Category: ¡Hola, Guapa!

¡Hola, Guapa!, Edición No. 6: Healthy Eating, English, Healthy Body, Healthy Comadres

The Mysterious Case of a Long Latino Life

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The Mystery of the Long Lives of Latinos

¿Sabías que? Latinos live longer than other groups in the U.S. And Latinas live longer than almost anyone? (Yes, I am talking about you, Comadre!)

According to the Population Reference Bureau, a non-profit organization that specializes in demographics, Latinos outlive non-Latino whites by 3 years on average.  

Long Live Latinos!

In 2014, life expectancy at birth for the U.S. Hispanic population was 81.8 years, compared with 78.8 years for the U.S. non-Hispanic white population. If you are a Latina, you are expected to live to be over 83 years of age, compared to 81 years of age for a non-Hispanic white women.

¡Imagínate! In spite of Latinos having lower income and less education than other groups in this country, we still live longer! (Strong Stuff!)

It’s a Mystery

Scientists sometimes call this life expectancy mystery the “Latino Health Paradox.”

Here are some of the clues that researchers think may solve the mysterious case of Latino longevity:

One reason that scientists think Latinos may live longer is that we don’t smoke as much as our white and black brothers and sisters. Latinas tend to smoke less than other groups and we tend to quit earlier. Since lung cancer is the number one cause of cancer deaths in this country, and we’re not smoking as much as others, we’re not dying of lung cancer at the same rate. That’s good news!

What to do: If you don’t smoke, don’t start. If you smoke, quit.

Another reason that Latinos might live longer is that many of us are immigrants, and immigrants come into this country with better health, better eating habits and more physically active than the folks who already live here. It is only after we spend a lifetime in the States that we start losing our grip on our good health and longevity. 

What to do: ¡Eat like your Abuelos! Go back to your traditional foods. ¡Qué vivan los healthy tacos! Y ¡Qué viva la ‘Mediterranean diet!’ 

Follow the De Las Mías 9 Steps to Healthy Living. Use the De Las Mías app to get healthy and stay on track. Check out our healthy lifestyle checklist in the app! It works, but only if you use it!

A third reason why we might be so tough and resilient has to do with our familias and our comunidad. Dr. Ortega, a researcher at UCLA Center for Latino Health, tells us that our mental health takes a turn for the worse as we lose our family and community connections. This is especially true for our teenagers as they become more Americanized. Hanging on to our cultura, our values, our families and our community makes us stronger and can help our children be more resilient.

Through ongoing research, we are learning that there is a direct link between long-term stress and health. We now know that having social and family support is key to managing stress and that means better mental health, for ourselves and our children.

 

How to preserve our longevity: Hang on to your familias for dear life! Keep on nurturing your familias, vecinos, comadres y compadres as if your health depended on it, because apparently it does!

 

What scientists call the “Latino Health Paradox” is a wonderful mystery that we should embrace and promote in ourselves. Be proud of it, Comadres! We are a resilient, hardworking, healthy people and we need to make the most of this gift.  

Ask yourselves:

  • What can I do to keep this mystery alive and well in myself and my familia?
  • How can I preserve this gift that has been handed down to me by my ancestors?  

And give thanks for the Latino Health Paradox!

〰️

Check out the De Las Mias app. It’s free and ready for download in the Google Play Store.  Follow us on Facebook and Instagram @delasmiaslife.

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Sources:

Scommegna, Paola. New Studies Link U.S. Hispanics’ Longer Life Expectancy to Migration Patterns, Less Smoking. PRB – Population Reference Bureau. September 2017. https://www.prb.org/hispanics-life-expectancy-migration-patterns/

Gordon, Dan. Life in America. Hazardous to Immigrants Health? UCLA Newsroom. 2014. http://newsroom.ucla.edu/stories/life-in-america-hazardous-to-immigrants-health

 

 

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Body, Healthy Comadres

Latinas, The Hub of the Family: Self-Care for the Super Mujer

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Self-Care for the Super Mujer 

As Latinas, we know we are the rock of our familias. We are the classic Super Mujeres who do it all. We are Super Mamás, Super Abuelas, and Super Caregivers of our aging parents, tías and tíos. We are often, if not always, expected to take the high road. We are in charge of our families, and we are proud of it. We embrace it. We knock ourselves out doing it – we can bring home the frijoles, cook em, serve em up, and make sure our children, partners and viejitos are healthy, safe and sound. But what about self-care?  

Latinas have been called the Hub of the Family. And we know that’s true. Research shows that Latinas make most of the health care decisions for the family; we make the major economic decisions, such as how the money is spent, where we shop for clothes and groceries. We decide on schools, discipline, elder care, you name it. Being a Super Mujer and Hub of the Family is a huge package —un paquetón. But think about this for a moment: If we are the hub of the familia, what happens if the hub breaks down? (Hint: When the hub breaks down, nos lleva la tiznada. And I’m being polite here. There is a better word for that in my Chingonario.)

So this article is the beginning of what I hope can be a conversation on self-care. How can we take care of ourselves as we take care of others?

 

 

Here are some things to ponder about self-care as you look at yourself as the hub of the family.

How do you take care of yourself? Self-care is essential when you’re taking care of others. Quick, make a list of 5 self-care activities that you practice.

If you can’t get to 5, make a wish list on 5 more things you can do to start taking better care of yourself. Write it down and post it somewhere. Remember, contemplation is the first step to action!

Here are some basic self-care tips to try:

  1. Your morning ritual. Think of a day when you would feel joyful and relaxed. What does that day look like? How do you start your day? A friend of mine, Roni in Tucson, takes self-care seriously. She always starts her day with a cup of tea in bed with her favorite inspirational reading. She gets up 30 minutes earlier than everyone else and makes a cup of tea and goes back to bed. She listens to soft music, reads a passage or two from her little book and meditates for 5 minutes. She tells me that this morning ritual is essential to start her day on the right foot. What little moments can you carve out for yourself in the morning to start your day off right?
  2. Your physical well-being. Did you know that the majority of us Latinas are not physically active? You might say, “Well if you were in my shoes, you wouldn’t be that physical active either!” And you might be right, but just think about how you can add 20-30 minutes of activity to your day. Can you sneak in a 15 minute walk at work during your break or lunch? Can you start parking a little further away at the grocery store to get in a few extra steps? Think about moving your body as self-care and see at happens next.  
  3. Your vegetables. Eat your veggies, whole grains and fruits. We have a wonderful tool on the De Las Mías App – Our Healthy Living Checklist. If you are not used to taking care of yourself, you probably wouldn’t check everything off the list at first, but can you start with veggies? Can you have a salad for lunch every day? Can you snack on fruit and nuts instead of crunchy stuff with a lot of salt and fat? Start making some headway on your healthy living checklist! ¡Vales la pena! – You’re worth it.
  4. Your bedtime ritual is one of the most important steps you take in self-care. Sleep is sacred for the Super-Mujer, the hub of the family! You have to be rested and ready to start another day!  Some night time rituals to try:
  • Go to bed at the same time every night if you can.
  • Avoid screen time 30 minutes before bed.
  • Avoid caffeine in the evening.
  • A warm bath or shower before going to bed is always nice.
  • Don’t go to bed too hungry or too full.
  • Keep the room cool and dark.
  • If you can’t sleep, don’t toss and turn. Get up and walk around, or read. When you get sleepy again, go back to bed.
  • Are you worried about something?  Write it down and put it in your worry box.  It will be there in the morning when you’re rested and you can tackle it then.

Cuida a tus viejitos. Taking care of elders is not easy, even if you love your viejitos with all your heart. In order to take care of them, you need to take care of yourself. Just pretend you’re on a flight. Give yourself oxygen first.

