get Here?

Maybe your doctor has told you that you need to lose a few pounds to get you out of the danger zone.  (Diabetes, Heart Disease, High Blood Pressure, Some Cancers) Maybe you already have prediabetes. Maybe your mom and abuela already have diabetes and you don’t want it. Maybe your boyfriend makes comments about another woman’s hot body and she weighs 30 pounds less than you do. Maybe your jeans are too tight and it doesn’t feel good. Maybe you want to look like J. Lo Maybe you looked at your BMI.

Moving on to a Healthier and More Natural Weight

There are many reasons, and some of them are good reasons, why it’s important to get to a healthier and more natural weight, but labeling yourself, comparing your body to others’, and going on some crazy deprivation diet is not going to get you there. That’s one of the reasons why we are abandoning the use of BMI as a measure of healthy weight.

Abandoning the BMI

Traditionally, the BMI was developed as one way of assessing if someone needed to lose weight. It has been used as a way to help assess if people are in the “healthy weight” category for over 100 years.   The Body Mass Index is simply a number based on your weight and height.  So for over 100 years, the general premise of the BMI has been that the higher your BMI is the more fat you have in your body. But as time has gone by, scientists have realized that the BMI does not actually measure the percentage of fat, muscle or bone in your body. A recent article, Is B.M.I. a Scam? – The New York Times does a great job at explaining how the BMI has been used in the past and how it can be helpful, or harmful.  For example, it states that BMI measures are sometimes useful in researching weight health.  And in fact, we used BMI measures in our own NIH funded research, in looking at data related to weight health and building healthy habits. Through our journey to help Latinas lead healthier lives, we have come to recognize how distressing and not helpful BMI labels can be, and we have decided not to use the BMI as a tool to assess if women are at a healthy weight. At De Las Mías we believe that if we foster self-love and practice self-care we will arrive at a healthier, more balanced life. We believe that eventually this will lead to a healthier more natural weight for our unique and beautiful bodies. We encourage you to take better care of yourself and build up healthy habits over time because this is the surest way to arrive at a healthier place. We are validated by more and more research that demonstrates the effectiveness of this approach. Happily we are not alone.  We love the work of Dr. Linda Bacon, author of Health at Any Size.  Her groundbreaking work in the field of weight health is very closely aligned with ours.  Dr. Bacon and her colleagues have conducted several well-designed research projects that come to this same conclusion: If you want to reach a healthy and natural weight, your best bet is to focus on self-acceptance and self-care. Dr. Bacon’s work, like the work of De Las Mías is to get you out of the “weight-loss mentality” and into the “embrace the health and happiness mentality.”  (1)

With that philosophy in mind, we developed the De Las Mías Tools for Healthy Living

We invite you to explore the De Las Mías App for great tools for healthy living.  One of the recommended tools for healthy eating is the De Las Mías Eating Plan.

What is a Healthy Eating Plan?

Whenever you want to get something done, and you want it to last, you need a plan. Eating healthfully and taking care of yourself is no exception.  That is why our Mera Mera Nutritionist, Malena Perdomo has developed a great 9-Step Healthy Eating Plan for Better Nutrition for you to consider. As Latinas, we know that good food doesn’t just feed your body, it feeds your soul. We have a great library of healthy Mexican, New Mexican, and Southwestern dishes from Madrina Lori’s test kitchen. Lori and Malena are our dynamic duo—we call them Las Madrinas en La Cocina! You are going to love preparing and enjoying these delicious, nutritious, and culture-affirming foods.

The De Las Mías Healthy Lifestyle Checklist –

We have developed a great healthy lifestyle checklist you can use on our free App.  This easy-to-use checklist helps you monitor your healthy lifestyle goals. We find that if you make a habit of using the De Las Mías Healthy Lifestyle Checklist, you will be well on your way to leading a healthier and more balanced life. In time, you will arrive at a healthy and natural weight for you.

What about physical activity?

Yes! Find a physical activity that you love and move your body at least 30 minutes every day.  This is in keeping with the NIH recommendation to do moderate to vigorous activity for at least 30 minutes a day, five days a week. Moderate means: Walking, cycling less than 10 miles per hour, gardening (such as raking, digging, or trimming shrubs), dancing, water aerobics or playing in the park with your kids or grandkids. Vigorous means: Running or jogging, walking fast, cycling fast, heavy yard work (such as chopping wood or shoveling snow), swimming laps or playing a sport like basketball or fútbol. At De Las Mías, we want you to LOVE YOUR BODY! Move it! Dance it! Walk it. Bike it. Run it. Grow a garden with it. Please it. Be proud of it. Stop comparing it. Move it as much as you can, at least five days a week for 30 minutes a day and give yourself a big ¡Eso! Move your body in a way that affirms the love you have for yourself and your desire to be healthy and strong. The De Las Mías journey to a healthy life is a fun, and affirming way for Latinas ¡Unidas for a Healthy Life! The De Las Mías app is free and ready for download in the Google Play Store. Follow us on Facebook and Instagram @delasmiaslife.   Ref:  Bacon, Linda. Healthy at Any Size:  The Surprising Truth About Your Weight. BenBella Books, Inc.  Dallas, Texas. 2008 Callahan, Alice. Is BMI a Scam?  https://www.nytimes.com/2021/05/18/style/is-bmi-a-scam.html.

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Healthy Body, Healthy Comadres, Spanish

Cinco pasos para vivir una vida con Ganas y Salud

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Así que tienes diabetes, Comadre…

En primer lugar, recuerda: Eres fuerte, eres poderosa y eres latina.  Con toda la diabetes que es aparente en nuestras familias y comunidades, las latinas vivimos vidas más largas que la demás de la población en los EEUU. Estamos bien hechas. Así que a pesar de que tenemos diabetes, todavía vivimos más tiempo que nadie.  ¡Ahora vamos a vivir, no sólo más tiempo, sino también más una vida más saludable! ¡Sí se puede! ¡Cuidémonos con Ganas y Salud!