We found a great article from the Mayo Clinic that gives some good suggestions on how to manage caregiver stress. Try some of these Mayo Clinic suggestions and let us know how it goes:

  • Accept help. Be prepared with a list of ways that others can help you, and let the helper choose what he or she would like to do. For instance, a friend may offer to take the person you care for on a walk a couple of times a week. Or a friend or family member may be able to run an errand, pick up your groceries or cook for you.
  • Focus on what you are able to provide. It’s normal to feel guilty sometimes, but understand that no one is a “perfect” caregiver. Believe that you are doing the best you can and making the best decisions you can at any given time.
  • Set realistic goals. Break large tasks into smaller steps that you can do one at a time. Prioritize, make lists and establish a daily routine. Begin to say no to requests that are draining, such as hosting holiday meals.
  • Seek social support. Make an effort to stay well-connected with family and friends who can offer nonjudgmental emotional support. Set aside time each week for connecting, even if it’s just a walk with a friend.
  • *Get connected. Find out about caregiving resources in your community. Many communities have classes specifically about the disease your loved one is facing. Caregiving services such as transportation, meal delivery or housekeeping may be available.
  • *Join a support group. A support group can provide validation and encouragement, as well as problem-solving strategies for difficult situations. People in support groups understand what you may be going through. A support group can also be a good place to create meaningful friendships.

*An important note on the last two tips: Research shows that when it comes to asking for help in taking care of our viejitos, Latinas and Latinos under-utilize available services. These services are often free and bilingual. We encourage you to reach out to your local churches, social services, such as Catholic Charities, your local AAA, Area Agency on Aging, and/or your community clinics. Find out what’s available! Don’t go it alone, ¡Comadre!  

¡Cuídate, Mujer! It’s not easy being a Super Mujer – Hub of the Family!  

Let us know what you do to take care of yourself. Pass on your wisdom to others so they can find benefit from what you’ve learned.

Sources:

https://www.nielsen.com/us/en/insights/reports/2013/latina-power-shift.html/

http://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/09/18/how-the-u-s-hispanic-population-is-changing/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/caregiver-stress/art-20044784

Flores, et al. Beyond Familism: Ethics of Care of Latina Caregivers of Elderly Parents with Dementia. Health Care Women Int. 2009

 

 

ESPAÑOL

Latinas, el centro de la familia: Autocuidado para la supermujer

 

Las latinas somos el pilar principal que sostiene a la familia.  Somos la clásica Supermujer que hace todo. Somos supermamás, superabuelas y supercuidadoras de nuestros padres, tías y tíos que están en su tercera edad.

Como madres, siempre se espera que tomemos el buen camino. Nos hacemos cargo de nuestras familias y estamos orgullosas de ello. Nos sacrificamos haciéndolo: compramos, guisamos y servimos los frijoles.  Nos aseguramos de que nuestros hijos, parejas y padres mayores estén sanos y salvos.

A las latinas se les conoce como el centro de la familia. Hay varios estudios científicos que comprueban que las latinas toman la mayoría de las decisiones de atención médica de la familia; tomamos las grandes decisiones económicas, como por ejemplo, cómo se gasta el dinero, dónde se compra la comida y la ropa de la familia. Decidimos cómo educar a nuestros hijos, a qué escuela mandarlos, cómo disciplinarlos y cómo cuidar de nuestros viejitos.

Estamos en el todo de la familia. Ser la mera mera y el Centro de la familia es un paquetón. Pensemos en esto: Si somos el centro de la familia, ¿qué pasa si el centro se descompone? (Pista: Cuando el centro se descompone, nos lleva la tiznada. Y estoy siendo educada, pues hay una palabra que lo describe mejor en mi Chingonario).

Este artículo es el principio de lo que espero sea una conversación sobre cómo cuidarnos a nosotras mismas mientras que cuidamos a los demás: desde la cuna hasta la tumba.

 

Éstas son algunas cosas que debes considerar al verte como el centro de la familia.

 

¿Cómo te cuidas? El autocuidado es fundamental cuando estás cuidando a los demás. A ver, rápidamente, haz una lista de 5 cosas que haces para cuidarte.

Si no llegaste a 5, haz una lista de 5 cosas que deseas  hacer para cuidarte mejor. Escríbelas y pégalas en el refri o en tu espejo, en algún lado donde puedes acordarte que tu propio cuidado es importante. Recuerda: ¡la contemplación es el primer paso hacia la acción!

 Aquí les compartimos algunos consejos básicos de autocuidado:

  1. ¡Tus mañanitas! Piensa en un día en el que te sentirías feliz y relajada. ¿Cómo sería ese día? ¿Cómo empiezas tu día? Una amiga, Roni, que vive en Tucson, siempre empieza su día con una taza de té en cama, leyendo su lectura inspiradora favorita. Se levanta 30 minutos antes que los demás y se hace su taza de té y regresa a la cama.  Escucha música tranquila, lee un párrafo o dos de su librito y medita 5 minutos. Me cuenta que ese ritual matutino es fundamental para que empiece bien su día. ¿Qué pequeños momentos puedes crear en la mañana para sentir que empiezas tu día bien? ¿Cómo sería tu Ritual Matutino?
  2. Tu bienestar físico. ¿Sabías que la mayoría de nosotras las latinas no somos físicamente activas? Podrías decir, “Pues si estuvieras en mis zapatos, ¡tú tampoco serías muy activa!” Y puede que tengas razón, pero piensa cómo le puedes agregar 20-30 minutos de actividad a tu día. ¿Puedes echarte una caminata de 15 minutos durante tu break del trabajo o tu hora de la comida? ¿Puedes empezar a estacionarte un poco más lejos del super para que camines un poquito más? ¿Qué pequeñas medidas puedes tomar para que puedas mover más tu cuerpo?
  3. Tus verduras. Come tus verduras, tus granos integrales y frutas. Tenemos una herramienta increíble en la app de De Las Mías: Nuestra Lista de Vida Sana. Si no te estás cuidando, seguramente al principio, no vas a marcar todo lo que está en la lista, pero ¿qué tal si empiezas con tus verduras? ¿Qué tal si te comes una ensalada a la hora de la comida todos los días? ¿Y si te comes una fruta o nueces de snack en vez de algo crujiente con demasiada sal y grasa? ¡Empieza a avanzar con tu lista de vida sana! ¡Vales la pena!
  4. Tu ritual a la hora de acostarse. ¿Qué tan bien duermes? ¡El sueño es muy importante para la roca de la familia! ¡Tiene que estar descansada y lista para empezar el nuevo día! Estos son algunos rituales de noche que puedes intentar:
  • Si puedes, acuéstate a la misma hora todos los días.
  • Evita estar frente a una pantalla 30 minutos antes de acostarte.
  • Evita la cafeína en la noche.
  • Un baño calientito antes de acostarte siempre es rico.
  • No te acuestes demasiado llena ni con mucha hambre
  • Mantén tu recámara fresca y oscura.
  • Si no puedes dormir, no estés dando vueltas. Párate y camina un poco o lee. Cuando te dé sueño de nuevo, regresa a la cama.
  • ¿Estás preocupada por algo? Escríbelo y ponlo en tu cajita de las preocupaciones. Ahí estará en la mañana cuando estés descansada y lo puedas resolver.

Cuida a tus viejitos. Cuidar de los viejitos no es fácil, aunque los ames con todo tu corazón. Para poder cuidarlos, tienes que cuidarte a ti. Haz de cuenta que estás en un vuelo. Ponte el oxígeno tu primero.

Encontramos un artículo en inglés buenísimo del Mayo Clinic que da muy buenas recomendaciones sobre cómo manejar el estrés como cuidador. Prueba algunas de estas sugerencias y cuéntanos cómo te va:

  • Acepta ayuda. Prepara una lista de maneras en que los demás te pueden ayudar a ti, y deja que el ayudante escoja que le gustaría hacer. Por ejemplo, un amigo puede ofrecer llevar a la persona que cuidas a pasear un par de días a la semana. O una amiga o miembro de la familia puede ayudarte con algún encargo: ir al super o preparar la cena.
  • Enfócate en lo que puedes proveer. Es normal sentirse culpable a veces, pero entiende que nadie es un cuidador “perfecto”. Créetela que estás haciendo lo mejor que puedes y tomando las mejores decisiones que puedes en cada momento.
  • Establece objetivos realistas. Divide las tareas grandes en pasos más pequeños para poder hacerlos uno a la vez. Fija prioridades, haz listas y establece una rutina diaria. Empieza a decir que no cuando alguien te pida que hagas algo que te va agotar, como organizar fiestas de fin de año.
  • Busca apoyo social. Haz un esfuerzo y mantente conectada con la familia y amigos que te puedan dar apoyo emocional sin juzgarte. Aparta tiempo cada semana para conectar con tus amistades, aunque sea una caminata con una amiga.
  • *Conéctate. Busca recursos en tu comunidad sobre cuidado a mayores. Muchas comunidades tienen clases específicamente sobre la enfermedad que tiene tu ser querido. Pueden tener servicios de cuidado disponible como transporte, comidas a domicilio y limpieza.
  • *Únete a un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo puede darte validación y apoyo, al igual que estrategias de solución de problemas para enfrentar situaciones difíciles. La gente en los grupos de apoyo entiende por lo que estás pasando. Un grupo de apoyo también puede ser un buen lugar para crear buenas amistades.

*Una nota importante sobre las dos últimas recomendaciones: la investigación muestra que en el cuidado de los viejitos, las latinas y latinos usan muy poco los servicios de ayuda que existen. Estos servicios generalmente son gratuitos y bilingües. Te recomendamos que contactes a tu iglesia o asistencia social local, como las Caridades Católicas, tu AAA local, Area Agency on Aging, y/o las clínicas de tu comunidad. ¡Busca lo que está disponible! ¡No lo hagas sola Comadre!

¡No es nada fácil ser Supermujer! ¡Cuídate, Mujer!

Cuéntanos qué haces para cuidarte. Comparte tu conocimiento con las demás para que aprovechen de lo que tú has aprendido.

Fuentes:

https://www.nielsen.com/us/en/insights/reports/2013/latina-power-shift.html/

http://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/09/18/how-the-u-s-hispanic-population-is-changing/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/caregiver-stress/art-20044784

Flores, et al. Beyond Familism: Ethics of Care of Latina Caregivers of Elderly Parents with Dementia. Health Care Women Int. 2009

 

¡Hola, Guapa!, ¡Hola, Sabrosa!, Edición No. 4: Reflection, Spanish

Latinas, el centro de la familia: Autocuidado para la supermujer

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Las latinas somos el pilar principal que sostiene a la familia.  Somos la clásica Supermujer que hace todo. Somos supermamás, superabuelas y supercuidadoras de nuestros padres, tías y tíos que están en su tercera edad.

Como madres, siempre se espera que tomemos el buen camino. Nos hacemos cargo de nuestras familias y estamos orgullosas de ello. Nos sacrificamos haciéndolo: compramos, guisamos y servimos los frijoles.  Nos aseguramos de que nuestros hijos, parejas y padres mayores estén sanos y salvos.

A las latinas se les conoce como el centro de la familia. Hay varios estudios científicos que comprueban que las latinas toman la mayoría de las decisiones de atención médica de la familia; tomamos las grandes decisiones económicas, como por ejemplo, cómo se gasta el dinero, dónde se compra la comida y la ropa de la familia. Decidimos cómo educar a nuestros hijos, a qué escuela mandarlos, cómo disciplinarlos y cómo cuidar de nuestros viejitos.

Estamos en el todo de la familia. Ser la mera mera y el Centro de la familia es un paquetón. Pensemos en esto: Si somos el centro de la familia, ¿qué pasa si el centro se descompone? (Pista: Cuando el centro se descompone, nos lleva la tiznada. Y estoy siendo educada, pues hay una palabra que lo describe mejor en mi Chingonario).

Este artículo es el principio de lo que espero sea una conversación sobre cómo cuidarnos a nosotras mismas mientras que cuidamos a los demás: desde la cuna hasta la tumba.

 

 

Éstas son algunas cosas que debes considerar al verte como el centro de la familia.

  1. ¿Cómo te cuidas? El autocuidado es fundamental cuando estás cuidando a los demás. A ver, rápidamente, haz una lista de 5 cosas que haces para cuidarte.
  2. Si no llegaste a 5, haz una lista de 5 cosas que deseas  hacer para cuidarte mejor. Escríbelas y pégalas en el refri o en tu espejo, en algún lado donde puedes acordarte que tu propio cuidado es importante. Recuerda: ¡la contemplación es el primer paso hacia la acción!
  3. Aquí les compartimos algunos consejos básicos de autocuidado:
    • ¡Tus mañanitas! Piensa en un día en el que te sentirías feliz y relajada. ¿Cómo sería ese día? ¿Cómo empiezas tu día? Una amiga, Roni, que vive en Tucson, siempre empieza su día con una taza de té en cama, leyendo su lectura inspiradora favorita. Se levanta 30 minutos antes que los demás y se hace su taza de té y regresa a la cama.  Escucha música tranquila, lee un párrafo o dos de su librito y medita 5 minutos. Me cuenta que ese ritual matutino es fundamental para que empiece bien su día. ¿Qué pequeños momentos puedes crear en la mañana para sentir que empiezas tu día bien? ¿Cómo sería tu Ritual Matutino?
    • Tu bienestar físico. ¿Sabías que la mayoría de nosotras las latinas no somos físicamente activas? Podrías decir, “Pues si estuvieras en mis zapatos, ¡tú tampoco serías muy activa!” Y puede que tengas razón, pero piensa cómo le puedes agregar 20-30 minutos de actividad a tu día. ¿Puedes echarte una caminata de 15 minutos durante tu break del trabajo o tu hora de la comida? ¿Puedes empezar a estacionarte un poco más lejos del super para que camines un poquito más? ¿Qué pequeñas medidas puedes tomar para que puedas mover más tu cuerpo?
    • Tus verduras. Come tus verduras, tus granos integrales y frutas. Tenemos una herramienta increíble en la app de De Las Mías: Nuestra Lista de Vida Sana. Si no te estás cuidando, seguramente al principio, no vas a marcar todo lo que está en la lista, pero ¿qué tal si empiezas con tus verduras? ¿Qué tal si te comes una ensalada a la hora de la comida todos los días? ¿Y si te comes una fruta o nueces de snack en vez de algo crujiente con demasiada sal y grasa? ¡Empieza a avanzar con tu lista de vida sana! ¡Vales la pena!
    • Tu ritual a la hora de acostarse. ¿Qué tan bien duermes? ¡El sueño es muy importante para la roca de la familia! ¡Tiene que estar descansada y lista para empezar el nuevo día! Estos son algunos rituales de noche que puedes intentar:
      • Si puedes, acuéstate a la misma hora todos los días.
      • Evita estar frente a una pantalla 30 minutos antes de acostarte.
      • Evita la cafeína en la noche.
      • Un baño calientito antes de acostarte siempre es rico.
      • No te acuestes demasiado llena ni con mucha hambre.
      • Mantén tu recámara fresca y oscura.
      • Si no puedes dormir, no estés dando vueltas. Párate y camina un poco o lee. Cuando te dé sueño de nuevo, regresa a la cama.
      • ¿Estás preocupada por algo? Escríbelo y ponlo en tu cajita de las preocupaciones. Ahí estará en la mañana cuando estés descansada y lo puedas resolver.
  1. Cuida a tus viejitos. Cuidar de los viejitos no es fácil, aunque los ames con todo tu corazón. Para poder cuidarlos, tienes que cuidarte a ti. Haz de cuenta que estás en un vuelo. Ponte el oxígeno tu primero.