Cuando se trata de diabetes, cuidarnos a nosotros mismas se quiere decir tomar estos cinco pasos:

  1. Consulta a un educador certificado en diabetes.
  2. Come sano.
  3. ¡Actívate, Ya!
  4. Maneja tu estrés.
  5. Busca y encuentra apoyo.

  1. Consulta con un educador certificado en diabetes. El primer paso para cuidar de tu diabetes es obtener buenos consejos de un experto.  Si tienes seguro, perfecto.  Si tienes Medicare o Medicaid,busca más información sobre DSMES.

El DSMES es el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes.  Este programa ofrece educación especial  sobre la diabetes y servicios de control a las personas con diabetes.  Estos son educadores certificados que son expertos en diabetes.  Ellos te pueden ayudar a encontrar un plan que se adapta a tus necesidades.  Aprovéchalo, si puedes. Si tienes Medicare o Medicaid, DSMES puede ser gratis.  Pide más información. Hay otros recursos muy buenos en los Estados Unidos para personas con diabetes.  Hay un programa llamado programa de autocontrol de la diabetes y el programa de autocontrol de enfermedades crónicas.  Ofrecen clases gratuitas.  ¡Aprenderás mucho sobre el autocuidado de la diabetes yencontrarás amigas! Comunícate con el departamento de salud local para obtener información sobre estas clases gratuitas.    A veces están disponibles en español.

  1. Come sano. ¿Qué significa eso?  Vamos a darte unos tips muy sencillos de parte del CDC.  Esta es una manera fácil de comer más sano cuando uno tiene diabetes.

El método del Plato.

Comer sano cuando tienes diabetes se trata de controlar tus niveles de azúcar en la sangre.  Las verduras con almidón y los granos procesados como la harina blanca, el arroz blanco, las tortillas de harina blanca y el pan blanco son solo algunos de los alimentos que te suben el azúcar en la sangre.  Este tipo de alimento te puede causar problemas. Puedes comer estos alimentos, pero con medida.  Tu cuerpo te lo agradecerá.  No quiere decir que nunca podrás comer pastel o bizcochitos o empanadas. Sólo significa que te tienes que cuidar a ti misma, y ser medida.  Nada de malo en ser  medida. (¿Te acuerdas de los consejos de mamá o de la tía?) El método del plato es una forma simple y visual de asegurarte que estás comiendo suficientes verduras, frutas y proteínas bajas en grasa.  Esto te ayuda a limitar comer alimentos con muchos carbohidratos.

A continuación, se explica cómo utilizar el método del Plato: También se conoce cómo My Plate o Mi Plato:

  • Comienza con un plato de cena de 9 pulgadas.
  • Llena la mitad con verduras no frescas y verdes como ensalada, judías verdes, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, verdolagas, pepinos y
  • Llene una cuarta parte de tu plato con una proteína magra, como pollo, pescado, pavo, frijoles o huevos.
  • Llene una cuarta parte del plato con alimentos con carbohidratos. Los alimentos que son más altos en carbohidratos incluyen granos procesados, verduras con almidón (como papa), arroz, pasta, frutas y yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
  • Bebe agua o té sin azúcar.
  • Busca más recetas con verduras en nuestra Cocina. Hay recetas “Diabetes Friendly.”
  • Aprende a hacer más platillos vegetarianos.
  • Para merendar, come verduras como zanahorias, pepino con chilito, judías verdes, apio y jícama, también con chilito y limón.

  1. ¡Actívate, Ya! Asegúrate de ser activa de 30 a 45 minutos diarios.  Se puede ir a dar a caminar 15-20 minutos por la mañana y 15-20 minutos por la tarde.  No tienes que ir a caminar.  También puedes pasearte en bici.  Trabaje en tu jardín por 15-20 minutos y luego sal a caminar.

Caminar es gratis y lo más fácil.  Encuentra un lugar seguro.  Llámale a tu Comadre y salte, ¡Chica!   Ser más activa te ayudará a controlar el azúcar en la sangre y a llegar a un peso más saludable. No te dilates. Hazlo hoy.

  1. Maneje tu estrés. El estrés no es bueno para nadie, pero es especialmente difícil para las personas con diabetes.  Aprende sobre la relajación profunda. Hay muchos recursos gratuitos en línea que pueden Incluso, hasta puedes tomar 10 respiraciones relajantes profundas cada unas cuantas horas y hasta esto te ayudará a reducir el estrés.  Ve a pararte debajo de un árbol por 5 minutos y cálmate así. Date un paseo por tu vecindario y mira las flores.   Reza el rosario.  O usa las cuentas de oración a tu manera.
  2. Obtén apoyo. El apoyo moral es muy importante para las personas con diabetes.  Evita aislarte cuando te sientas mal o con poca energía.  Llámale a tu comadre y quéjate.  Tienes que desahogar.   Únete a un grupo de apoyo.  Toma una clase de autocontrol de la diabetes y encuentra nuevas amistades que también tengan diabetes.  Ponte en contacto con tus amigas y familiares y comparte tus sentimientos.  Encuentra personas que no te juzguen cuando no puedas cumplir con tu plan de comer bien.  No te dejes sentir culpable si no cumples con tu plan.  Nada más comienza de nuevo otra vez.