Encontramos un artículo en inglés buenísimo del Mayo Clinic que da muy buenas recomendaciones sobre cómo manejar el estrés como cuidador. Prueba algunas de estas sugerencias y cuéntanos cómo te va:

  • Acepta ayuda. Prepara una lista de maneras en que los demás te pueden ayudar a ti, y deja que el ayudante escoja que le gustaría hacer. Por ejemplo, un amigo puede ofrecer llevar a la persona que cuidas a pasear un par de días a la semana. O una amiga o miembro de la familia puede ayudarte con algún encargo: ir al super o preparar la cena.
  • Enfócate en lo que puedes proveer. Es normal sentirse culpable a veces, pero entiende que nadie es un cuidador “perfecto”. Créetela que estás haciendo lo mejor que puedes y tomando las mejores decisiones que puedes en cada momento.
  • Establece objetivos realistas. Divide las tareas grandes en pasos más pequeños para poder hacerlos uno a la vez. Fija prioridades, haz listas y establece una rutina diaria. Empieza a decir que no cuando alguien te pida que hagas algo que te va agotar, como organizar fiestas de fin de año.
  • Busca apoyo social. Haz un esfuerzo y mantente conectada con la familia y amigos que te puedan dar apoyo emocional sin juzgarte. Aparta tiempo cada semana para conectar con tus amistades, aunque sea una caminata con una amiga.
  • *Conéctate. Busca recursos en tu comunidad sobre cuidado a mayores. Muchas comunidades tienen clases específicamente sobre la enfermedad que tiene tu ser querido. Pueden tener servicios de cuidado disponible como transporte, comidas a domicilio y limpieza.
  • *Únete a un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo puede darte validación y apoyo, al igual que estrategias de solución de problemas para enfrentar situaciones difíciles. La gente en los grupos de apoyo entiende por lo que estás pasando. Un grupo de apoyo también puede ser un buen lugar para crear buenas amistades.

*Una nota importante sobre las dos últimas recomendaciones: la investigación muestra que en el cuidado de los viejitos, las latinas y latinos usan muy poco los servicios de ayuda que existen. Estos servicios generalmente son gratuitos y bilingües. Te recomendamos que contactes a tu iglesia o asistencia social local, como las Caridades Católicas, tu AAA local, Area Agency on Aging, y/o las clínicas de tu comunidad. ¡Busca lo que está disponible! ¡No lo hagas sola Comadre!

¡No es nada fácil ser Supermujer! ¡Cuídate, Mujer!

Cuéntanos qué haces para cuidarte. Comparte tu conocimiento con las demás para que aprovechen de lo que tú has aprendido.

 

 

Fuentes:

https://www.nielsen.com/us/en/insights/reports/2013/latina-power-shift.html

http://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/09/18/how-the-u-s-hispanic-population-is-changing/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/caregiver-stress/art-20044784

Flores, et al. Beyond Familism: Ethics of Care of Latina Caregivers of Elderly Parents with Dementia. Health Care Women Int. 2009

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, Spanish

El estrés, el aguante y los remedios

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Nosotras las Latinas venimos de una tradición indo-hispánica muy rica y diversa. Primeramente incluye el meztisaje y sus choques culturales, pero también su sabiduría y su magia espiritual. Claro que hubo y sigue habiendo adversidad, pero con esta adversidad también viene el conocimiento y el poder. Cargamos con este paquete heredado de nuestras abuelas, tías y madres. Lo traemos en la sangre y en el alma. Se lo pasamos a la siguiente generación en el ADN, y a través de nuestras tradiciones, memorias, historias, cuentos y prácticas.

Es poderoso aprender más sobre los efectos negativos del estrés en nuestras vidas e informarnos sobre la ciencia del estrés crónico. Al aprender sobre como nos puede afectar la salud, también podemos recordar la sabiduría de nuestras abuelas y bisabuelas y cómo ellas  sobrevivieron y salieron adelante a pesar de lo que sufrieron. Por que, Amiga, las Latinas sabemos sufrir. 

Dos conceptos se me vienen a la mente cuando digo la palabra – sufrir... Uno es el aguante y el otro son los remedios.

Aguantar es una de esas palabras que tiene mucho más sentido en español que en inglés. En inglés significa “tolerar”, “soportar”. Pero por generaciones, las latinas hemos estado condicionadas no solo a tolerar, pero a sufrur en silencio. La tolerancia al estilo “Calladita me veo más bonita”. Aguantar va de la mano con el silencio, y con el sacrificarse por los demás. Tú lo has visto en tus tías y abuelas, en tu mamá, esa dignidad estoica que surge del sufrimiento.

Me encantó asistir a la Conferencia #WeAllGrow Latina el año pasado y ver manadas de latinas jóvenes pasar con los letreros que anunciaban “Calladitas No More!” Algunas incluso tomándose selfies con el manifesto: “¡No más Calladitas!”

Las latinas estamos aprendiendo, creciendo y recuperando nuestra salud, nuestro poder y nuestra alegría. Como siempre — y como buenas latinas — hacemos esto, no solo para nosotras, sino también para nuestras familias. Ésta es una muy buena tradición latina que prometemos heredarle a las siguientes generaciones.

Así que el aguante, ese tan típico, de la latina tradicional ya va cambiando poco a poco, y eso me parece bien.  Tiene uno que saber aguantar, pero también tener un HASTA AQUI. (Esto lo dejamos para otra charla.) Pero el otro concepto que se me viene a la mente al explorar este lazo multi-generacional del aguante, es la tradición de los remedios.

Una tradicion tan poderosa como el aguante es la magia y el poder de nuestros remedios tradicionales.

Los remedios traen consigo la magia de la curación, de los milagros, de la fe y la esperanza. Todas traemos esos remedios en nuestro costal.  A recordarlos ahora mismo y a ponerlos en practica. Emprendí una búsqueda de remedios entre las mias, y aquí les comparto algunos de los que encontré en nuestra cajita de herramientas:

1. El Santuario. 

Generalmente asociamos la palabra santuario con una iglesia, como el Santuario de Chimayó en el bello norte de Nuevo México, pero también puedes hacer tu propio pequeño santuario en tu casa o en tu jardín. Aduéñate de un rinconcito en algún lugar de tu casa o jardín. Cuando hagas este lugar especial sagrado, puedes utilizarlo como un altar intencional para ayudarte a manejar el estrés. Tu recámara puede funcionar bien como santuario porque generalmente es el lugar más privado de una casa.

  •      Empieza por nombrarlo como un lugar especial al que puedes ir para tener un momento de tranquilidad. (¿A poco tu abuelita no tenía un altarcito en un rincón?)
  •      Coloca algunos objetos que tengan algún significado para ti. Una foto de tu papa si te inspira fortaleza o una de tu mamá si ésta te inspira fe.
  •      Pon una foto o un bultito de tu santito favorito, o de la Virgencita de Guadalupe, un rosario, o lo que sea que tenga un valor sagrado o un recuerdo positivo.
  •      Escoge una vela que sólo vas a prender cuando estés en el cuarto y colócala en una base segura, que no se queme (¡ya van dos veces que casi quemo la casa!)
  •      Pon unas flores. Un recipiente con agua bendita o un recipiente con agua que hayas bendecido tú.
  •      Pasa un rato en tu santuario todos los días o reconócelo cada vez que pases por dónde está.

Usa este lugar sagrado para liberarte de tu estrés, preocupación o miedo. Practica este remedio y verás que poco a poco irás encontrando un refugio mágico en este rinconcito.

2. Santuario de Visualización Creativa

Otra práctica de santuario que es muy linda y me ha dado mucho consuelo en tiempos difíciles es hacer un ejercicio de relajación profunda y agregarle una visualización creativa. Imagina un lugar especial dentro de tu mente al que puedes ir a sentirte tranquila y en paz. ¿Se te viene a la mente un jardín hermoso? ¿O un lugar especial para ir a ver el atardecer? Tal vez diste un paseo largo por la playa un día y te sentiste relajada y en paz. Tómate unos minutos y crea ese santuario especial en tu mente. Siente paz y refugio ahí y regresa cuando quieras.

3. Un Tecito.   

Las latinas tenemos una larga tradición de tomar tecitos. El té de manzanilla es el más común. ¡Hasta se lo damos a los bebés cuando tienen cólico, o para que se relajen! Tómate un descanso, hazte un tecito, siéntate y tómatelo. Mientras te lo tomas, trata de relajarte y “letigo”.

El té de tila es famoso por ser un té relajante, pero no lo tomes si estás embarazada o tienes algún problema del corazón. Si tienes cualquier condición crónica, siempre es bueno preguntarle a tu doctor si puedes tomar té de tila.

Otro de los favoritos es el té de azar. El té de azar era un clásico que se les daba a las jovencitas cuando se ponían nerviosas antes del gran baile. La vida es un gran baile comadres, así es que hay que fortalecerse.

Cualquier té de hierbas funciona. Hay muy buenos tés en los EE. UU. como el Sleepy Time, que funciona muy bien.

4. La Limpia. 

La limpia tiene diferentes significados para diferentes personas. La mayoría estaría de acuerdo con que una limpia es una depuración. Sería bueno que le preguntaras a tus abuelas o madrinas qué usan ellas para hacer una limpia, o si han hecho alguna en su vida. No todas las latinas practican esta tradición, pero la limpia básica que yo hago es simplemente comprar una buena salvia y quemarla un poco en un recipiente de metal o de cerámica. Es bueno ofrendarla a los cuatro vientos; ponte de cara a cada dirección y deja que el humo pase por arriba de tu cabeza. Después de difuminarla, puedes poner unas cuantas gotas de limón en un vaso con agua y rociar el ambiente con un atomizador. Este es un ritual muy sencillo que te puede relajar después de una discusión o después de que se vaya de tu casa una visita desagradable, o si sientes tensión o nervios a entrar a tu casa y quieres “limpiar el aire”. La cualidad que quieres tratar de lograr es intencionalmente dejar ir la tensión, el estrés y las malas vibras.

5. La veladora.    

Amamos las veladoras, pero tenemos que tener cuidado. ¿Les conté que casi quemo la casa en dos ocasiones? ¡Así es que sobre aviso no hay engaño, comadres! Venden unas veladoras muy lindas. “Te prendo una veladora” siempre significa que prenderás una vela para que se te cumpla un deseo. Así es que utiliza tus veladoras sabiamente. Yo ahora prendo la mía en la chimenea para que no haya falla y el único fuego que arda sea el de mi corazón. Nos encantan las veladoras clásicas de la Virgen de Guadalupe.

6. El Bubble Bath  

Soy latina y ahora abuela, así que les puedo decir que ésta vino de una viejita. ¡Me encanta tomarme un buen bubble bath! ¡Tómense un tiempito para ustedes, comadres! Cómprense unas ricas burbujas, pongan música relajante, un letrero de no molestar en la puerta del baño y ¡relájense! Este remedio es buenísimo para los dolores de espalda o si tiene los pies adoloridos de estar paradas todo el día en el trabajo.

¿Cuáles son algunos de los remedios que han probado y les han funcionado? ¡A compartir!

¡Hola, Guapa!, Edición No. 4: Reflection, Spanish

Relajación Profunda: Cómo manejar el estrés y ser una supermujer tranquila y sana

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Cuando estamos estresadas — sobre todo cuando hemos estado estresadas o preocupadas por mucho tiempo — es importante cuidarnos y aprender formas para manejar el estrés para que no se convierta  en un problema de salud. Si leíste El estrés y cortisol ya sabes que existe evidencia científica que describe cómo los efectos del cortisol a largo plazo pueden causar problemas de salud, e incluso la acumulación de grasa en el centro del cuerpo — el síndrome de las lonjitas.  Resulta que las famosas lonjitas alrededor de nuestra cintura no es únicamente un problema cosmético. Hay una relación entre las lonjitas y el desarrollo de condiciones crónicas, como la obesidad, prediabetes, diabetes, problemas del corazón y presión alta.

En De Las Mías estamos llevando a cabo más investigación sobre los efectos negativos del estrés crónico, y conforme pasa el tiempo, seguiremos dándoles información actualizada, recomendaciones y técnicas de cómo manejar los efectos negativos del estrés crónico, o como empiezan a llamarlo los científicos, el estrés tóxico.

Una de las maneras más eficaces de sobrellevar el estrés tóxico es con la relajación profunda. La relajación profunda existe desde hace siglos. Tu abuelita la practicaba sin saberlo cuando rezaba el rosario todas las noches antes de dormir. Rezar el rosario ha sido un ritual de las mujeres latinas por siglos y apenas estamos descubriendo que, además de hacernos sentir más cerca a la Madre Santa, estábamos encontrando una forma — a través de la oración repetitiva — de relajarnos profundamente.   El “letigo” de hoy en dia – o “Letting Go” en inglés, es soltar las penas. Dejarlas ir es unas de las cosas más sanas que puedes hacer cuando estás muy estresada, y hay muchas maneras de hacerlo. Rezar el rosario es sólo una de ellas.

Al volverse más diverso culturalmente nuestro país,  vemos a más gente usando las cuentas de oración de otras culturas.  Puedes ver que algunas personas llevan puestas sus cuentas de oración en las muñecas. En Grecia tienen las cuentas komboloi, y las usan para calmarse.  ¡Mi amiga Julie tiene unas cuentas Griegas de amatista divinas! Yo tengo un hilo de cuentas de madera que uso en mi muñeca izquierda cuando estoy particularmente estresada. Me recuerdan que debo de respirar hondo varias veces al día y detenerme a disfrutar lo bello que son las rosas. También las uso para repetir la Oración de la Serenidad o incluso unos cuantos Aves Marías si me encuentro en situaciones difíciles.

Básicamente, la oración repetitiva, como el rosario, el recitar un mantra o la Oración de la Serenidad, nos lleva a un estado meditativo, de relajación. Este estado meditativo es una relajación profunda, y nos ayuda a  sobrellevar los efectos negativos del estrés.

Nosotras las nerviosas, las que no podemos quedarnos tranquilas, usamos la técnica de meditar caminando que les compartimos hace unas semanas. Tengo comadres que sienten el mismo beneficio cuando se ponen a tejer. Existen varios estudios que vinculan el tejido con beneficios para la salud, mejor memoria y como una manera de relajación profunda.

Encuentra tu propia manera de llegar a un estado de relajación profunda por lo menos una vez al día. Hay muchas apps móviles muy buenas que puedes instalar que te ayudarán a meditar, pero recuerda, el objetivo es el mismo: la relajación profunda.

¡Namaste, Comadres!

Les comparto una técnica que aprendí hace muchos años cuando trabajaba en la Universidad de Arizona, en el Centro de Artritis con personas que padecían dolor crónico:

  1. Encuentra un lugar tranquilo donde nadie te moleste en por lo menos 15 minutos.
  2. Siéntate en una silla en una posición cómoda, o en el piso, con tu espalda recargada en la pared.
  3. Respira profundo. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Cierra los ojos y respira despacio y profundo.
  4. Repítelo. Haz por lo menos 5 respiraciones profundas y siente tu cuerpo relajarse.
  5. Deja ir cualquier tensión en tu cuerpo. (Letigo)
  6. Identifica dónde sientes tensión y dirígete ahí con tu mente y respira.
  7. Ahora, empieza con tus pies, ¿cómo se sienten? Relájalos. Dirige tu respiración hacia los pies y relaja los músculos.
  8. Ahora, sube a tus pantorrillas, relájalas; deja ir cualquier tensión que tengas en tus pantorrillas.
  9. Ahora sube, respirando profundamente en tus muslos. Relájalos.
  10. Sube a tus caderas, tu cintura y tu pecho. Respira lento y relájate.
  11. Continua subiendo hacia el cuello y muévete de adelante hacia atrás lentamente hasta que sientas los músculos de tu cuello relajarse. Sigue respirando lento y profundo.
  12. Ahora sube a la cara, tu boca, tu mandíbula, tu nariz, tus ojos y toda la cabeza. Deja ir cualquier tensión que sientas en el cuerpo.
  13. Ahora, regresa a tu espalda y trata de relajar los músculos de la espalda, los glúteos y atrás de tus piernas, hasta llegar a tus pies.
  14. Haz unas cuantas respiraciones profundas más.
  15. Quédate en esta posición de relajación unos minutos más. Cuando estés lista, abre los ojos
  16. Ahora, lentamente, párate y sigue tu día.

Hay otras maneras de lograr un estado de relajación profunda. Les compartimos anteriormente la técnica de la Visualización del Santuario en el Mapa de Visión. Hay muchas técnicas de Visualización Creativa que son divertidas y te relajan, pero esta técnica sencilla es un buen punto de partida.

¿Practican alguna técnica de relajación profunda? ¿Qué  les funciona mejor? ¡Compartan su conocimiento, Comadres!

Les deseo Paz, Comadres.

¡Buena Suerte!