Recuerda que tú puedes vivir bien con diabetes.  Eres fuerte. Eres poderosa. ¡Eres latina!  ¡Y vives más tiempo que nadie! ¡Esa es una buena noticia! Ahora vive tu vida más saludable para que puedas vivir esa larga vida con ganas y salud.

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Body, Healthy Comadres, Healthy Family

Five Steps to Living a Life with Ganas and Salud

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So You Have Diabetes, Comadre…

First of all, remember, you are strong, you are powerful.  You are Latina.  Even with all the diabetes in our families and communities, Latinas still live longer than anyone else.

We are made of strong stuff.  So even though we have diabetes, we still live longer than anyone else.  Now let’s live, not just longer, but also healthier!  We can do it. Let’s take care of ourselves con Ganas y Salud!

When it comes to diabetes, taking care of ourselves comes down to several steps.

  1. See a Certified Diabetes Educator.
  2. Eat Healthy.
  3. ¡Actívate! Get active, already.
  4. Manage your stress.
  5. Get support.

  1. See a Certified Diabetes Educator. The first step in taking care of your diabetes is to get good advice from an expert.  If you have insurance, are on Medicare or Medicaid, find out more about DSMES.

DSMES is the Diabetes Self Management Education and Support Program.  This program offers special diabetes education and management services to people with diabetes.  These are certified educators who know what they’re doing when it comes to diabetes.  They will help you figure out a plan that is tailored to  your needs.  Take advantage of it, if you can. If you are Medicare and/or Medicaid, DSMES may be free.  Find out more. There are other very good resources in the United States for other diabetes education and support.  There is a program called the Diabetes Self-Management Program and the Chronic Disease Self-Management Program that offer classes.  You will learn a lot about diabetes self-care and you will make friends! Contact your local health department for information about these free classes.  They are sometimes available in Spanish.

  1. Eat Healthy. What does that mean?  We are going to give you some simple guidelines, from the CDC.  This is an easy way to eat healthier when you have diabetes. 

The Plate Method

Eating healthy when you have diabetes is all about controlling your blood sugar levels.  Starchy vegetables and processed grains like white flour, white rice, white flour tortillas and white bread are just some of the foods that will raise  your blood sugar levels.  These kinds of foods can cause you problems. Learn to eat these kinds of foods in a more moderate way, and your body will thank you. It doesn’t mean you can never have cake or bizcochitos or empanadas.  It just means you need to take care of yourself by being careful and medida.  Nothing wrong with being medida. (Didn’t your mama always tell you that?) The plate method is a simple, visual way to make sure you get enough nonstarchy vegetables and lean protein while limiting the amount of higher-carb foods.

Here’s how to use the Plate Method:

  • Start with a 9-inch dinner plate.
  • Fill half with nonstarchy vegetables, such as salad, green beans, broccoli, cauliflower, cabbage, peppers, verdolagas, pepinos, and carrots.
  • Fill one quarter of your plate with a lean protein, such as chicken, fish, turkey, beans, or eggs.
  • Fill one quarter with carb foods. Foods that are higher in carbs include grains, starchy vegetables (such as potatoes and peas), rice, pasta, fruit, and yogurt. A cup of milk also counts as a carb food.
  • Choose water or a low-calorie drink such as unsweetened iced tea to go with your meal.
  • Look in our Cocina for Diabetes Friendly Recipes.
  • Learn to make more veggie dishes.
  • Snack on veggies like carrots, pepino con chilito, green beans, celery and jicama, also con chilito y limón.

  1. ¡Actívate, Ya! Get active already.  You don’t need to join the gym or get expensive equipment.  Start with 30 to 45 minutes of activity every day.  You can go for a 20 minute walk in the morning and 20 minute walk in the afternoon. You can mix up up. 

Get a bike! Ride your bike for 30 minutes. Work in your garden for 20 minutes and go for a walk for another 20 minutes. Walking is free. Find a safe place to walk. Call your Comadre and get out there, Girl! Being more active will help you control you blood sugar and may help you get to a healthier weight. Don’t delay. Do it today.

  1. Manage your stress. Stress is not good for anyone but it is especially hard on people with diabetes.  Learn about deep relaxation. There are many free resources online that can help you manage your stress.  Even taking 10 deep  relaxing breaths every few hours will help you reduce stress.  Go stand under a tree for 5 minutes and be still.  Take a walk around your neighborhood and look at the flowers. Pray the rosary. Or use prayer beads in your own way. 
  2. Get support. Moral support is very  important for people with diabetes.  Avoid isolating yourself when you feel sick or low energy.  Call a Comadre and complain.  Go for it.  Join a support group.  Take a diabetes self-management class and make new friends who also have diabetes.  Reach out to your friends and family and share your feelings.  Find people who will not judge you when you don’t stick  to your plan or eat something that makes you feel guilty. 

Remember, you can live well with diabetes.  You are strong. You are powerful. You are Latina!  And you live longer than anyone else!  That’s good news! Now live your healthiest life so  you can live that long life con ganas y salud.

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Comadres

So You Have Diabetes…

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When Emma first found out she had diabetes, she just took to her bed and cried. She didn’t escape “the curse.”  That’s what she called diabetes after watching her mom go blind and her cousin lose his leg.

Her daughter Josie found Emma curled up like a baby on the couch.

“It doesn’t have to be a curse, Mom.”  She said.

With her mom’s permission, Josie called her mom’s doctor about the new diagnosis.

“It is shocking at first,” the doctor said, “but there are ways to control diabetes and your mom is a strong, smart woman, and we will help her figure it out.”

Then the doctor shared some good information about diabetes with Josie.  And now, Josie was reminding her mom that she could live a good and healthy life even with diabetes.

“Even my nana had diabetes.” Emma said, still feeling the grief of the new diagnosis.

“But this isn’t your nana’s diabetes, Mom.”

Emma sat up on her bed and looked at her wise daughter.

“This is your diabetes, Mom, and we are going to help you make the very best of it.”

This is just one story of countless stories we Latinas have witnessed and lived, and the declaration — “This is not your nana’s diabetes,” is an important one.

Diabetes care has come a long way since our grandparents and uncles and aunts suffered through this devastating disease.  And by all estimations, diabetes can still be devastating to us as Latinos.  But it doesn’t have to be that way.  And this is what this article is about.

Support for People with Diabetes:

  1. A person with diabetes is not “A diabetic.” They are not the condition.  They have a condition, but it is not their identity.
  2. A person with diabetes needs family support. That means helping not judging.  Avoid punishing or guilting people with diabetes when they overeat.  This is not helpful, and can be harmful.
  3. Offer pro-active support to the person with diabetes, such as, “Mom, let’s buddy up and go for a walk.” Or “Mom, let’s look at new veggie recipes on De Las Mías and see what we can cook up for dinner.”

If You Have Diabetes…

  1. Diabetes education works. Ask the primary doctor in charge to refer you or your loved one to a certified diabetes educator.
  2. There are amazing classes that help support people with diabetes. Start at your local health department and find out about the Chronic Disease Self-Management Program and the Diabetes Self-Management Program.  Both of these programs were developed by Stanford University and are proven to help people with diabetes.  Most of these classes are free.  Find out more here: wcdc.gov/learnmorefeelbetter/programs/diabetes.htm.  There is also the Diabetes Self-Management Education and Support Program that is more tailored to your own specific needs around diabetes. They are free or low cost depending on your health care.  You can learn more about DSMES at:  www.cdc.gov/diabetes/dsmes-toolkit/index.html.  These resources are available in Spanish and English and they are evidence- based which means  you can trust the information and they are proven to work.
  3. If you have diabetes, remember, moderation is the key to diabetes management. You don’t have to give up your beloved foods or your way of life to take care of your diabetes.

Here are some healthy eating tips from the American Diabetes Association:

  • Eat more fruits and vegetables!
  • Eat lean meats and plant-based protein, such as beans.
  • Eat less sugar.
  • Eat less processed foods.
  1. If you are confused about how to eat when you have diabetes, ask your doctor to refer you to a certified nutritionist. Look up diabetes friendly recipes on the De Las Mías App!
  2. Get active! Get at least 30 minutes of physical activity every day for a total of 150 minutes a week. Mover your body. You can do any activity that moves your body, including housework, gardening, walking, swimming, dancing, cycling.
  3. Reduce your stress. Stress is not good for anyone but it is especially not good for people with diabetes. Learn to meditate. Praying the rosary can be a form of deep relaxation.  Learn other deep relaxation technique like Tai Chi or Yoga.
  4. If the doctor prescribes meds, take them!
  5. Be a partner with your doctor. If you don’t like how a medication feels, call them. Ask for your doctor’s help.  Don’t be shy! You deserve good diabetes care.
  6. If you have diabetes, remember, “this is not your nana’s diabetes.” You can live a rich life of wellness and happiness and have diabetes.
¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, English, Healthy Family

8 Tips on Hiking with Your Kids

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“I’ve always loved nature. When Marty and I were dating, we would go hiking every weekend. It was my favorite way to stay fit. And for me, going for a walk is essential to manage stress. When the children came, I wanted them to also enjoy this beautiful and healthy activity.” “At first I was nervous to take the boys out into the country. They have always been restless and have a lot of energy,” Liz tells us. “I imagined Ricardo breaking an arm climbing trees while Agustin fell over a cliff for running instead of walking.” Liz soon learned that taking children under the age of 6 on a “real hike” was not realistic. “I realized that they were just too young for a regular hike and I had to adjust.” She then came up with a new plan. “For the little ones, the plan was to get outdoors, enjoy a nice day and play. By the time they’re 7-9, they can be taken on longer hikes.” Liz was determined to inspire the love of the outdoors in her children so step by step, poco a poco, she and her family started a beautiful tradition. “We started slowly and little by little we became a family of explorers. Now my boys love hiking and the outdoors.  We spend wonderful times together out in nature. It is one of the things that makes us feel stronger, healthier, and bonded as a family.”   Here are some tips from Liz on how you can enjoy the great outdoors with your children: 1. Involve the Whole Family and Other Friends: Let’s face it, exercise is more fun when done with the people you love. Invite your abuela, tía and fellow super-mamás to get active in the great outdoors. Hiking is a perfect low-impact, group activity for people of all ages and fitness levels. It doesn’t have to be a long hike to start.  Start with an hour or two. Or go for an hour, rest, have a snack and come back. 2. Keep it Easy & Make Plenty of Time: Especially for your first few adventures, choose a hike that’s short, on a mild incline, and has a great destination to look forward to. Waterfalls, lakes and vistas are all great choices, but if your little ones get sidetracked along the way, no worries! It’s about the journey, not the destination, so give your kids plenty of time to look around and investigate. 3. Be Prepared For Everything: As a proud super-mamá, we know you’re prepared to handle just about anything. But the trail can throw some unexpected surprises at you. Be sure to pack these 10 essentials.