 

 

Fuente:

Benson, Herbert. The Relaxation Response. 2000. Harper Collins

Riley, J., et al. The Benefits of Knitting for Personal and Social Wellbeing in Adulthood. Findings from an International Survey. Journal of Occupational Therapy. February 15, 2013. https://doi.org/10.4276/030802213X13603244419077

Gawain, Shakti. Creative Visualization: Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life. 2002. Nataraj Publishing.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, Spanish

El estrés y el cortisol: ¿Qué tienen que ver?

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El estrés es la reacción de tu cuerpo al cambio. Esa es la definición más sencilla. Todo cambio es estresante. Cualquier cambio que requiera o cause que tu cuerpo o mente reaccione, es estrés. Todos padecemos del estrés. Podemos experimentar estrés por cualquier cambio en nuestra vida cotidiana, en nuestro ambiente, en nuestros cuerpos, pensamientos y sentimientos. Se podría decir que el estrés es inevitable. Los cambios buenos causan estrés y los cambios tristes y trágicos también lo causan.

Aunque el estrés es una parte normal de la vida, es importante entender los diferentes tipos y niveles del estrés.

Estar expuesta a periodos largos de estrés puede hacerle daño a tu bien estar, a tu salud, e incluso a tu habilidad de lograr o mantener un peso saludable.

Existen nuevos estudios sobre el estrés crónico. Los científicos le han empezado a nombrar “estrés tóxico”. El Dr. Thornburg, director del Moore Institute de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón dice lo siguiente sobre el estrés tóxico: “El estrés tóxico, también conocido como estrés crónico, es el estar expuesto con frecuencia y por periodos prolongados a la adversidad. Esto puede ser en forma de abuso, negligencia, la exposición a la violencia o a excesivos problemas económicos.”

El Dr. Thornburg explica que cualquier tipo de estrés causa que se libere una cantidad de hormonas directamente al torrente sanguíneo. A corto plazo estas hormonas ayudan a que la persona enfrente una amenaza. Una de las hormonas que le ayuda a la persona a enfrentarse a la amenaza del estrés es el cortisol. Sin embargo, continúa explicando, que cuando una persona padece de estrés por largos periodos, el cuerpo produce demasiado cortisol y lo produce por mayor tiempo. Lo ilustra diciendo que es como que el “botón de alarma del cuerpo se atora en ‘encendido’.”

Otros estudios confirman que cuando los niveles de cortisol se mantienen altos durante el día, le cuesta al cuerpo adaptarse. Esta liberación prolongada de cortisol en el cuerpo está ligada a la acumulación de peso en la parte media del cuerpo, mejor conocida como “las lonjitas”. El tener ese peso extra en la parte media del cuerpo nos pone más en riesgo de desarrollar condiciones crónicas, como la diabetes y problemas cardíacos. Otra reacción que puede causar el cortisol es un aumento en el apetito y los antojos. No es un mito que el estrés te puede causar que quieras más Cheetos, papitas y chicharrones (¡es muy real!).

¡Esas son las malas noticias, Comadres! Pero las buenas son que, entre mejor manejemos el estrés, más probabilidades tendremos de protegernos de sus efectos negativos.

Como todo en la vida, el primer paso para solucionar el problema o lograr un cambio positivo es concientizarse.  El segundo paso es elaborar un plan para sobre llevarlo.

Les compartimos unos tips básicos para su plan de manejar el estrés.  Estos se pueden practicar poco a poco hasta que llegar a practicarlo todos los días:

  1. Aprende a reconocer las señales del estrés. Ponte atención. Pregúntate:  ¿Han habido muchos cambios en mi vida últimamente? ¿Me siento de mal humor, enojada o nerviosa? ¿Siento tensión en los músculos? ¿Estoy rechinando los dientes mientras duermo?
  2. ¿Estás comiendo por razones emocionales? ¿Tienes hambre física o emocional?
  3. Si has contestado que sí a estas preguntas, sigue esta práctica: Come bien. Come más verduras, proteína magra y granos enteros. Checa el artículo –  ‘A comer bien en 9 pasos’ .  Sigue este plan y te estarás cuidando bien.
  4. ¿Tienes antojo de comidas saladas, crujientes, grasosas o azucaradas?  Hazte un favor y saca esa comida de tu casa, escritorio, carro y/o debajo de tu colchón.
  5. Lleva un diario de comida o utiliza una de nuestras herramientas de la app de De Las Mías para llevar un récord de tu comida y tu estado de ánimo. Identifica patrones. ¿Comes más comida chatarra cuando estás estresada?
  6. Busca apoyo. Platica con tus comadres, amigas, hermanas o mamá para solucionar el problema.
  7. Haz un plan: escríbelo: si pasa esto… haré esto….  Si estás luchando contra un problema crónico, ayuda mucho estar preparada.
  8. ¡Mueve tu cuerpo, Muchacha! Ve a caminar. Baila como si no hubiera mañana. Haz el amor.
  9. Dormir es súper importante. ¡Échate un coyote!  Si no estás durmiendo bien, encuentra la clave para lograrlo. Busca ayuda profesional si la necesitas.
  10. Lleva un diario o escribe lo que sientes. Algunas personas sienten un gran alivio cuando llevan un diario. (Como cuando eras niña, ¿te acuerdas?) ¿Y qué tal si haces una caja de preocupaciones? ¡Yo tengo una! Si estoy preocupada por algo y no puedo soltar la preocupación, la escribo en un papelito y la meto en mi caja de preocupaciones. Es más fácil para mí dejarlas ir de esa forma. ¡Inténtalo!
  11. Aprende a practicar la relajación profunda. El respirar profundamente, el yoga, los estiramientos, rezar el Rosario, tejer, bordar, cualquier cosa que sabes hacer y que te genera paz.

Y por favor, Comadre, si te sientes desamparada o sin esperanza, y te sientes drenada, o has estado llorando o teniendo pensamientos tristes por más de dos semanas, busca ayuda profesional. Ve con tu comadre, un sacerdote, un pastor o una monja. Pide ayuda a una consejera, trabajadora social, doctora o enfermera. Dile a alguien, pero por favor, no sufras en silencio. Si en algún momento piensas en hacerte daño o a los demás, llama al 1-800-628-9454.

Fuentes:

Thornburg. https://www.ohsu.edu/xd/education/schools/school-of-medicine/departments/the-moore-institute/about/message-from-director.cfm

Torres. Nowson. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):887-94. Epub

Harding, et al. Psychosocial stress is positively associated with body mass index gain over 5 years: evidence from the longitudinal AusDiab study.Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):277-86. doi: 10.1002/oby.20423. Epub 2013 Jun 13.

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

Epel ES, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, English, Healthy Body, Healthy Comadres

Deep Relaxation: How to Be a Healthy y Calmada Super Mujer

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The Health Benefits of Deep Relaxation

When we are stressed out, and especially when we have been stressed or worried for a long time, it is important to take care of ourselves and learn ways to cope, such as practicing deep relaxation.  The goal is to keep stress from turning into a health problem. If you read Stress and Cortisol, you now know that there is scientific evidence that the long term effects of cortisol can cause health problems, not to mention las lonjitas (those pesky rolls around the middle). It turns out that getting thick around our middles, developing the lonjita syndrome, is not just a cosmetic problem. There is a link between lonjitas and developing chronic conditions like obesity, prediabetes, diabetes, heart disease and high blood pressure.  

Scientists are starting to refer to chronic stress as toxic stress. There is mounting evidence that deep relaxation can help us counter toxic stress and prevent some diseases.

So as time goes by, we will provide you with updated information, tips and tricks on how to counter the negative effects of chronic stress.  

Traditional Forms of Deep Relaxation

Deep relaxation has been around for centuries. Your abuelita probably practiced deep relaxation without knowing it when she prayed the rosary every night before she fell asleep. Praying the rosary has been a Latina ritual for centuries, and now we are starting to find out, that besides feeling closer to the Blessed Mother, Latinas were finding a way, through repetitive prayer, to “letigo.” Letting go is one of the healthiest things you can do if you are under a lot of stress, and there are many ways to do this. Praying the rosary is just one of them.