  • Map or guide
  • Sunglasses
  • Sunscreen
  • Extra clothing
  • Flashlight
  • First-aid supplies
  • Matches
  • Knife
  • Extra food
  • Charged cell phone

You might also want to pack some kid-friendly items like a magnifying glass, binoculars and a safety whistle. No matter the weather, dress the entire family in layers. Bring rain clothes, hats and gloves in case of chilly or wet weather, and an extra set of clothes for after the hike in case the little ones get wet or muddy. 4. Take Breaks & Stay Positive: If you are going for a longer hike, 2 hours or more, remember that hiking takes a lot of energy. Frequent rests for healthy snacks, water and exploration will help keep your child’s energy — and your own — in tip-top shape. While wandering, use positive reinforcement to help your kids feel good about trying something new. Make sure to tell them how awesome they are! 5. Play & Follow the Leader: Letting your little ones lead the way can help them feel empowered — just be sure to change leaders so everyone gets a turn. This will help them feel invested in the end destination and ensure you’re setting a kid-friendly pace. To keep things fun, play a game along the way. Try counting all the different kinds of birds, flowers or types of trees you see so the trip is not just fun but educational! 6. Leave No Trace: Hiking helps you create healthy lifestyle habits not just for the family, but for being mindful of taking care of the environment. Bring a bag for your trash or make a game of collecting trash you see on the way back to the car. Pass on the value that together we can help take care of nature so we can all enjoy it. 7. Hike Often: Make hiking a family tradition. Tradition can be a powerful motivator, especially for families and friends. Take turns planning the adventure with other moms or family members by choosing one weekend a month to start. Help your kids look forward to the trip each time by letting them help choose the destination and pack their own supplies.  Just have a checklist ready to make sure you have everything you need. 8. Track Your Trip: Use the activity tracker in the De Las Mías app to track your hikes. Tracking your hike will help you and your family see your accomplishments. It will also show the progress you’ve made on your journey to embrace a joyful, healthy life. Download the De Las Mías App to track all your activities and learn more about maintaining a healthy life. Share your goals and success stories with your friends, comadres and families. Now that you’ve got these tips in your back pocket, get out there and explore!

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Así que tienes diabetes…

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Cuando Emma se enteró por primera vez de que tenía diabetes, se fue a su cama a llorar. No se escapó de “la maldición”.  Así es como ella se refería a la diabetes, después de ver a su mamá quedarse ciega y a su prima perder una de sus piernas. Su hija Josie encontró a Emma hecha bolita como un bebé en el sofá. “No tiene que ser una maldición, mamá“, ella dijo. Josie, con el permiso de su mamá hablo con el médico sobre el nuevo diagnóstico. “Es impactante al principio“, dijo el médico, “pero hay maneras de controlar la diabetes. Su madre es una mujer fuerte y lista, y le ayudaremos a manejarlo“. Luego, el médico compartió buena información sobre la diabetes con Josie.  Y ahora, Josie le recordaba a su mamá que podía vivir una vida buena y saludable incluso con diabetes. “Hasta mi nana tuvo diabetes”, dijo Emma, todavía sintiendo el dolor del nuevo diagnóstico. “Pero esta no es la diabetes de tu nana, mamá“. Emma se sentó y miró a su sabia hija. “Esta es tu diabetes, mamá, y vamos a ayudarte a controlarla tan bien como sea posible“. El relato de Emma es solo una de tantas historias que las latinas hemos presenciado y vivido. Declarar que “Esta no es la diabetes de tu nana“, es importante. El cuidado de la diabetes ha progresado mucho desde que nuestros abuelos y tíos sufrieron a través de esta seria condición.  Y para quedar claro, la diabetes todavía puede ser trágica para nosotros los latinos.  Pero no tiene que ser así.  Y de esto se trata este artículo.

Apoyar a una persona que tiene diabetes:

  1. Una persona con diabetes no es “un diabético”. La persona tiene una condición.  Pero no es su identidad.
  2. Una persona con diabetes requiere apoyo de su familia. Esto significa ayudar y no juzgar. Evita castigar o culpar a las personas con diabetes cuando coman en exceso.  Esto no sirve y hasta puede perjudicar.
  3. Ofrece apoyo a la persona con diabetes. Por ejemplo, “Mamá, a juntarnos dos veces por semana y a irnos a caminar”. O “Mamá, echemos un vistazo a las nuevas recetas de verduras en De Las Mías y veamos qué podemos hacer para la cena”.

Si tienes diabetes:

  1. La educación sobre la diabetes funciona. Pídele al médico que te refiera a un educador certificado en diabetes.
  2. Hay muy buenas clases que ayudan a apoyar a las personas con diabetes. Comienza con el departamento de salud local y averigua sobre el Programa Tomando Control de Su Salud. En inglés son – Chronic Disease Self-Management Program y Diabetes Self-Management Program. Ambos programas son eficaces para ayudar a las personas con diabetes.  La mayoría de estas clases son gratis.

También existe el Programa de Educación y Apoyo para el Autocontrol de la Diabetes – Diabetes Self-Management, Education and Support – DSMES por sus siglas en inglés.  Se enfoca más a las específicas necesidades de la persona con diabetes. DSMES puede ser gratis o de bajo costo. Aprende más sobre estos programas en el sitio web:   www.cdc.gov/learnmorefeelbetter/programs/diabetes.htm

  1. Recuerda, la moderación es la clave para el control de la diabetes. No tienes que parar de comer las comidas que te gustan.  Hay maneras de aprender cómo comer bien sin sacrificar tus comidas favoritas.

Aquí hay unas ideas de comer de forma más saludable de la Asociación Americana de la Diabetes:

  • ¡Come más verduras y frutas!
  • Come carnes con poca grasa y proteínas de origen vegetal como frijoles.
  • Come menos azúcar.
  • Come menos alimentos procesados.
  1. Si estás confundida acerca de cómo alimentarte bien y controlar tu diabetes, pídele a tu médico que te refiera a una nutricionista certificada. ¡Busca recetas saludables para personas con diabetes en la App De Las Mías!
  2. Sé activa. Haz por lo menos 30 minutos de actividad física todos los días de la semana. Mueve tu cuerpo.  Haz cualquier actividad que mueve tu cuerpo, incluso el quehacer de la casa, trabajar en el jardín, caminar, nadar, bailar, andar en bici.
  3. Aprende a reducir el estrés. El estrés no es bueno para nadie, y menos para las personas con diabetes. Aprende a meditar. Reza. Rezar el rosario puede ser una forma de relajación profunda. Aprende otras técnicas de relajación como Tai Chi y Yoga.
  4. Si el médico te receta medicina, ¡tómala!
  5. Colabora con tu médico. Si no te gusta cómo te sientes con la medicina, díselo. Llámalo. Pide ayuda de tu médico.  ¡No seas tímida! Mereces una buena atención de la diabetes.
  6. Recuerda, “Esta no es la diabetes de tu nana.” ¡Puedes vivir una vida rica de bienestar y felicidad y tener diabetes!
¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Spanish

La Prediabetes y las latinas: Es mejor saber

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La Prediabetes y las latinas: Es mejor saber

En De Las Mías nos enfocamos en la salud de la latina y estamos prestando especial atención a la prediabetes. Quizás ya te hayas dado cuenta de que si eres latina, tienes sobrepeso y tienes una madre, padre, hermana o hermano con diabetes, deberías hacerte un chequeo para detectar prediabetes. Si eres latina, tienes mucha mas propensidad de padecer de diabetes que la población en general, y enterarte sobre la prediabetes te puede ayudar a prevenir que te dé diabetes. En este artículo te queremos animar a que tomes la prueba de la prediabetes. Esta es una prueba que fue desarrollada por el CDC, que es el Centro de Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos. La prueba es fácil y disponible en este link. Si respondiste sí a más de 3 de las preguntas de la prueba, deberías de tomar nuestro consejo e ir a tu médico o clínica para hacerte un chequeo completo. Si tienes prediabetes, es mejor saber.

Es mejor saber.

Hemos visto los resultados de las investigaciones y está claro. Tu puedes prevenir o retrasar la diabetes y al descubrir que tienes prediabetes puedes hacer cambios para prevenir la diabetes.  Saber que tienes prediabetes te sirve como un sobre aviso muy importante. Y es cómo dice el dicho – Sobre aviso, no hay engaño.

Datos importantes sobre la prediabetes:

Aquí te preparamos una lista de datos importantes que puedes tener a mano.  Compártela con tus hermanas, hermanos, comadres y amigas. Compártela con todo mundo por que si tienes la oportunidad de prevenir la diabetes — ¿Por qué no hacerlo?   ¿Qué es la prediabetes? La prediabetes es tener niveles de azúcar en la sangre que son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para que se diagnostique como diabetes.

  • Casi todas las personas con diabetes comenzaron con prediabetes.
  • Si tu médico te ha dicho que tienes prediabetes, debes tomarlo en serio. No tienes que “paniquearte,” sino actuar en una manera sana, sabia y saludable.
  • Tener prediabetes te pone en alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otras enfermedades como la alta presión de la sangre y enfermedades del corazón.
  • A veces las personas se refieren a la prediabetes como estar al borde de la diabetes. En inglés le dicen “borderline.” Quiere decir que estás casi al punto de tener diabetes.
  • A veces los médicos llaman a la prediabetes “alteración de la tolerancia a la glucosa” o IGT, o alteración de la glucosa en ayunas, que es IFG.
  • No importa cómo lo llamen, no lo ignores.
  • No hay síntomas claros para la prediabetes. Es posible que la tengas y no lo sepas. La mayoría de la gente que tiene prediabetes, no lo saben.
  • Si un médico te ha dicho que tienes prediabetes, haz los cambios saludables que se recomiendan y házte un examen para detectar la diabetes, por lo menos, una vez al año.

Hay 2 tipos de pruebas que el médico podría recomendar para detectar prediabetes:

  • Un análisis de sangre en ayunas. En ayunas quiere decir que no comes nada por 8-10 horas antes de hacerte el examen de la sangre. Si tu nivel de azúcar en la sangre está entre 100 y 125, es probable que tengas prediabetes. Si tu nivel es menos de 100, es normal. Si tienes más de 125, es probable que tengas diabetes. Es muy importante que consultes con tu médico después de hacerte exámenes de la sangre.
  • Una prueba de A1C, que también es un análisis de sangre, te indica cuánto azúcar (glucosa) ha estado en la sangre en los últimos 3 meses. Algunos médicos revisan tu A1C si sospechan que tienes prediabetes y otros no. Si tu A1c está entre 5.7 y 6.4, probablemente tengas prediabetes.

Prevención de la diabetes tipo 2

Los expertos sobre la diabetes del American Diabetes Association nos aconsejan lo siguiente: “No desarrollarás diabetes tipo 2 automáticamente si tienes prediabetes. Para algunas personas con prediabetes, el tratamiento temprano en realidad puede reversar los niveles de glucosa en la sangre a niveles normales”. Las investigaciones muestran que tu puedes reducir tu riesgo de diabetes tipo 2 por hasta 58% si haces lo siguiente:

  • Perder el 7% de tu peso corporal (o 15 libras si pesa 200 libras)
  • Hacer ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) 30 minutos al día, cinco días a la semana

No te apresures si no puedes llegar a tu peso corporal ideal. Perder incluso 10 a 15 libras puede hacer una gran diferencia. Estas son algunas buenas recomendaciones para reversar la prediabetes. Estos consejos están de acuerdo con los consejos que te damos en De Las Mías.