As our country becomes more culturally diverse, we see men holding prayer beads, and others wearing mala beads around their wrists. In Greece they have worry beads. My friend Julie has some purple amethyst beads to die for! I have an old strand of mala beads that I wear around my left wrist when I am particularly stressed out. For me, they remind me to take deep breaths throughout the day and stop and smell the roses. I also use them to repeat the serenity prayer or if I’m in really dire straits, a bunch of Hail Marys.

Repetitive prayer, like the Hail Mary, the recitation of a mantra, or the Serenity Prayer, helps place you in a relaxed, meditative state. This meditative state is deep relaxation and it helps counter the negative effects of stress.

Some of  us nerviosas, can’t-sit-still types, do the walking meditation technique that we shared a few weeks ago. I have comadres who get a similar benefit from knitting. There are several studies that link knitting to positive health effects, better memory and deep relaxation.

Find your own way of getting into a deep relaxed state at least once a day. There are many good free apps that you can download that will help you meditate, but remember, the goal is the same. Deep relaxation. ¡Namaste, Comadres!

Here is a tried and true technique that I learned many years ago when I worked in a pain management program at the University of Arizona, Southwest Arthritis Center.

  1. Find a quiet place where you will not be disturbed for at least 15 minutes.
  2. Sit in a chair in a comfortable position, or on the floor with your back against the wall.
  3. Take a deep breath. Breathe in through your nose and out through your mouth. Close your eyes and breathe slow deep breaths.
  4. Repeat. Take at least 5 deep breaths and feel your body relax.  
  5. Let go of the tension in your body.
  6. Pay attention to where you feel tense, and go there with your mind and just breathe into it.  
  7. Now start at your feet and pay attention to how they feel. Relax your feet.  Breathe into your feet in your mind’s eye and relax the muscles.
  8. Now go to your calves, breathe, relax, let go of tension in your calves.
  9. Now move up, taking slow deep breaths to your thighs. Relax.
  10. Up to your hips, your waist and chest. Take nice slow breaths and relax.
  11. Keep going up to your neck and move it slightly back and forth in a slow motion until you feel the muscles in your neck relax. Keep up your slow deep breaths.
  12. Now up to your face, your mouth,  your jaw, your nose, eyes and whole head. Tell yourself to let go of all the tension in your body.
  13. Now go back to your back and try to relax your muscles in your back, your buttocks and down the back of your legs, all the way back to your feet.
  14. Take a few more deep breaths.
  15. Stay in this relaxed position for a few more minutes. When you are ready, open your eyes.
  16. Now, slowly get up and go about your day.

There are other ways to go into a deep relaxed state. The Sanctuary Visualization technique is one we shared with you previously in The Vision Map. There are many Creative Visualization techniques that are fun, whimsical and relaxing, but this simple technique is a good place to start.

Do you practice a deep relaxation technique? What works best for you? Share your wisdom with us, Comadres!

I wish you Paz, Comadres. ¡Buena, Suerte!

 

 

Sources:

Benson, Herbert. The Relaxation Response. 2000. Harper Collins

Riley, J., et al. The Benefits of Knitting for Personal and Social Wellbeing in Adulthood. Findings from an International Survey. Journal of Occupational Therapy. February 15, 2013. https://doi.org/10.4276/030802213X13603244419077

Gawain, Shakti. Creative Visualization: Use the Power of Your Imagination to Create What You Want in Your Life. 2002. Nataraj Publishing.

¡Hola, Guapa!, Edición No. 5: Stress, English, Healthy Body, Healthy Comadres

Stress, and How It Can Affect Your Health and Weight

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Stress and How it Can Affect Your Health and Weight

Stress can affect your health and your weight. To understand more, let’s review a simple definition. Stress is your body’s reaction to change. All change is stressful. Any kind of change that causes your body or mind to react is stress. All of us have stress. We can experience it from any change in our everyday life. You can’t avoid it. Both happy and sad changes can cause us stress. Long-term stress, or chronic stress, however, can be harmful to your health. It can also make it harder for you to get to a healthy weight.

Scientists are beginning to call chronic or long-term stress, Toxic Stress. Dr. Thornburg, Director of The Moore Institute at  Oregon Health Sciences University has this to say: “Toxic stress, also referred to as chronic stress, is frequent or prolonged exposure to adversity. This can take the form of abuse, neglect, exposure to violence, or extreme economic hardship.”

Cortisol, the Stress Hormone

Dr. Thornburg explains that any type of stress causes a number of hormones to be released directly into the bloodstream. In the short-term these hormones help a person cope in response to a perceived threat. One of those hormones that can help a person cope with stress is cortisol. However, he goes on to explain, when a person experiences chronic stress or long term stress, the body produces too much cortisol and for a longer period of time. He compares it to the “body’s alarm button getting stuck in the ‘on’ position.”

Other studies suggest that when levels of cortisol stay high throughout the day, the body has a hard time adjusting. This long-term release of cortisol is linked to gaining weight around your waist. (Las Lonjitas.)  Having this extra weight around our middles puts us at higher risk for chronic conditions, such as diabetes and heart disease. Studies are finding that cortisol may also cause an increase in appetite and cravings. So, it’s not a myth that stress can cause you to want more Cheetos, papitas y chicharrones. 

Okay, that is the bad news, Comadres! But the good news is that the better you are at coping with stress, the better your chances are at protecting yourself from its negative effects.

The first step in solving a problem is to become aware of it. The second step is to make a plan to tackle it!

Take these steps to cope with stress:

  1. Learn to recognize the warning signs of stress. Pay attention to yourself. Ask yourself: “Have there been lots of changes in my life lately?” Are you feeling moody, angry or irritable? Do your muscles feel tight? Clenching your jaw at night when you sleep?  
  2. Have you noticed that you eat for emotional reasons? Ask yourself if you are physically hungry or emotionally hungry?
  3. Eat a healthy diet. Eat more vegetables, lean protein and whole grains.  Check out the De Las Mías 9 Step Eating Plan. And the Daily Checklist on our App! Check those healthy habits ever day! 
  4. Are you craving salty, crunchy, fatty, or sugary foods? Do yourself a favor and take these foods out of your house, desk, car, and/or mattress.  
  5. Keep a food diary or use one of our De Las Mías tools in the app to track your food and moods. Look for patterns. Does your mood affect your food choices?
  6. Get support. Talk to your comadres, friends, sisters or mom about problem solving.
  7. Make a plan. Ask for help. 
  8. Move your body, Muchacha! Go for a walk. Dance up a storm. Have sex.
  9. Get some shut-eye! Sleep is super important. If you aren’t getting good sleep, figure out how you can. Ask for professional help if you need it.  
  10. Keep a journal and write your feelings down. You can get great relief from keeping a diary just like when you were a little girl. Remember? Get yourself a worry box. I have one! If I am worried about something and the worry won’t go away, I write it down and put it into my worry box. It’s easier for me to let it go that way. Try it!  
  11. Learn to practice deep relaxation. Take deep breaths. Do Yoga. Stretch. Pray the rosary. Knit. Crochet. Embroider. These are all good ways to manage stress.

And, Comadres, please, if you feel helpless or hopeless and all your ganas are gone, or if you have been crying or thinking sad thoughts for more than two weeks, please ask for professional help. Go to your comadre, a priest, a pastor or a nun. Seek the help of a counselor, social worker, doctor or nurse. Tell someone, but please don’t suffer alone.  If you ever think of harming yourself or others, call: 1-800-273-8255. En español: 1-800-628-9454

 

Sources:

Thornburg. https://www.ohsu.edu/xd/education/schools/school-of-medicine/departments/the-moore-institute/about/message-from-director.cfm

Torres. Nowson. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):887-94. Epub

Harding, et al. Psychosocial stress is positively associated with body mass index gain over 5 years: evidence from the longitudinal AusDiab study.Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):277-86. doi: 10.1002/oby.20423. Epub 2013 Jun 13.

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

Epel ES, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Body, Healthy Comadres

The Beauty Myth and Latinas: We’ve Come a Long Way

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I have been baffled by the beauty myth all of my life. I’ve thought of it from all sides, from the point of view of a young Mexican American girl growing up in the States under the shadow of a glamorous mother, to the rebellious assimilated Chicana that refused to wear high heels and make-up, to the mother who raised a dancer who had to navigate the minefield of the dancer’s body myth, to the  grandmother I am today. And I am still wondering when women will finally gain the respect we deserve without being judged by what our bodies looks like.

The Beauty Myth has been alive and well in our mainstream media for over a century and although we have come a long way, many of us are still suffering from its negative effects.

I came across a Lucky Strike cigarette advertising from 1930. This one reads,  “To keep a slender figure, no one can deny, reach for a Lucky instead of a sweet.”

The Beauty Myth was used for promoting cigarettes to women almost 100 years ago and continued well into the 1970s. We had this silly Virginia Slims cigarette campaign that “feminized” cigarettes by selling us the drivel that we “had come a long way.” Now we had our own cigarette designed to help us become thin and beautiful, and powerful.  (Now we could get lung cancer like everybody else, all while being feminine and slim. ¡Sobre todo delgada!)

The goal of the Beauty Myth hasn’t changed much. It is still the same as it was when they were selling us cigarettes. The Beauty Myth breaks you down so it can build you back up. First, it identifies the problem: you and your body. It makes you feel fat, inadequate and unattractive and then it provides a solution: the cigarettes, the fad diets, the shampoos, the rubber waistband to melt your belly fat, the magic supplements, or fill-in-the-blank.  

The Beauty Myth puts us at risk of self-loathing, and self-loathing is the gateway – el callejón de los eating disorders.

Some research suggests that Latinas have some protection against the negative effects of the Beauty Myth and its resulting body image distortion and eating disorders. In How to Become a Body Positive Super Mujer, we shared some findings from a study,  Brown Beauty: Body Image, Latinas, and the Media. The  authors of Brown Beauty suggest that being more closely identified with our culture and having the love and support of our friends and familias, may protect us from the negative effects of the Beauty Myth, but other studies suggest that Latinas are becoming more like our Northern European American sisters when it comes to body image and eating disorders.

Although the issue has been raised, and we are aware of the problem, time is overdue for Latinas to counter the effects of the Beauty Myth. And as we look inward, we want to make sure that we aren’t creating the Latina version of the Beauty Myth. Latina Magazine comes to mind. I have enjoyed my subscription to Latina Magazine over the years, and they have great content, but all you have to do is go online and look at a retrospect of their magazine covers and you would be hard-pressed to find Latinas that look like real, everyday Latinas. #realwomenhavecurves

As healthy Latinas, we don’t need to internalize the mainstream definition of beauty. We can come up with our own way of expressing our beauty, our femininity and our inner strength without replicating the Mainstream Beauty Myth.

At De Las Mías we are committed to preventing body loathing and disordered eating. And we are especially interested in creating a supportive and body positive culture for our jovencitas, our young hijas, sobrinas, nietas and ahijadas. We want them to look at us as their role models, mentors and madrinas. Now we can be their protective forces!

There is good work going on in the body positive camp, comadres, and body positivity movement is on the rise. It is an essential part of being our healthiest selves, and we encourage you to take part in it.

If you want to take a deeper dive into the Beauty Myth, read Naomi Wolf’s classic, The Beauty Myth: How Images of Beauty Are Used Against Women. Wolf explores how the Beauty Myth sells us billions of dollars worth of products to reverse the curse of not fitting into the box. It was first published in 1991 and updated in 2002, and it still remains relevant today.

Selena Gomez recently quoted Wolf’s book in response to being the target of body-shaming as told in this Shape article:

The beauty myth — an obsession with physical perfection that traps modern woman in an endless cycle of hopelessness, self-consciousness, and self-hatred as she tries to fulfill society’s impossible definition of flawless beauty.

Gomez stood up for herself by asserting, “I chose to take care of myself because I want to, not to prove anything to anyone.”

¡Eso, Girl!

But my favorite Latina fighting the good fight against the Beauty Myth is Rosie Molinary – author of Hijas Americanas: Beauty. Body Image and Growing Up Latina and Beautiful You: A Daily Guide to Radical Self-Acceptance.

Molinary offers us clear-cut evidence that the Beauty Myth is messing with our Latina sensibilities, and at the same time, she provides us with inspiring content and tools that will help us find our   inner resources and support to stand up against it. Her books and blog are action-oriented and accessible to all, but her work is especially relevant to Latinas, like you, who are embarking on a journey to a healthier life.

Here’s an inspiring passage from Beautiful You. You’ll find it in the last paragraph of Day 6 in her book of 365 daily installments. It’s titled, “Ditch the Fat Chat.”  

Today. When a woman criticizes herself in front of you, don’t join in. Instead, celebrate what you love about her or tell her just how wrong she is. When you are inclined to begin your own body-bashing, stop yourself. We do ourselves and others a disservice when we allow these critiques to carry on.

Beautiful You, in its second edition, offers 365 nuggets of inspiration to help yourself and your comadres, sisters and friends on your journey to a healthier life. You can find out more about Rosie Molinary and her awesome work at http://rosiemolinary.com.

Finally, I follow several body positive super mujeres on Instagram. I love their body positive messages: @Palomija, @rivviera_clothing and @curvecrushin.

Do you want to support yourself and your comadres on this journey to a healthier life? Stop the body bashing — “ditch the fat chat.” Please share your body positive journey. Who inspires you? On social media? In real life? Share the love so we can spread the word.

¡Hola, Guapa!, English, Healthy Comadres

Standing Up and Speaking Out: Calladitas No More

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Standing Up and Speaking Out – Calladitas No More

Two years ago, my sister Lori and I attended the #WeAllGrow Summit in Long Beach, California. The first thing we saw when we approached the conference center were banners emblazoned all over the space with – “Calladitas No More.”

That sentiment stands up against the old dicho, “Calladita me veo más bonita.” Now there’s an old salt that needed to be re-written, and it was a powerful experience to have our sisters, comadres and amigas at the #WeAllGrow summit challenge it in such a powerful way – “Calladitas, No More!”

More and more, Latinas are standing up and speaking out,  and we are filled with pride when we witness it.

“Calladita me veo más bonita” is one of those dichos of subtle and not so subtle oppression that has been part of our Latina narrative for centuries. It means, “You look prettier when you’re quiet.” Sit in the corner nodding and smiling while others with more authority, and usually male, have the floor. It goes along with being diplomatic, polite, and lady-like. In days gone by, when someone said something that offended you, you just smiled and tried to look pretty. That’s the nugget of “wisdom” encased in that dicho.  If you grew up in a traditional Latino household you may be familiar with it. 

My sister and I were both familiar with that dicho.  That’s why laughed out loud when we saw “Calladitas No More!” all over the place that week end.

We remembered our Tía Chiqui who says, “Calladita me veo mas bonita,” every time someone asks her a question about politics. Thankfully, times have changed, comadres, and we don’t need to be quiet any more.  

Latinas are standing up and speaking out. 

There are many Latinas out there in our crazy world living the “Calladitas No More” life. Here are some of our favorites:

  1. For our Comadres at Mamás con Poder, Calladitas No More means advocating for the rights of immigrant children. @mamasconpoder
  2. For our Comadres at #WeAllGrow Latina, it means volunteering to be a translator for immigrant parents that are trying to find their children. @weallgrowlatina
  3. For our body positive super mujeres, it means speaking truth to The Beauty Myth power. @rosiemolinary
  4. For every day moms who are tired of the schools feeding your children junk, it means walking into the principal’s office and requesting that they feed your children healthier food which includes, fresh fruits and vegetables.
  5. For those of us who are trying to improve the way we eat, it means telling our families that we are on a journey to a healthy life and that we would appreciate their support. 
  6. For your beloved Tía who insists on you having that third tamal, it means giving yourself permission to say, “No gracias, Tía. I already had two.”
  7. For the guy at work that rubs against you every time he passes by your workstation, it means speaking up to him directly if it’s safe, or asking for help from an ally if it’s not. #metoo – #yabasta

Speak Up. Stand Out.

Calladitas No More is an empowering dicho to keep in mind every time you are afraid to Stand Up for yourself. Speak Out and tell the world what is on your mind. Stand up, amigas, hermanas and comadres. You don’t have to be calladita anymore. Speak out. 

Have you had a Calladita No More moment lately?  Please share it with us!