  • ¡Come más frutas y verduras! Utilice nuestra lista saludable – Healthy Lifestyle Checklist – de De las Mías para mantenerte en el camino!
  • Come pescado 2 veces por semana.
  • Come carnes magras y quítale el pellejo al pollo o al guajolote antes de cocinarlo.
  • Come más proteínas de origen vegetal como… ¡frijoles!
  • Asa, hierve, coce al vapor o hornéa tu comida en lugar de freirla.
  • Guisa tu comida con aceite de oliva o de canola en lugar de manteca o mantequilla.
  • ¡Bebe más agua! Utiliza nuestra Checklist Saludable para recordarte que debes beber 6-8 vasos de agua por día.

Aquí hay algunas cosas para reducir:

  • Refrescos con azúcar.
  • Jugos de frutas comerciales.
  • Comida chatarra.
  • Azúcares añadidos, como los que se encuentran en los alimentos procesados.
  • Carnes altas en grasas y procesadas, como hot dogs, salchichas, chorizo comprado en la tienda y tocino.
  • Vigila las grasas trans. Lea las etiquetas de los alimentos envasados.
  • Limita tu consumo de alcohol. Una bebida por día si eres mujer y a 2 si eres hombre.

Fíjate en qué tan parecidos son estos consejos de la American Diabetes Association a los De Las Mías. Lee nuestro volante sobre los 9 pasos para una alimentación saludable. Descarga nuestra App.  Utiliza nuestra Healthy Lifestyle Checklist y consigue tus ¡Esos! Recuerda: Si te han dicho que tienes prediabetes, considérala una oportunidad de oro. Encuentra una clase del DPP Nacional cerca de ti e inscríbete. ¿Y qué tal esta idea? Si tiene amigas, comadres y familiares que tienen prediabetes, comienza tu su propio grupo de apoyo. Y una cosa más… Sé amable contigo misma. Busca apoyo. Da apoyo. Únete a la comunidad de De Las Mías. ¡Acompáñanos! ¡Unidas por una Vida Saludable!   La App de De Las Mias es gratis y está lista para descargar en Google Play Store o App Store.  Síguenos en Facebook e Instagram @delasmiaslife.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 3: Stay On Track, Spanish

Técnicas de De Las Mías – ¡Actívate, Ya!

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¡Hola, Guapa! ¿Podemos hablar sobre la actividad física?

¿Sabías que más de la mitad de las latinas en los Estados Unidos no son físicamente activas?

“Las latinas son la minoría étnica femenina más grande y de más rápido crecimiento en los EE.UU. y también reportan el nivel más bajo de actividad física”. (1)

“Se estima que el número de muertes debidas a la inactividad física es similar al número de muertes debidas al tabaquismo”. (1)

“Se estima que poco más de la mitad (52%) de las niñas latinas nacidas en este siglo eventualmente desarrollarán diabetes.” (1)

En De Las Mías nos gusta decir “Somos fuertes. Somos poderosas. Somos latinas.”

Pero, estas declaraciones de investigaciónes nos deberían de motivar al acción, ¡Comadres!  Si nosotros, como latinas, queremos reclamar nuestro lugar legítimo en el mundo, ser sanas, criar niños fuertes, educados  y sanos, ¡tenemos que recuperar este poder y hacernos físicamente fuertes! ¡Tenemos que activarnos, pero, ya!

¿Qué significa ser  físicamente activa?

La actividad física significa mover el cuerpo, a una intensidad moderada, de una manera que consume energía.  Incluye caminar, bailar, correr, andar en bicicleta, escalar, nadar, levantar pesas, hacer yoga,estirar, hacer jardinería, correr detrás de tus  hijos, y cualquier otra actividad que hagas cuando mueves tu cuerpo.

Las Pautas de Actividad Física para estadounidenses recomiendan que los adultos, cada semana, hagan por le menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada   o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación de las dos.(2)  Eso significa 30 minutos al día durante 5 días.  Y ni  siquiera tienes que hacerlo todo a la vez.  Puedes irte a caminar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde.  Puedes hacerlo en el  parque o puedes hacerlo en una calle segura o puedes hacerlo en el centro comercial.  ¡Hasta conozco a alguien que lo hace en el Walmart! ¡PERO PUEDES HACERLO!

Estos son algunos de los beneficios de la actividad física:

  • Te da energía.
  • Te pone de buen humor.
  • Mejora tu confianza.
  • Mejora tu vida sexual.
  • Te ayuda a controlar el estrés.
  • Te ayuda a llegar a un peso sano.
  • Te ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a bajar la presión arterial.
  • Te ayuda a ser una mejor modelo a seguir para tus hijos.
  • Te ayuda a ser más admirada por tus amigas y familiares.

Barreras:  ¿Por qué no somos más activas? 

Los estudios muestran que cuando se trata de barreras para ser más activas, las latinas dicen que les falta tiempo, energía,  seguridad pública y  falta de conocimiento sobre los beneficios de la actividad física.  Todas estas son buenas  razones,  pero te desafiamos a encontrar una solución, ¡Comadre!

Es irónico que la falta de energía es una razón por la que algunas de nosotras no somos más activas, pero, sin embargo,  los estudios muestran que mover el cuerpo produce energía!

 

¡Buenas Noticias!

Pero aquí hay unos buenos resultados de los estudios que podemos aprovechar:

¡Dime con quién andas y te dire quién eres! 

  • Las latinas que conocen a personas que hacen ejercicio son más propensas a ser físicamente activas.
  • Las latinas que tienen amigas que son activas son más activas ellas también.
  • Las latinas que reportan haber visto a personas hacer ejercicio en sus barrios son más propensas a ser activas que aquellas que  no  reportan haber visto a personas hacer ejercicio.
  • El apoyo social es clave para la actividad física:
  • Entre las latinas, bailar como una forma de actividad física es más común que entre otros grupos.
  • Ofrecer clases de ejercicio gratuitas en el parque u otros espacios seguros tienen buenos resultados entre las latinas.
  • Los grupos de caminata con amigas, comadres y familiares son formas efectivas de motivar que las latinas sean más activas.

 

¿Qué te parece, Comadres? 

¿Cuál es tu plan para ¡Actívarte,  Ya!?

¿Puedes pensar en una forma divertida de mover tu cuerpo esta semana?

¿Puedes comprometerte a ser activa, poco a poco, hasta que acumules hasta 30 minutos por día?

¿A quién puedes invitar a que vaya contigo?

¿No te mereces unos minutitos para salir con tu comadre a compartir unos mitotitos?

 

Recuerda nuestra técnica SMART Goal. 

  • Haz un plan. Usa nuestra técnica SMART Goal.
  • Todo va mejor con tu comadre.
  • Comparte tu SMART Goal con ella.
  • ¿Qué más necesitas preparar? ¿Necesitas una botella de agua, un par de zapatos para caminar? Una gorra de béisbol para protegerte la cara contra el sol.  Un impermeable para dar un paseo bajo la lluvia. Un bastón para el perro molesto.
  • ¡Usa la App para llevar cuenta de tus pasos y de tus actividades! ¡Actívate, Ya!


Referencias:

https://www.cdc.gov › actividad física › conceptos básicos

https://salud-america.org/why-telling-latinas-to-just-exercise-is-a-big-mistake/
Actividad física en latinas: influencias sociales y ambientales

https://www.ncbi.nlm.nih.gov › artículos › PMC3868363

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Body, Healthy Comadres

De Las Mías Tools for Healthy Living – ¡Actívate, Ya!

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Can we talk about physical activity?

Did you know that over half of Latinas in the United States are not physically active?

“Latinas are the largest, fastest growing female ethnic minority in the USA and also report the lowest level of physical activity.”(1)

“It is estimated that the number of deaths due to physical inactivity is similar to the number of deaths due to smoking.” (1)

“It is estimated that that just over half (52%) of Latina girls born in this century will eventually develop diabetes.” (1)

At De Las Mías we like to say “We are strong.   We are powerful.  We are Latinas.”

These research findings are a call to action, ¡Comadres!  If we, as Latinas, are to claim our rightful place in the world, raise strong, educated and healthy children, we have to take back this power and get moving!

What does it mean to be physically active?

Physical activity means moving your body, at a moderate intensity, in a way that uses up energy. It includes walking, dancing, running, cycling, hiking, climbing, swimming, lifting weights, doing yoga, stretching, gardening, running after your kids,  and any other activity that you do when you move your body to use energy.

The Physical Activity Guidelines for Americans recommend that adults get at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity or 75 minutes of vigorous-intensity physical activity, or an equivalent combination each week.(2)  That means 30 minutes a day for 5 days.  AND, you don’t even have to do it all at once.  You can go for 15 minutes in the morning and 15 minutes in the afternoon or evening.  You can do it in the park or you can do it on safe street or you can do it at the mall.  Heck, I know someone who does it in Walmart! BUT YOU CAN DO IT!

Here are some of the benefits of physical activity:

  • Gives you energy.
  • Improves your mood.
  • Improves your confidence.
  • Improves your sex life.
  • Helps you manage stress.
  • Helps you get to a healthier weight.
  • Helps lowers your risk of heart disease, diabetes, and some cancers.
  • Helps lower blood pressure.
  • Helps you be a better role models to your children.
  • Helps you be more admired by our friends and family.

Barriers to Being Physically Active:

The research shows that when it comes to barriers to becoming more active, Latinas list time, energy, safety and lack of knowledge about physical activity as the main reasons why they don’t get more active. These are all real good reasons but we challenge you to find a solution, ¡Comadres!

It is ironic that lack of energy is a reason why some of us don’t get out there and move our bodies, yet, research shows that moving our body will give us energy!

Silver Linings –

But here are some encouraging research findings that we can grab on to:

¡Dime con quién andas y te dire quién eres!  Tell me who you “walk” with and I will tell you who you are!

Social support is key to physical activity:

  • Latinas who know people who exercise are more likely to be physically active.
  • Latinas who have physically active friends are more physically active.
  • Latinas who even report seeing people exercise in their barrios are more likely to be active than those who don’t report seeing people exercise.
  • Dancing as a form of physical activity among Latinas is more common than in other groups.
  • Providing free classes in the park or other safe spaces for groups to be active work for Latinas.
  • Walking groups with comadres, friends, and family are effective ways to get Latinas to be more active.

So, how about it, Comadres? 

What’s your ¡Actívate, Ya! Plan?

Can you think of one fun way you can mover you body this week?

Can you commit to moving your body, poco a poco, until you build up to 30 minutes per day?

Who can you ask to go with you?

Don’t you deserve unos minutitos to go out with your comadre for unos mitotitos?

Remember our SMART Goal technique.  

  • To make a plan, use the SMART Goal technique.
  • Everything goes better with comadres.
  • Share your SMART Goal with her.
  • What else do you need to prepare? Do you need a water bottle, a new pair of sneakers? A baseball cap to keep the sun out of your face.  A raincoat to go for a walk in the rain. A walking stick for the pesky dog.
  • Look at the Actívate, Ya! Features on the App. Learn to track your ¡Actívate, Ya!

References:

https://www.cdc.gov › physicalactivity › basics

https://salud-america.org/why-telling-latinas-to-just-exercise-is-a-big-mistake/
Physical activity in Latinas: social and environmental influences

https://www.ncbi.nlm.nih.gov › articles › PMC3868363